Ar putea fi tentant să credeți că doar alergătorii sprint - dar vă puteți bucura de beneficiile sprintului cu aproape orice tip de exerciții cardiovasculare, de la ciclism la remonaj, patinaj în linie, înot, trepte de scări și chiar, într-o modă, dans.
Bacsis
Beneficiile sprintului includ toate beneficiile normale pentru sănătate ale activității cardiovasculare - dar în mai puțin timp. Antrenamentul Sprint este, de asemenea, excelent pentru dezvoltarea capacității cardiovasculare, a puterii fizice și a rezistenței și vă poate ajuta să reduceți grăsimea abdominală viscerală. În funcție de mentalitatea dvs., puteți găsi, de asemenea, cucerirea provocării antrenamentelor de sprint pentru a fi foarte satisfăcătoare din punct de vedere mental și emoțional.
Intervalele sprintului ard grasimile
Într-un studiu mic publicat într-un număr din 2018 de Frontiers in Physiology , cercetătorii au alocat la întâmplare 49 de tinere, voluntare active, pentru a participa fie la antrenamente cu intensitate mare (HIIT), fie la antrenament cu intervale de sprint (SIT). Diferența dintre cele două este că intervalele de sprint au fost un efort total, în timp ce eforturile HIIT au fost (ușor) moderate până la 90 și 95 la sută din ritmul cardiac maxim.
După opt săptămâni de antrenament, ambele grupuri au arătat îmbunătățiri ale condiției cardiorespiratorii și reduceri ale măsurătorilor de piele (un mod de a măsura grăsimea corporală). Cu toate acestea, doar grupul SIT a prezentat reduceri semnificative ale greutății corporale și a IMC.
Un alt studiu, publicat într-un număr din 2017 al Journal of Hepatology , a descoperit că antrenamentul la intervale de sprint poate reduce grăsimea abdominală subcutanată și grăsimea viscerală, chiar și atunci când greutatea corporală totală a subiecților nu s-a modificat.
Așa cum a menționat Harvard Health Publishing, grăsimea viscerală - care se află adânc între organele tale interne, spre deosebire de grăsimea subcutanată „prinde un centimetru” care se află chiar sub pielea ta - este o problemă deosebită pentru sănătate. S-a legat de tulburările metabolice, riscul crescut de boli cardiovasculare, cancerul de sân, diabetul de tip 2 și problemele vezicii biliare.
Pe scurt, orice tip de exercițiu care reduce grăsimea viscerală vă poate ajuta să preluați controlul asupra sănătății dvs. și să vă înlăturați talia în timp ce sunteți la ea.
Mai multe avantaje ale sprintului: viteză
Nu trebuie să fiți un alergător de elită pentru a vă bucura de avantajele de viteză ale sprintului. Rețineți că corpul dvs. se adaptează pentru a face față provocărilor cu care îl prezentați, astfel încât efectuarea sprinturilor oferă corpului dvs. un alt mod de a-și optimiza performanța.
Luați în considerare acest lucru: într-un studiu publicat în numărul din martie 2018 al Jurnalului de forță și condiționare a cercetării , cercetătorii au recrutat un grup mic de 16 alergători de antrenori pregătiți (atât bărbați, cât și femei) și le-au cerut să participe la șase antrenamente cu intervale sprint distanțate doua saptamani. La sfârșitul acestei perioade de pregătire, clinicienii au remarcat că sprinturile au produs deja o îmbunătățire semnificativă atât a rezistenței, cât și a performanței de putere.
Bacsis
Dacă sunteți nou în alergarea sprinturilor, de multe ori merită timpul și banii dvs. să consultați un antrenor de alergare pentru sfaturi despre o formă adecvată. S-ar putea să vă șocheze cât de mult puteți învăța într-o sesiune de antrenament rapid și cât de mult vă poate afecta timpul de sprint.
