„Mănâncă legumele tale” s-ar putea să fi fost mantra părinților tăi, dar „mănâncă probioticele tale” s-ar putea să depășească curând acea frază ca admonestare părintească. Probioticele se bucură de o perioadă importantă în lumina reflectoarelor și din motive întemeiate.
Când vine vorba de beneficiile probioticelor, cercetările sugerează că totul vine în intestinul tău. "Probioticele schimbă intestinul într-un mediu mai sănătos", spune LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, expert în stilul de viață al diabetului și autor al Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies .
"Probioticele sunt bacteriile bune și seamănă cu cele care se găsesc în intestinul tău. Când ingerăm suficiente probiotice, ele pot îmbunătăți microbiota", spune Smithson. "Există numeroase studii în ultimul deceniu care dezvăluie faptul că microbiota poate juca un rol major în reglarea metabolismului în sănătate și boli."
Acest lucru poate duce la o serie de beneficii. "Probioticele ajută adesea la digestie", spune LIVESTRONG.com Maxine Yeung, RD, CPT, dietetician și antrenor personal. "Mulți oameni au o abundență de bacterii rele în intestinul lor, iar probioticele pot ajuta la refacerea bacteriilor bune."
Există, de asemenea, unele dovezi că probioticele ar putea ajuta la gestionarea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv boala Crohn, diaree, eczeme, sindrom de colon iritabil (IBS) și colită ulceroasă, potrivit publicației Harvard Health. În plus, Yeung spune: „Unele studii arată că creșterea aportului de probiotice poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, în special la depresie, anxietate și stres.”
Deci, cum vă puteți asigura că intestinul dvs. primește o mulțime de bacterii benefice? Deși Yeung spune că nu există linii directoare formale pentru porția de alimente probiotice, ea recomandă, în general, oamenilor să mănânce o porție în fiecare zi - și puteți începe cu cele 10 alimente bogate în probiotice de mai jos.
1. Legume fermentate
Alături de o gustare gustoasă și hrănitoare, legumele fermentate pot fi o sursă minunată de probiotice. Legumele fermentate - credeți că castraveții (muraturile) sau sfecla (ca în sfasa de sfeclă), conopida, ridichile și așa mai departe - oferă o varietate de bacterii prietenoase cu intestinul. Accentul se pune aici pe fermentat : Aceste beneficii vin doar din legumele fermentate care se obțin prin metoda fermentației (mai degrabă decât prin a se încinge cu oțet).
O singură atenție: Sarea este adesea o parte importantă a procesului de fermentare, așa că Smithson spune că dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu, poate doriți să evitați sau să limitați câte porții săriți.
2. Oțet de cidru de mere
Nu vă faceți griji, nu vă sugerăm să vă obișnuiți cu oțetul înfundat (acest lucru este de fapt legat de unele efecte secundare destul de urâte!). În schimb, Smithson recomandă încorporarea acestui lichid bogat în probiotice - care este produs printr-un proces de fermentație condus de bacteriile probiotice - în pansamente sau marinade. Pe lângă faptul că servesc probiotice, „oțetele conțin carbohidrați foarte scăzute sau fără carbohidrați și sunt foarte sărace în sodiu”, spune Smithson.
Bacsis
Când cumpărați oțet de cidru de mere, asigurați-vă că căutați produse etichetate „cu mama” - numai acestea conțin culturi vii și active.
3. Iaurt grecesc
Gustarea incurcată și versatilă este fabricată din lapte care a fost fermentat de bacterii sănătoase intestinale, de unde și concentrația mare de probiotice. Fapt amuzant: iaurtul „real” conține unul dintre cele două tipuri de bacterii specifice, Streptococcus thermophilus sau Lactobacillus bulgaricus , potrivit publicației Harvard Health. În timp ce orice iaurt cu culturi vii și active va oferi o doză de probiotice, iaurtul grecesc are beneficii suplimentare.
Pe lângă faptul că furnizează probiotice favorabile intestinului, Smithson spune că iaurtul grecesc conține și un echilibru sănătos de proteine și carbohidrați și este o sursă bună de calciu. Doar asigurați-vă că optați pentru soiurile care nu ambalează cel mult 10-15 grame de zahăr pe porție.
4. Kefir
Kefirul este în esență iaurtul băut. Ca orice iaurt cu culturi vii și active, este încărcat cu probiotice. De fapt, „Are uneori și mai multe probiotice decât iaurtul tradițional”, spune Yeung. Datorită nivelului ridicat de bacterii Bifidobacterium și Lactobacillus , kefirul poate contribui la contracararea creșterii bacteriilor „rele” și ajută la digestie.
Rezultatul este un intestin mai sănătos. Kefirul ar putea ajuta, de asemenea, să vă sprijine sistemul imunitar și este o sursă solidă de proteine, precum și calciu și potasiu.
În timp ce kefirul este apreciat pe scară largă ca băutură autonomă, îl puteți găsi și în produse precum înghețată, brânză, pop-uri de gheață, fulgi de ovăz și chiar băuturi pe bază de legume. Yeung subliniază că este important să căutați un produs cu culturi vii și active, sau altfel s-ar putea să nu obțineți probiotice. De asemenea, recomandă evitarea produselor cu mult zahăr adăugat.
5. Varză
Varza este obținută din varză crudă și mărunțită, fermentată de bacterii prietenoase. S-ar putea să vă familiarizați cu acest fel ca o farfurie sau un topping pentru hot-sand-uri sau Reuben. Mulțumită procesului de fermentație, Yeung spune că vasul incurcat conține o mulțime de probiotice bune pentru voi. Nu numai că usturoiul poate susține un intestin sănătos, dar Yeung spune că este, de asemenea, ambalat cu vitamine, minerale și fibre.
