O armată poate merge pe stomac, dar o echipă de fotbal marchează pe picioare - lovind, alergând, sprint, dribling și în cele din urmă tragând pe poartă. De la glezne la glute, ai nevoie de picioarele tale gata să meargă în timpul jocului. Dacă începeți în pretemporană să lucrați la exerciții de picior, puteți fi gata, când începe calendarul ligii, să supraviețuiască unui ciclu tipic de cinci mile sau mai mult de alergare în timpul celor 90 de minute ale unui joc de fotbal complet.
Evaluare
La începutul pretemporanului și în anumite puncte, după aceea, poate doriți să vedeți cum progresează forța piciorului și, în special, dacă piciorul drept devine mai mult sau mai puțin puternic decât stânga. Așezați-vă pe un picior, coborând cât mai jos, cu ambele mâini pe șolduri și cu piciorul opus întins în fața corpului, cu genunchiul încuiat. Cereți unui evaluator dacă călcâiul piciorului în echilibru rămâne în contact cu solul în timpul ghemuitului și măsoară adâncimea ghemuitului, precum și comparați diferențele dintre picioare. Abordează diferențele de rezistență aparentă cu întinderi de gleznă și hamstring, recomandă antrenorul de condiționare al Universității din Carolina de Nord, Greg Gatz, în „Condiționarea completă pentru fotbal”.
Putere
Antrenamentul de forță care vizează picioarele te pregătește pentru fotbal. De exemplu, ghemușul funcționează pentru întărirea cvadricepsului, hamstrings, gluteals și mușchii gleznei. Puteți efectua ghete cu baraje, gantere sau propria greutate corporală. Lunges menține tema de lucru hamstrings și gluteals, și le puteți efectua înainte, înapoi, lateral sau în rotație. Continuați să lucrați ciocanele și gluturile cu urcări în față, ținând ganterele pe părțile dvs. în timp ce urcați pe un picior înalt până la genunchi, cu un picior și demontați pasul cu un picior pe rând.
Putere explozivă
Exercițiile pe pometometrie, dezvoltate inițial pentru sportivii de piste și de teren pentru a-i scoate exploziv din blocuri și pe jos, au migrat către alte sporturi, inclusiv fotbal. Chiar și un exercițiu atât de simplu precum săritul pe o cutie și săritul pe uscat poate dezvolta mușchii stabilizatori ai picioarelor și miezului pentru a vă face mai sigur în timpul jocurilor, mai ales în timpul salturilor pentru anteturi. Acțiunile pot părea banale, scrie Gatz, dar aterizările foarte blânde îți antrenează șoldurile, genunchii și gleznele pentru a face față tensiunilor acestor mișcări, iar o bună utilizare a brațelor pentru a vă ridica vă oferă o producție de energie mai bună.
Viteză
Exercițiile de sprint oferă încă o fațetă pentru a-ți condiționa picioarele. Sprint-urile de scări lucrează cuadurile și se traduc prin pași mai rapizi pe un teren plat. Găsiți pași de stadion suficient de largi pentru a vă lua întregul picior. Accelerați de jos în sus. Ridicați-vă genunchiul și piciorul pe fiecare pas, stați cu o postură înaltă și înfocați coatele, recomandă Gatz. Un alt mijloc pentru o frecvență mai mare a pasului include alergarea cu hamuri și sanii, notează autorii „Forței de pregătire pentru sport”. Sau încercați situații asemănătoare jocului pentru a lucra la viteza de sprint, cum ar fi cursa la minge într-un exercițiu unu la unu.