Faceți antrenamentele să meargă repede
Ultimele avantaje de cuplu ale sprint-ului menționate se bazează pe definiția tehnică a termenului - un efort total. Dar folosit mai mult, ocazional, sprintul se poate referi la orice impuls de intensitate mare. Dacă sunteți un alergător la distanță, probabil că ați întâlnit un tip de antrenament sprint ușor diferit în zilele de viteză, când vă împingeți să alergați repetări rapide de 200, 400, 800 sau chiar 1.600 de metri pentru a vă dezvolta viteza totală.
Și după cum explică Harvard Health Publishing, amestecarea intervalelor de intensitate ridicată în antrenamentele dvs. este o modalitate excelentă de a vă atinge mai repede obiectivele de fitness. De asemenea, fac observația importantă că intensitatea este întotdeauna relativă la antrenor. Ceea ce este ușor pentru tine ar putea fi considerat un efort total pentru altcineva sau invers. Deci nu vă faceți griji prea multe despre compararea timpului sprint cu cel al altcuiva. Orice lucru care te scoate din respirație până la punctul în care nu poți vorbi în propoziții complete va considera un efort cu intensitate mare sau viguroasă - și când vine vorba de a califica ceva ca un efort maxim, corpul tău îți va spune.
Pentru a încorpora antrenamentele pe intervale în antrenamentele tale, alternează perioade de intensitate ridicată cu perioade de recuperare de intensitate mai mică. Așadar, s-ar putea să alergi din greu, apoi să jogați „intervalul de recuperare” pentru a vă inspira; sau pedalați o bicicletă cât de repede puteți, apoi formați-vă înapoi într-un ritm mai lent pentru intervalul de recuperare. Harvard Health Publishing recomandă începerea cu intervale de intensitate ridicată de până la 30 de secunde - deși puteți face intervale și mai scurte dacă este necesar - și creșterea treptată a acestor intervale de sprint în timp cu două minute sau mai mult.
Și după cum notează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, eforturile de intensitate mai mare te ajută să obții beneficii similare pentru sănătate la un antrenament cu intensitate moderată - dar în mai puțin timp. După caz, recomandările lor minime pentru a vă menține sănătos sunt să faceți cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână sau să obțineți aceleași avantaje făcând 75 de minute de exercițiu intensiv.
Unele pericole de stropire
Deși pot exista avantaje reale pentru antrenamentele de sprint, acest exercițiu de mare intensitate nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, săriți direct în acel fel de efort extras este o modalitate bună de a vă răni și de a vă seta înapoi în loc să vă apropiați de obiectivele de fitness.
Concentrați-vă să începeți cu orice nivel de exercițiu de care sunteți capabil și apoi creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor dvs. pentru a construi o bază solidă de fitness cardiovascular. După ce ai realizat acest lucru, poți lua în considerare să lucrezi la sprinturi.
Nu uitați de sfaturile standard pentru a consulta un medic înainte de a începe un nou program de exerciții. Un profesionist în domeniul sănătății vă poate ajuta să determinați când este adecvat să faceți eforturi maxime precum sprintul.
Iată un alt pericol de care trebuie să țineți cont: în timp ce orice program de exercițiu are un anumit risc de rănire, toate eforturile ca sprintul pot crește acest risc doar pentru că pun mai mult stres pe fiecare parte a corpului. Nu este întotdeauna un lucru rău - acel nivel de intensitate este ceea ce face ca sprintul să fie un antrenament atât de eficient și benefic.
Dar dacă aveți deja un risc crescut de vătămare din cauza altor probleme - indiferent dacă acestea sunt condiții medicale, leziuni sau pur și simplu că nu sunteți necunoscut cu modalitatea de exercițiu pe care o utilizați - luați timp pentru a evalua dacă sprinturile sunt adecvate pentru dvs.. Chiar dacă nu sunt ceva ce ar trebui să faci chiar acum, ai putea alege să lucrezi până la sprinturi ca obiectiv de fitness sau de sănătate spre care să lucrezi.
