Dacă sunteți culturist sau un elevator greu, puteți căuta un aspect și senzație „pompate” când ridicați greutăți la sală. Când mușchii tăi devin cu sânge, ei se întind pentru a se acomoda cu lichidul suplimentar, astfel încât se simt strâns și arăți mai mare. „Pompa” îți îmbunătățește și eforturile de construire a mușchilor.
O lucrare publicată într-un număr din 2014 al Strength and Conditioning Journal a arătat că pompa se corelează cu creșterea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc. Antrenarea corectă și consumul de alimente cu nutrienți potriviți promovează pompa.
Ce este pompa?
Când un mușchi este sub tensiune, sângele se grăbește să ofere nutrienți și oxigen. Lichidul suplimentar face ca mușchiul să pară mai mare sau pompat timp de 15 până la 30 de minute după antrenament. Culturistii lucreaza pentru a obtine pompa chiar inainte de a merge pe scena, astfel incat muschii sa arate cat mai mari. Pompa oferă, de asemenea, o cursă de endorfină pentru persoanele care se antrenează serios cu greutăți.
Generați pompa la sfârșitul unei ședințe de ridicare grea, cu o serie de mișcări cu sarcină mai ușoară, cu reputație mare, care vizează mușchii specifici. De exemplu, una până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări ale buclelor bicepsului, mușchilor pectorali, tracțiunilor și loviturilor triceps vă ajută să vă pompați partea superioară a corpului la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Mișcările care încurajează un aspect pompat includ ridicarea laterală a umerilor, împingerile, buclele picioarelor și scufundările tricepsului. Faceți aceste exerciții una după alta, fără repaus între seturi. Vă doriți să faceți două-trei seturi din fiecare exercițiu, antrenând mușchii la oboseală.
Alimente care încurajează eliberarea oxidului nitric
Corpul tău eliberează natural oxid de azot atunci când ridici greutăți, ceea ce ajută la facilitarea creșterii fluxului de sânge și a expansiunii vaselor de sânge pentru a contribui la pompă. Corpul tău poate elibera oxid nitric printr-o cale care folosește aminoacizii arginină și citrulină. Acești aminoacizi permit vaselor de sânge ale mușchilor să se relaxeze și să se lărgească, găzduind astfel o cantitate mai mare de sânge și lichid pentru a încuraja aspectul pompat.
Pentru a consolida capacitatea dvs. de a utiliza această cale, includeți mai multe alimente care conțin aminoacid arginină pe parcursul zilei, în special în mesele care sunt consumate înainte și după antrenamente. Un studiu publicat într-un număr din 2012 de Aplicat Fiziologie, Nutriție și Metabolism a arătat că suplimentele care conțin arginină au crescut volumul de sânge în mușchii lucrați după o sesiune de antrenament de forță.
Nuci, în special migdale, caju și alune, au un conținut ridicat de arginină. Pești de coajă, cum ar fi creveții și crabul, conțin și cantități substanțiale ale acestui aminoacid. Carnea roșie sau gălbenușurile de ou sunt alternative la crustacee.
O altă cale fiziologică prin care este eliberat oxidul nitric folosește nitrații. Atunci când sunt consumate imediat după un antrenament, alimentele care conțin nitrați naturali sunt utile în special pentru a prelungi senzația de pompare timp de aproximativ 45 de minute. Arugula, sfecla, sucul de sfeclă, rubarba și ciocolata neagră - cu minimum 72 la sută de cacao - promovează o concentrație mai mare de oxid nitric în sânge.
Un studiu realizat în 2011 de cercetătorii indonezieni a arătat că, după numai 15 zile, participanții care au consumat 1 uncie de ciocolată neagră pe zi au experimentat niveluri mai mari de ser de oxid nitric, comparativ cu participanții care au consumat o cantitate egală de ciocolată albă.
Alimente glucide și pompa musculară
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament contribuie în continuare la aspectul plin și pompat adus de fluxul sanguin crescut. Corpul tău transformă glucidele în glucoză, care este apoi stocată sub formă de glicogen în mușchii tăi. Împreună cu acest glicogen, organismul stochează o cantitate mică de apă - ajutând mușchii să pară plini și angajați.
Carbohidrații de calitate care conțin fibre vă oferă energia de care aveți nevoie, dar o eliberează încet, așa că durează pe tot parcursul antrenamentului. O porție mică de proteine, împreună cu carbohidrații, oferă o livrare timpurie de aminoacizi esențiali care susțin procesul de construire și recuperare a mușchilor. Înainte de antrenament, luați un cartof alb sau dulce cu un ou, o porție de orez brun, cu câteva uncii de pui pe pâine din cereale integrale cu un pic de unt de arahide sau o salată de ton.
Carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul pur, se digeră prea repede pentru a promova o pompă de lungă durată. Acestea le oferă mușchilor energie imediată, dar corpul tău nu poate folosi toate carbohidrații simultan. Carburile în plus se depozitează sub formă de grăsime, ceea ce nu contribuie la un aspect redus, cu aspect de pompare.
Apa și zerul pentru creșterea mușchilor
Consumul de proteine din zer după un antrenament de formare a forței ajută la repararea și recuperarea mușchilor. O lucrare publicată într-un număr din 2010 al Nutriției și Metabolismului a concluzionat că proteina din zer ajută la creșterea sintezei proteinelor musculare, precum și la accelerarea recuperarii și la scăderea durerilor. Este posibil ca zerul să nu ofere imediat pompa post-antrenament, dar promovează creșterea musculară pe termen lung.
De asemenea, aportul de apă joacă un rol în pompa musculară. Când sunteți hidratat corespunzător, sângele curge mai ușor și se poate grăbi către mușchii lucrați pentru a crea pompa. Răspândiți-vă aportul de lichide pe parcursul zilei, cu un concentrat de 32 de unități de apă consumate în jurul orei de antrenament.
