Caloriile pe care le consumăm furnizează energia și nutrienții necesari organismului nostru. Sănătatea noastră cea mai bună vine din luarea unor alegeri alimentare bune dintre carbohidrați, proteine și grăsimi - și uneori este dificil. Alimentele bogate în grăsimi sunt, de asemenea, bogate în calorii, dar multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pot fi, de asemenea, bogate în calorii. Unele surse proteice sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați; unele conțin niveluri ridicate de grăsimi. Contorizarea caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar concentrarea pe cele trei surse de calorii poate aduce o nutriție globală mai bună.
Carbohidrați
Carbohidrații provin din cereale, pâine și paste, fructe, legume, leguminoase și produse lactate. Sunt clasificate fie simple sau complexe, în funcție de structura lor moleculară.
Dintre caloriile pe care le consumăm într-o zi, liniile directoare ale Departamentului Agriculturii din SUA spun că aproximativ 55% ar trebui să provină din carbohidrați, care furnizează aproximativ 4 calorii pe gram. Pe măsură ce sunt digerate, carbohidrații sunt împărțiți în zaharuri simple, numite glucoză, pe care organismul le folosește în mai multe moduri, inclusiv pentru a menține creierul funcționând și pentru a construi țesuturi cartilaginoase, osoase și ale sistemului nervos.
Nu toate carbohidrații sunt egali. Mâncând cereale integrale și produse obținute din cereale neterminate, puteți obține beneficii din fibre și nutrienți care sunt eliminați în timpul procesului de rafinare. Unele opțiuni bune includ orez brun, prăjitură cu îngeri, prăjituri cu fulgi de ovăz, cartofi dulci, linte, tărâțe de stafide, cuscus și orz.
proteine
Aproximativ 15% din caloriile noastre în fiecare zi ar trebui să provină din surse de proteine, care - ca carbohidrații - oferă aproximativ 4 calorii pe gram, spun ghidurile dietetice USDA.
Deoarece bărbații au, în general, mai multă masă musculară, necesită mai multe proteine decât femeile. De obicei, femeile necesită 46 g de proteine pe zi; bărbații necesită 56 g, în conformitate cu dietista Lisa Hark, doctorand, RD, și Darwin Deen, MD, în cartea lor, „Nutriția pentru viață”. Nivelul de activitate fizică și nevoia organismului dumneavoastră de azot și aminoacizi esențiali vă pot crește necesarul de proteine, la fel ca sarcina, creșterea în timpul copilăriei sau recuperarea în urma operației.
Carnea este o sursă primară de proteine în America, dar sunt disponibile și surse vegetale, inclusiv leguminoase, nuci, semințe și boabe. Sursele vegetale, altele decât soia, trebuie combinate cu alte alimente, deoarece acestea nu oferă completul complet de aminoacizi pe care organismul nostru le necesită pentru o funcționare normală.
grăsimi
Grăsimile sunt o parte esențială a dietelor noastre. Corpurile noastre folosesc grăsimile pentru a forma cea mai mare parte a tuturor membranelor celulare, iar grăsimile joacă un rol vital în absorbția anumitor vitamine. Ghidul dietetic USDA spune că până la 30 la sută din caloriile noastre ar trebui să provină din grăsimi, care oferă aproximativ 9 calorii pe gram.
Cele mai bune opțiuni sunt grăsimile nesaturate (care includ uleiurile de câmpie, avocado, arahide și păcanele) și grăsimile polinesaturate (care includ uleiuri de somon, ton, homar și floarea soarelui și porumb).
Majoritatea grăsimilor saturate provin din produse animale și lactate. Cantitățile în exces pot crește riscul bolilor de inimă prin creșterea nivelului nostru de colesterol.
