Când vine vorba de pierderea în greutate, există lucruri despre care ni s-a spus din nou și din nou. În timp ce anumite lucruri sunt valabile (caloriile contează - urmăriți-le pe MyPlate, antrenamentele pe intervale și privarea nu), există și alte credințe de lungă durată că cercetările recente s-au dovedit a fi puțin complicate.
În unele cazuri, lucrurile despre care am considerat întotdeauna adevărate în ceea ce privește pierderea în greutate s-au dovedit a fi fie greșite, fie mult simplificate. Aici, aruncați-vă în trei concepții greșite comune și explorați ce spun ultimele cercetări. Spoiler: Încă nu există gloanțe magice când vine vorba de slăbit.
1. Mâncați mai puțin și mutați mai mult
Urmați acest sfat comun și ar trebui să atingeți un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii decât în corpul vostru. "Într-o lume perfectă, acest lucru ar fi suficient de simplu, dar lumea noastră și corpul uman și creierul sunt complicate". spune Jonathan Jordan, un antrenor personal cu sediul în San Francisco.
Problema este că nu este vorba doar de cât de mult exerciții și de ceea ce mănânci. Stresul - cum ar fi de la o muncă solicitantă, probleme personale sau exerciții fizice prea mari - poate arunca compoziția corpului, spune Jordan. "Acest lucru se poate întâmpla chiar și într-un deficit de calorii", spune el. De asemenea, somnul joacă un rol, deoarece neobținerea suficientă ochi închis adaugă stres organismului.
A doua problemă cu acest sfat: este vag. De exemplu, ce înseamnă să mănânci mai puțin sau să te miști mai mult? Cât mai puțin? Cât mai mult? Și în comparație cu ce?
„Le spunem oamenilor să„ mănânce mai puțin ”fără niciun plan real și încearcă să baloneze ceea ce mănâncă și se dovedește că suntem reporteri răi”, spune Jordan. „Nu ne mintim intenționat, dar creierul este groaznic la estimarea și contabilizarea a ceea ce mâncăm”.
De aceea, Pat Salber, MD, fondatorul The Doctor Weighs In, este un fan al aplicațiilor care urmăresc mâncarea și exercițiile fizice. „Majoritatea oamenilor știu deja că asta trebuie să facă, problema o face de fapt”, spune ea. Cu toate acestea, există aplicații precum MyPlate-ul LIVESTRONG.COM care oferă sfaturi și alerte pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale.
Și dacă te lupți cu modelul „calorii în, calorii în afară”, programează o sesiune cu un nutriționist sau un antrenor personal (sau ambele). Acestea te pot ajuta să îți adaptezi un plan special pentru tine, care te ajută să „mănânci mai puțin și să te miști mai mult” într-un mod la care corpul tău va răspunde de fapt. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama dacă aveți vreo afecțiune medicală de bază care vă îngreunează pierderea în greutate.
2. Trebuie să faceți exerciții fizice pentru a pierde în greutate
Întrebați orice antrenor personal și vă vor spune cheia pierderii în greutate este atât dieta, cât și exercițiile fizice. Dar din ce în ce mai multe cercetări sugerează că, dacă vorbești strict de numere la scară, pierderea în greutate se reduce la ceea ce mănânci (și la ceea ce nu mănânci).
O meta-analiză publicată în 2014 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit că în primele șase luni ale unei călătorii de pierdere în greutate, indiferent dacă o persoană exercitată nu a făcut nicio diferență atunci când a fost vorba de cât de mult a pierdut în greutate.
Unul dintre motivele pentru care exercițiul fizic poate să nu joace un rol la fel de mare este acela că oamenii tind să se suprasolicite cu mâncare în urma unui antrenament. Cunoașteți drilul: Petiți 60 de minute transpirând în clasa Spin dimineața și vă aflați că ajungeți la mai multe gustări decât de obicei în restul zilei. Poate că se datorează faptului că antrenamentul te-a înfometat, sau ar putea fi pentru că oamenii tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard și să crească aportul caloric ca urmare, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Obesity Review.
Există, de asemenea, faptul că corpul se adaptează la exerciții fizice. Un studiu din 2016 publicat în Current Biology a descoperit că, pe măsură ce oamenii au continuat un program de exerciții și și-au crescut nivelul de activitate, numărul caloriilor pe care le-au ars a fost în cele din urmă nivelat.
Asta nu înseamnă că exercițiul este o pierdere de timp. Mii de studii și-au dovedit beneficiile - inclusiv un risc mai mic de depresie, îmbunătățirea tensiunii arteriale și o funcție cognitivă mai bună. "Chiar daca exercitiul fizic nu este cel mai important factor pentru pierderea in greutate, este un factor important pentru sanatatea generala, in special pentru sanatatea cardiovasculara", spune Salber.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că creșterea cantității de exerciții fizice este crucială pentru menținerea unei greutăți mai mici a corpului. Un mic studiu din 2017 publicat în revista Obesity a confirmat această idee după ce a analizat datele de la concurenții „The Biggest Loser”.
3. Adăugați antrenament de forță pentru a pierde în greutate
La fel cum oamenii au crezut întotdeauna că alimentația, plus exercițiul este egal cu pierderea în greutate, sfatul necesar pentru exerciții fizice a fost acela de a combina antrenamentul cardio și rezistența. Gândirea este că construirea mai mult de mușchi prin antrenament de forță revigorează metabolismul, care ajută organismul să ardă mai multe calorii și grăsimi pe parcursul zilei.
Acest lucru este adevărat, dar când vine vorba de pierderea în greutate, doar bazarea pe antrenament de forță nu va face ca scara să se dezvolte. Arsura de calorii în plus despre care ai auzit, fără îndoială? Nu este atât de important. New York Times o plasează la aproximativ 24 de calorii pe zi cu adăugarea a 4, 5 kilograme de mușchi.
Deci, ce funcționează? Cardio. Un studiu publicat în 2012 în Journal of Applied Physiology a investigat care metodă de exercițiu ar produce cele mai mari schimbări atunci când se face timp de 45 de minute pe zi de trei ori pe săptămână: antrenament de rezistență, antrenament aerobic sau o combinație a celor două, care a durat de două ori mai mult timp. Nu numai că grupul aerob a văzut cea mai semnificativă reducere a grăsimilor și a masei corporale, dar grupul de antrenament pentru rezistență nu a observat deloc o reducere.
Iordania avertizează să nu se spânzure de aceste constatări. "Dacă persoana, dintr-un anumit motiv, ar putea face doar una, le-aș începe pe un program cardio cu un program de nutriție. Acest lucru va avea cel mai rapid efect asupra compoziției corpului", spune Jordan. "Dar antrenamentul de rezistență arde, de asemenea, calorii, poate reduce stresul și poate consolida mușchii care sunt slăbiți prin ședința cronică."
Tu ce crezi?
Sunteți surprinși de vreo ultimă cercetare? Îți va schimba deloc abordarea în ceea ce privește pierderea în greutate? Aveți alte strategii pentru a pierde în greutate sau vă simțiți confuz în acest sens? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
