Oamenii se referă la hamstrings ca fiind strânși sau slabi, dar ce înseamnă exact acest lucru? Probabil vorbiți despre acești mușchi tot timpul, dar este posibil să nu înțelegeți complet unde sunt sau ce fac.
Hamstrings-ul include trei mușchi mari, care aleargă de-a lungul spatelui coapselor. Ele se extind de la pelvis până la vârful oaselor piciorului inferior.
Mușchii hamstring - inclusiv biceps femoris, semimembranosus și semitendinosus - joacă un rol important în activități precum mersul, alergarea și săriturile. Ciocanele funcționează pentru a îndoi genunchii și a vă mișca șoldurile înapoi.
Funcția genunchiului
Principala funcție a hamstrings-urilor dvs. este să vă îndoiți genunchii. Această mișcare se realizează în timpul activităților zilnice, cum ar fi mersul, alergarea, urcarea scărilor și săriturile. Hamstrings-urile tale ajută, de asemenea, la rotirea piciorului inferior. Două hamstrings atașate la interiorul genunchiului rotesc piciorul inferior spre interior. Al treilea hamstring, atașat de marginea exterioară a genunchiului, roteste piciorul inferior spre exterior. Aceste mișcări reglează poziția picioarelor inferioare în timp ce mergeți. Hamstrings-ul tău funcționează, de asemenea, ca frânele unei mașini, pentru a încetini viteza cu care îți îndrepți piciorul înainte în timp ce lovești sau aleargă.
Funcția șoldului
Hamstrings-ul tău efectuează extensia șoldului - mișcare înapoi a coapsei. Deși mușchii gluteali din fese sunt mușchii principali care efectuează extensia șoldului, hamstrings-ul tău ajută la această mișcare pe măsură ce treci de la ședere la picioare, precum și la ghemuit și sărituri. Extensia de șold efectuată de hamstrings vă ajută, de asemenea, să vă propulsați corpul înainte.
Întărirea și întinderea hamstrings
Exercițiile care întăresc hamstrings-urile includ mașina de ondulare a picioarelor, ascensoarele moarte și buclele supine ale picioarelor folosind o minge de stabilitate. Pentru a face ondularea picioarelor supine, întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o minge de stabilitate; ridică-ți șoldurile și îndoiește-ți genunchii pentru a rostogoli mingea spre fese. Întrerupeți un număr și eliberați-vă în poziția de pornire.
Îndoiri îndreptate întind hamstrings-urile. Efectuați aceste locuri așezate sau în picioare. Întinde-te doar până la senzația ușoară. Dacă simțiți că mușchii trag sau încordează, probabil ați mers prea departe și riscați vătămarea. Țineți o întindere cu hamstring timp de 20 până la 30 de secunde; nu sări niciodată, deoarece acest lucru poate face și hamstrings predispuși la răni.
