Puține alimente au la fel de multă credință de sănătate de bună credință ca și quinoa: sunt atât cereale integrale, cât și fără gluten, sărace în grăsimi, o sursă bună de proteine și bogate în antioxidanți; cu alte cuvinte, este destul de mult un slam nutrițional.
Dar quinoa este, de asemenea, bogată în carbohidrați - ceea ce poate pune o problemă dacă urmați un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Atkins sau dieta keto.
Dar înainte de a scrie acest pseudocereal, așa cum îl numesc oamenii de știință din domeniul alimentar, este important să înțelegeți cum diferă carbohidrații din quinoa față de cele din cereale rafinate și amidon. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă îl încorporați sau nu în dieta dvs. și cele mai bune modalități de a face acest lucru.
Cifre nutritive și cifre Quinoa
Deși este clasificată ca un bob integral, quinoa este de fapt sămânța unei plante native din regiunea Anzilor din America de Sud, legată de ciorba elvețiană, spanacul și sfecla. Quinoa gătită face un plus nutritiv, fără gluten la orice dietă, oferind o sursă valoroasă de fibre și proteine vegetariene.
Există mai mult de 120 de soiuri de quinoa, inclusiv alb (cunoscut și sub numele de aur), roșu și negru. Din punct de vedere nutrițional, toate sunt similare: o jumătate de cană de quinoa gătită conține 111 calorii, 4 grame de proteine, aproximativ 2 grame de grăsimi și aproape 20 de grame de carbohidrați, conform USDA. Deoarece aproape 3 grame de carbohidrați din quinoa sunt din fibre, conține 17 "grame net" de carbohidrați. (Unele persoane în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați contează carbohidrații neti, ceea ce reprezintă o măsură a carbohidraților totale minus fibre și alcooli de zahăr - ambele având un efect redus asupra glicemiei.)
Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe bază de plante, quinoa este considerată o "proteină completă", deoarece conține toți cei șapte aminoacizi esențiali, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Quinoa are, de asemenea, un raport mai mare de proteine la carbohidrați decât alte cereale integrale.
Quinoa furnizează, de asemenea, o varietate de alți nutrienți, inclusiv vitamine B (cu excepția vitaminei B12) și vitamina E, precum și minerale precum fierul. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, o jumătate de ceașcă de quinoa conține 17% din necesarul zilnic de fier al unui bărbat și aproape 8% din cele ale unei femei.
Cum se încadrează Quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În funcție de planul specific, persoanelor din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați li se poate recomanda să-și limiteze carbohidrații la oriunde între 20 și 130 de grame pe zi. Pentru cei de la capătul scăzut - ca cei din prima fază a dietei Atkins 20 sau orice alt plan conceput pentru a pune corpul într-o stare ketogenă, arzând grăsimi - chiar și o porție de quinoa este prea multă carbohidrat pentru o singură masă, spune Franziska Spritzler, RD, autorul Ghidului dieteticilor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătate și frumusețe.
"Quinoa este un înlocuitor foarte bun pentru persoanele care nu pot avea gluten", spune Spritzler. „Dar cu siguranță nu este un aliment keto: este bogat în carbohidrați și nu are atât de multă fibră în raport cu carbohidrații digerabili”.
Pentru persoanele care au diete cu un nivel mai scăzut de carbohidrați - cărora li se permite 50 sau mai multe grame de carbohidrați net pe zi - quinoa poate fi consumată în cantități mici, spune Spritzler. În dieta Atkins 20, de exemplu, sunt permise cantități mici de quinoa în fazele trei și patru, care sunt concepute pentru menținerea pierderii în greutate după atingerea scopului.
De ce Quinoa poate merita o excepție
Quinoa este salutat pe scară largă ca un superaliment cu numeroase beneficii pentru sănătate. Fibra și proteinele sale vă ajută să vă păstrați sățioase - un factor important pentru gestionarea greutății - în timp ce conținutul său de fier ajută la transportul oxigenului către țesuturile organismului. Ca un bob fără gluten, quinoa crește, de asemenea, conținutul de fibre al dietelor pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.
Quinoa este, de asemenea, bogată în antioxidanți, în special quercetina, care poate avea beneficii de protecție împotriva cancerului, potrivit unui articol de revizuire din aprilie 2016 publicat în Journal of Nutrition & Food Sciences. Și într-un studiu din august 2017 publicat în Current Developments in Nutrition , persoanele obeze care au consumat 50 de grame de quinoa pe zi au văzut o reducere a trigliceridelor (un tip dăunător de colesterol) și o prevalență redusă a sindromului metabolic - un factor de risc major pentru tipul 2 diabet și boli de inimă.
Unul dintre motivele pentru care quinoa este atât de hrănitoare este că organismul nu reacționează la el la fel cum o face și alte tipuri de carbohidrați, spune Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatoare și CEO a Powerhouse Bakery, o școală de brutărie și de gătit fără gluten din San Antonio, Texas. În acest sens, spune ea, numerele de pe eticheta nutrițională nu spun întreaga poveste.
„Quinoa are fibre și mai multe proteine decât alte cereale, deci absorbția și digestia sunt mai lente”, spune ea. „Nu crește nivelul de zahăr din sânge așa cum ar fi, de exemplu, o porție de orez alb cu același număr de carbohidrați - ceea ce este exact ceea ce încercăm să evităm pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.” (De-a lungul timpului, fluctuațiile de zahăr din sânge pot duce la rezistența la insulină, ceea ce determină creșterea celulelor grase și creșterea în greutate a combustibililor.)
Cu alte cuvinte, spune ea, adăugarea de quinoa la dieta dvs. poate fi o alegere sănătoasă - chiar dacă oferă mai multe carbohidrați decât v-ați permite în mod normal. Oamenii care sunt cu adevărat concentrați pe a intra sau a rămâne în cetoză ar trebui să-l sară, spune ea, dar cei care doresc pur și simplu să reducă carbohidrații nu ar trebui să-și facă griji pentru această sursă sănătoasă.
Cum să te bucuri de mai mult Quinoa
Quinoa este un aliment versatil și poate fi savurat în mai multe moduri diferite. Are un gust blând, ușor nuc, și înmoaie ușor alte arome, cum ar fi lămâia, condimentele și uleiul de măsline.
Clătiți quinoa în apă înainte de a găti, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică; aceasta va elimina saponinele reziduale, o acoperire naturală, dar amară, care ține insectele la distanță în timp ce planta crește.
Cerealele gătesc rapid, în doar 10 - 15 minute. Vă puteți bucura de quinoa fierbinte sau rece, ca o farfurie pentru peștele sau puiul dvs. sau ca o salată cu fructe, nuci și legume.
Utilizați quinoa ca o alternativă bogată în proteine la orez în rețetele dvs. sau ca un înlocuitor fără gluten pentru cuscusul în mâncărurile din Orientul Mijlociu, precum tabbouleh. Puteți încerca chiar să faceți o terci de quinoa pentru micul dejun sau să încorporați făina de quinoa în produsele coapte fără gluten.
