Nu poți opri timpul tatălui, dar poți reduce într-o oarecare măsură efectele pe care le are asupra corpului tău. Poate cel mai mare efect este acela că pielea ta odată fermă își pierde elasticitatea și tinde să se agațe sub bărbie și în vârfurile brațelor.
Exercițiul fizic nu poate face pielea să sară înapoi, dar construirea mușchilor creează o zonă mai mare pentru ca pielea să se întindă. În timp ce s-ar putea să nu arăți la fel de ferm ca în 20 de ani, exercițiul te poate duce înapoi în vârfurile fără mâneci. Și chiar dacă nu vă consolidează total brațele, brațele superioare puternice vă vor permite să continuați să faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, fără răni
Cunoaște-ți mușchii
Mușchii principali ai brațelor superioare sunt bicepsul din față și tricepsul din spate. Primul funcționează atunci când vă aplecați cotul; acesta din urmă când îl îndrepți. Deoarece ai mai multe șanse să observi pielea înfiorătoare atunci când ridici brațele, este posibil să ai tendința să te concentrezi asupra tricepsului tău. De fapt, gravitația este pur și simplu cea care trage pielea în jos.
Trebuie să construiți întreg brațul superior pentru a face pielea mai fermă și pentru a menține echilibrul muscular pentru a evita rănirea. Pentru fiecare exercițiu, faceți un set de 10 până la 15 repetări. Alegeți o rezistență cu care 10 repetări este la început. Dacă începi să faci exerciții fizice în anii 60, poate că trebuie să începi la o rezistență foarte mică. Când puteți face 15 repetări cu ușurință, creșteți greutatea sau treceți la un exercițiu mai provocator.
Mașini sau greutăți gratuite
Dacă ați așteptat până la 60 de ani pentru prima dvs. incursiune în exercițiu, este o idee bună să începeți cu mașinile, deoarece de obicei vin cu instrucțiuni postate și vă ajută să mențineți alinierea corectă, recomandă Next Avenue. De asemenea, trebuie să consultați medicul pentru a vedea dacă există vreun exercițiu pe care ar trebui să îl evitați.
Bucle: Nu doar pentru păr
Exercițiul clasic al bicepsului este, desigur, ondularea, unde începeți cu brațele întinse și să vă aduceți pumnii în sus spre umeri. Pentru cel mai bun efect, dă-i o apăsare în partea de sus a mișcării și menține coatele înfundate în corp. Începând cu o strângere neutră - palmele orientate în interior - și rotirea antebrațului către o supinație - palme în sus - prindere în timpul mișcării, funcționează și brațele tale.
Progresează pentru a face bucle pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade sau pentru a-ți lucra bicepsul unilateral cu bucle de concentrare, spune ExRx.net. Stai pe o bancă cu genunchii aplecați la 90 de grade. Aplecați-vă ușor înainte de șolduri și într-un unghi ușor, astfel încât să puteți așeza un cot pe interiorul genunchiului. Completează ondularea așa cum ai face în mod normal.
Tonificați-vă tricepsul
Extensiile Triceps pot fi realizate în mai multe moduri. Începeți să țineți o singură greutate în ambele mâini, încolăcind-o de la un capăt în ceea ce se numește strângere „dragă”. Cu coatele aproape de urechi și orientate în sus, întindeți-vă brațele fără a bloca coatele. Dacă este posibil, încercați să atingeți ușor baza gâtului cu capătul liber al ganterei la întoarcere.
Puteți face acest lucru unilateral sau întins cu fața în sus pe o bancă, sprijinindu-vă brațul de lucru, așezând mâna liberă chiar sub cot. Apoi încercați o lovitură de triceps, punând o mână și un genunchi pe aceeași parte a corpului, pe o bancă. Cu o greutate în mâna liberă, aplecați complet cotul, menținând brațul superior legat și în linie cu torsul, apoi întindeți-vă încet brațul înapoi. Faceți un set pe fiecare parte.
Punând laolaltă
Lucrând toți mușchii majori - pieptul, umerii, spatele, picioarele și abdomenul - pe lângă brațe vă vor menține sănătos și oasele și articulațiile puternice. Deoarece nu trebuie decât să îți lucrezi mușchii în două-trei zile nonconcutive, poți să dedici una din acele zile doar brațelor superioare pentru o mai bună alinare.
Întotdeauna se încălzește și se răcește cu 10 minute de întindere cardio sau dinamică în zonele în care urmează să lucrezi. Pentru întinderea brațului, întindeți-vă brațele în spatele dvs. pentru a obține o întindere în biceps. Prinde cotul și trage-ți brațul peste corpul tău sau în spatele capului pentru a-ți întinde tricepsul.
