La fel cum inima, mușchii, pielea și părul necesită nutrienți din alimente pentru a funcționa la maxim, la fel și creierul tău. Dacă aveți o prezentare mare, test sau sarcină mentală, concentrați-vă pe consumul anumitor alimente pentru concentrare.
Alimente pentru concentrare și concentrare
S-ar putea să vă simțiți puțin în stare de concentrare și de concentrare, din cauza lipsei de somn, a unei boli iminente, a factorilor de viață sau a hormonilor. Dar, de multe ori, când vă simțiți spațios și mutați din punct de vedere mental, acesta ar putea fi înrădăcinat în dieta voastră.
Mâncarea joacă un rol în sănătatea creierului. Când mănânci nutrienții potriviți, încurajezi un flux de sânge bun către creier. Mâncarea tipului potrivit de carbohidrați este esențială. Alimentele cu un nivel scăzut de glicemie îmbunătățesc atenția, memoria și capacitatea funcțională, explică cercetările publicate în Nutricion Hospitalaria în septembrie 2018.
Alimentele bogate în glicemie care vă compromit atenția și concentrarea includ zaharuri simple, cum ar fi carbohidrați rafinați, sodă și gustări zaharoase. Aceste alimente nu oferă nutrienții de care creierul dvs. are nevoie pentru o funcționare optimă.
Tipurile de grăsime pe care le consumi afectează și funcția creierului. Aportul ridicat de grăsimi saturate, care se găsesc, de obicei, în lactatele și carnea grasă plină de grăsimi, se corelează cu performanțele cognitive slabe, în timp ce mănâncă mai multe grăsimi polinesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, somon și semințe de floarea soarelui, îți îmbunătățesc capacitatea mentală.
Alți nutrienți cheie pentru stimularea sănătății și funcției creierului includ vitaminele B1, B6, B12 și B9, vitamina D, colină, fier și iod. De asemenea, îți protejezi creierul de declinul cognitiv atunci când consumi o mulțime de antioxidanți, precum Vitaminele C, E și A, precum și zinc, seleniu, luteină și zeaxantină.
O modalitate simplă de a promova sănătatea, concentrarea și concentrarea creierului este să consumi multe fructe, legume și apă, reducând în același timp aportul de grăsimi saturate și zahăr rafinat. Adăugarea de substanțe nutritive specifice ajută, de asemenea.
Mâncarea creierului: cofeină
Cofeina este un plus nutritiv binevenit la diminețile pentru majoritatea oamenilor. Îți crește energia și te ajută să te concentrezi, explică Academia de Nutriție și Dietetică.
O ceașcă de cafea vă poate oferi într-adevăr un pick-me-up când aveți nevoie. Cofeina este prezentă și în ciocolată, băuturi energizante și unele medicamente.
Cercetările publicate în Practic Neurology în aprilie 2016 explică faptul că, deși cofeina poate perturba somnul și poate provoca anxietate la persoanele sensibile, compusul are un efect covârșitor asupra vigilenței, concentrării și stării de spirit. Consumul a până la 200 de miligrame de cofeină într-o singură ședință, care se ridică la aproximativ două căni și jumătate, este considerat sigur, atât timp cât nu consumi mai mult de 400 de miligrame (sau cinci căni) pe zi. Supraconsumarea poate provoca apariția și te poate face să te simți mai distras decât concentrat.
Mâncare cerebrală: Pește gras
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroule, sunt distruși pentru acizii grași omega-3 pe care îi furnizează dietei tale. Acești acizi grași sunt esențiali pentru sănătatea creierului - literalmente îți hrănesc celulele creierului. Când le includeți în mod regulat în dieta dvs., aproximativ două porții pe săptămână, este mai puțin probabil să experimentați demență și accident vascular cerebral și veți observa un declin mental mai lent. Pe măsură ce îmbătrânești, acizii grași omega-3 din pește îți îmbunătățesc și memoria.
Revista Current Neuropharmacology a publicat o lucrare în mai 2017 care confirmă faptul că acizii grași omega-3 din pește sunt ideali pentru îmbunătățirea funcției cognitive. Elementele nutritive pot chiar descuraja depresia și promovează îmbătrânirea sănătoasă.
: 17 motive pentru care probabil ai nevoie de mai multe Omega-3 în alimentația ta
Peștele gras conține acizi grași omega-3 cunoscuți ca EPA și DHA. ALA este un alt tip de omega-3, unul care se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele de chia, soia și semințele de in. ALA, sau acid alfa-lipoic, are beneficii similare asupra cunoașterii ca DHA și EPA, a explicat cercetările publicate în decembrie 2017 într-un articol de Frontiers in Pharmacology Review.
Brain Food: Legume verzi
Legumele verzi sunt un aliment excelent pentru stimularea concentrației. Gândiți-vă la tipurile crucifere, cum ar fi broccoli și varză, precum și alte verzi cu frunze întunecate, inclusiv verdeață, arugula și verdeață colardă, atunci când doriți cea mai bună funcție a creierului posibil.
Consumul de legume cu frunze verzi este un mod valid de a încetini declinul cognitiv. Cercetătorii într-un număr din ianuarie 2018 al Neurologiei presupun că acest lucru se datorează cantităților mari de luteină, beta-caroten, folat și filocinoană - nutrienți care stimulează puterea creierului - conținute în verzi. Concluzia lucrării a fost că adăugarea unei porții zilnice de legume cu frunze verzi este un mod simplu de a contribui la sănătatea creierului.
: Lista legumelor verzi cu frunze închise
Este ușor să încadrați verdeața cu frunze în planul dvs. de masă; trebuie doar să obții un pic creativ. Adăugați ciorbă sau kale la supe și tocanite. Înfășurați tacosurile în verdeață colardă în loc de tortillas. Includeți broccoli în cartofi prăjiți. Folosiți spanac pe sandwich-uri în locul sau pe lângă salată.
Mâncare creierului: fructe de padure
Boabele, în special un amestec de afine, căpșuni, zmeură și mure, conțin numeroși antioxidanți și flavonoide care promovează puterea creierului. Un mic studiu realizat pe 40 de participanți publicat în Nutrienți în noiembrie 2019 a arătat că fructele de pădure, atunci când sunt consumate într-un smoothie, au îmbunătățit starea de spirit, au combătut oboseala și au crescut atenția pe o perioadă de 6 ore. După ce au băut smoothie-urile de fructe de pădure, participanții au demonstrat o mai bună acuratețe a sarcinilor cognitive pentru întreaga zi, în comparație cu cei care au avut un placebo.
În acest studiu, combinația mixtă a oferit un impact valoros. Cu toate acestea, tipurile individuale de fructe de pădure pot fi, de asemenea, benefice, astfel încât, dacă nu puteți găsi un amestec de afine, mure, căpșuni și zmeură, veți primi totuși beneficii din consumul unuia sau a câtorva tipuri. Un smoothie nu este singura modalitate de a oferi deliciozitatea fructelor de pădure. Încercați să le adăugați la cereale dimineața. Gustați-le cu câteva nuci între mese sau amestecați-le în produse coapte. Alege fructe de padure proaspete sau congelate peste cele uscate, care contin mai multe calorii datorita nivelului concentrat de zahar.
Beneficiile fructelor de padure nu sunt izolate de capacitatea creierului dvs. de a se concentra și concentra. Nutrienții din fructe de pădure contribuie la o bună sănătate a inimii, explică Johns Hopkins Medicine.
