A fi activ fizic în mod regulat este un obiectiv pentru multe persoane, indiferent de vârstă. Dar când vine vorba de tineri de 14 ani interesați de antrenamentul în greutate, este rezonabil să ne întrebăm dacă antrenamentul de forță este sigur și cum să începem. Vestea bună este că majoritatea adolescenților pot participa la un program de fitness care include antrenamente de rezistență, exerciții cardiovasculare și sporturi competitive sau de agrement.
Noțiuni introductive cu antrenamentul cu greutatea
Primul lucru de luat în considerare atunci când proiectați un regim de exerciții pentru un băiat sau fată de 14 ani este ritmul antrenamentului. Anii adolescenților, în special cei timpurii, nu sunt momentul să lovească greutățile greu și rapid. Este important să subliniem faptul că progresul la greutăți mai mari nu se întâmplă peste noapte. Luarea lentă și construirea implică treptat mai mult timp pentru o formă adecvată, ceea ce scade șansa de rănire.
Cu asta în minte, concentrarea pe noțiuni de bază și a face distracție este la baza unui antrenament pentru un tânăr de 14 ani care face haltere. Este bine ca începătorii să înceapă cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi pushups, ghete și scaune de perete. Adolescenții mai avansați pot folosi greutăți sau mașini gratuite pentru a-și antrena mușchii.
Exerciții sigure
Când începeți mai întâi să faceți exerciții fizice pentru un băiat sau fată de 14 ani, asigurați-vă că există o supraveghere adecvată în permanență. Luați în considerare cursurile de haltere pentru școală sau participarea la un program de rezistență și condiționare proiectat de un antrenor personal sau antrenor.
Dacă adolescentul este atlet, proiectarea unui program de condiționare și antrenament pentru greutate specific sportului va fi de folos atât în competiție, cât și în afara acesteia. Când este făcut corect, acest tip de antrenament în greutate poate crește abilitățile motorii, rezistența, puterea și performanța, reducând în același timp șansa de accidentare.
Tipuri de exerciții
Tipurile de exerciții adecvate pentru copiii de 14 ani depind de obiectivele lor și de nivelul actual de fitness. Conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani, emise de Departamentul Sănătății și Serviciilor Omului din SUA, copiii și adolescenții, cu vârste cuprinse între 6 și 17 ani, ar trebui să facă 60 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată până la viguroasă zilnic. În această recomandare sunt incluse exerciții care întăresc mușchii și oasele, cum ar fi antrenamentul cu greutatea.
În general, începerea cu un program de formare a forței cu întregul corp, două-trei zile pe săptămână este un loc sigur pentru a începe, pe lângă alegerea greutăților care sunt provocatoare, dar nu prea greu de ridicat cu o formă adecvată înainte de a trece la greutăți mai grele. Următoarele linii directoare vor ajuta la proiectarea unui program sigur pentru un tânăr de 14 ani interesat de antrenamentul în greutate:
- Efectuați exerciții pentru 12 până la 15 repetări.
- Efectuați două-trei seturi din fiecare exercițiu.
- Includeți exerciții care se concentrează pe grupuri musculare mai mari și mai mici, cum ar fi ghemuțele (folosind greutatea ușoară pentru a începe), lunges, bucle de hamstring, presă de banc, lat pulldown, pullups, apăsare pe umeri, bucle pentru brațe, triceps push-downs și pushups.
- Efectuați activități specifice miezului după ședințe de antrenament. Includeți exerciții, cum ar fi scândurile, creșetele și ridicările de glute.
- Programează cel puțin o zi de odihnă între ședințele de haltere.
- Includeți exerciții cardiovasculare trei zile pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.
