Indiferent dacă pregătiți pentru sezonul de bikini sau doriți doar un stomac tonifiat, strâns pe tot parcursul anului, va trebui să vă reglați stilul de viață pentru a vă obține fizicul dorit. Puteți scăpa grăsimea din burtă cu o dietă bine planificată, dar mâncarea nu vă poate întări și strânge mușchii stomacului. Pentru a vă strânge stomacul, combinați o dietă sănătoasă cu un regim de antrenament al forței totale, care accentuează munca de bază.
Cum să mănânci pentru o burtă mai strânsă
Un deficit de calorii te ajută să pierzi grăsimea suplimentară care acoperă mușchii tăi ab. Dacă tăiați 250 - 1.000 de calorii din cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține dimensiunea actuală, vă puteți aștepta să pierdeți între 1/2 și 2 kilograme pe săptămână. Estimați-vă nevoile de calorii cu un calculator online; apoi scade calorii pentru a obține un aport pentru pierderea în greutate.
Un aport prea scăzut de calorii poate fi contraproductiv, cu toate că ar putea duce la sentimente frustrante de lipsă, pierderi musculare și deficiențe de nutrienți. Vindeți să mâncați minimum 1.200 de calorii dacă sunteți femeie sau 1.800 dacă sunteți bărbat. Un deficit moderat și pierderea treptată în greutate este cel mai sigur și cel mai durabil.
Alimente care promovează un stomac mai subțire
O dietă care conține o mulțime de legume fibroase, fructe, proteine slabe și cereale integrale încurajează un stomac mai subțire. Proteina susține eforturile de a construi mușchi, ceea ce susține un metabolism mai mare. Muscularea necesită mai multă energie pentru a susține. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai eficient corpul tău folosește calorii, astfel încât să slăbești.
Legumele și cerealele integrale vă oferă fibre, care vă ajută să vă simțiți plini pentru mai mult timp, astfel încât să aveți mai puține șanse să supraalimentați. De asemenea, fibra vă ajută tractul digestiv să funcționeze fără probleme, ceea ce ajută la prevenirea balonării.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o altă parte importantă a unui regim de aplatizare a stomacului. Iaurtul, cașcavalul și laptele furnizează proteine, dar calciul contribuie, de asemenea, la o burtă mai subțire. Femeile premergătoare menopauzei care au consumat regulat calciu pe parcursul unui an au experimentat o mai mică acumulare de grăsimi viscerale, a arătat un studiu din 2010 publicat în Obezitate.
Mesele care îți susțin obiectivul de întărire a stomacului includ făină de ovăz cu afine, lapte degresat și nuci; somon prăjit cu o salată verde crudă și orez brun; sau piept de pui prăjit cu dovlecei de butternut și sparanghel aburit. O porție de nuci, egală cu 1/2 la 1 uncie, fructe proaspete, iaurt grecesc, brânză cu coajă cu conținut scăzut de grăsimi și ouă tari, fac alegeri de gustări de calitate.
Alimentele de evitat pentru a vă menține stomacul strâns
Adăugați alimente de înaltă calitate, bogate în fibre și nutritive pentru a aglomera alimentele care vă încurajează să obțineți grăsime din burtă. Zaharul excesiv din alimentele procesate, inclusiv bomboanele, dulciurile, înghețata și produsele de patiserie îți umple dieta cu calorii care sunt adesea depozitate sub formă de grăsime viscerală. Băutorii de sodă care se gâdilă zilnic au mai multe șanse să-și păstreze grăsimea din burtă, de asemenea, au arătat un studiu din 2016 pe 1.000 de participanți publicat în Circulation.
Cerealele integrale înlocuiesc boabele rafinate atunci când încercați să vă feriți stomacul de a acumula exces de grăsime. Aportul crescut de cereale integrale nu a dus la aceleași creșteri de grăsime din burtă, pe care le-a consumat mai multe cereale rafinate, a arătat un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Aveți 100% la sută pâine integrală sau orez brun în locul versiunilor albe.
Prea multă grăsime saturată, care se găsește în lactatele cu grăsimi complete și în carnea grasă, precum și grăsimile trans, care se găsesc în alimente procesate și rapide, încurajează și dezvoltarea grăsimilor viscerale. Se lipesc de bucăți slabe de carne, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și gustări proaspete, cum ar fi fructe și nuci crude.
Un stomac strâns vine din mușchi
Exercitiile cardiovasculare te ajuta sa arzi calorii si sa pierzi grasimi. Vindeți-vă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid. Mergeți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate semnificativă, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă.
Antrenamentul de rezistență te ajută să creezi mai multă masă musculară, ceea ce îmbunătățește raportul corpului tău dintre masa slabă și grăsime. În plus, un corp mai slab pare mai strâmt și mai dur. Obțineți cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, dar nu vă concentrați doar pe abs. O rutină corporală totală care include toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, șoldurile, brațele, umerii și picioarele, vă ajută să construiți un fizic echilibrat care susține o burtă mai strânsă.
Cretiturile, scândurile și rotirile de bază ajută la construirea musculaturii abdominale puternice pentru a vă proteja spatele și a vă îmbunătăți postura. De asemenea, ajută la strângerea mușchilor care se află sub orice exces de grăsime pe care îl transportați în mijlocul vostru. Dar, niciun exercițiu abdominal specific nu reduce în mod direct grăsimea la stomac. Antrenează-ți abdomenul ca parte a rutinei corpului tău. Concentrați-vă asupra formei și trageți ușor de burtă în timp ce efectuați crăpături și scânduri pentru a provoca cea mai mare activare musculară.