Și că fibra este cu adevărat importantă, observă Smithson. „O dietă bogată în fibre (în special cea centrată în jurul fructelor și legumelor) este la fel de importantă precum includ probioticele ca parte a unui plan alimentar sănătos”, spune ea. „Fără fibre adecvate în dietă, probioticele nu vor putea supraviețui suficient timp pentru a produce anumite beneficii”.
Când faceți cumpărături cu varză, asigurați-vă că optați pentru soiuri frigorifice. „Varza cu raft stabil nu are probiotice, deoarece procesul de pasteurizare omoară bacteriile”, spune Yeung.
6. Kimchi
S-ar putea să nu vă familiarizați cu kimchi, dar probabil ați auzit de varză - și ne place să ne gândim la kimchi drept vărul lui. Adesea servit ca o parte lângă mâncărurile principale, acest fel de mâncare picant coreean este preparat din varză fermentată cu bacterii cu acid lactic (un grup de bacterii care include binecunoscutul Lactobacillus probiotic). Aceste bacterii sunt o sursă majoră de probiotice, motiv pentru care Yeung îl consideră pe kimchi unul dintre alimentele ei probiotice.
Dincolo de varză, kimchi-ul conține adesea condimente suplimentare (cum ar fi ghimbir și usturoi) și legume (credeți ridichi și solzi). Condimentele și legumele suplimentare fac din aceasta un fel de mâncare în special nutritiv.
7. Kombucha
În ultima jumătate de deceniu sau mai mult, kombucha a devenit un element principal al lumii wellness. Această băutură sălbatic populară este făcută din ceai negru sau verde fermentat, iar procesul de fermentare introduce bacteriile bune pentru tine.
"Kombucha este o sursă populară de probiotice", spune Yeung, menționând că berea conține și antioxidanți. Doar fiți conștienți că poate fi ambalat și cu zahăr, deci alegeți-vă cu atenție marca. De asemenea, rețineți că o mare parte din cercetările privind beneficiile lui Kombucha sunt încă preliminare și nu există încă prea multe dovezi umane pentru producția de bere.
8. Miso
Deși obișnuit în mod tradițional cu soia, miso poate fi obținut și din secară fermentată, fasole, orez brun, orz și alte boabe. Potrivit Harvard Health Publishing, miso este o sursă puternică de probiotice. Asta probabil datorită procesului de fermentare, care ar putea să se bazeze pe bacteriile cu acid lactic sau chiar pe o ciupercă bogată în probiotice.
Pentru o soluție rapidă, încercați să amestecați pasta miso cu apă fierbinte pentru o supă rapidă și hrănitoare sau încercați să o agitați în marinate. Un alt indiciu sănătos: Smithson observă că, deși miso este un aliment probiotic benefic, acesta tinde să fie bogat în sodiu. Așadar, dacă urmăriți aportul de sare, optați pentru un soi cu sare scăzută.
: De ce ciorba Miso este atât de bună pentru tine
9. Câteva tipuri de brânză
Brânzeturile fermentate - cum ar fi brânza albastră, cheddar, brânza Gouda și mozzarella - conțin adesea bacterii bune. Asta datorită procesului pe bază de fermentație care se bazează pe bacteriile cu acid lactic. De exemplu, cercetările din 2017 publicate în Alimente Fermentate în Boli și Prevenire a Sănătății au constatat că brânza albastră este fermentată de acid lactic și ciuperci.
Bacteriile sănătoase sunt uneori capabile să supraviețuiască proceselor de preparare a brânzeturilor și a îmbătrânirii, ceea ce înseamnă că sunt încă prezente în brânză atunci când o consumi. De exemplu, un studiu din iunie 2014 publicat în Journal of Applied Microbiology a descoperit că bacteriile probiotice au supraviețuit procesului de fabricare a brânzei cheddar. În mod similar, un studiu din noiembrie 2012 publicat în Journal of Dairy Science a descoperit că bacteriile benefice pot supraviețui și procesului de fabricație a mozzarella.
Acestea fiind spuse, aceste beneficii nu sunt garantate. Ca și în cazul iaurtului, este important să faci cumpărături cu brânzeturi care afirmă în mod explicit că conțin culturi vii și active pentru a te bucura de un impuls probiotic.
10. Tempeh
Tempehul, obținut din soia fermentată, este un excelent înlocuitor de carne ambalat în proteine, care se mândrește cu o aromă de nuci și o textură mastică. În plus, oferă beneficii dincolo de proteine și probiotice.
Soia este bogată în acid natural fitic, ceea ce reduce absorbția mineralelor precum fierul și calciul; cu toate acestea, fermentația tempeh scade conținutul de acid fitic și, prin urmare, ajută corpul să-și ia acei nutrienți vitali, într-un articol din august 2006 din Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Ghidul dvs. pentru alternative de carne
Bacsis
Deși poate fi tentant să te grăbești la magazinul alimentar și să cumperi toate aceste alimente bogate în probiotice, ești mai bine să le introduci în alimentația ta mai treptat.
"Un efect secundar obișnuit din consumul de prea multe probiotice este consumul de gaz suplimentar și balonarea", spune Yeung. În plus, „unii oameni se confruntă cu dureri de cap atunci când consumă alimente probiotice din cauza aminelor, cum ar fi histamina și tiramina, găsite în aceste alimente”.
Pentru a minimiza șansele de reacții adverse, Yeung recomandă să meargă lent. "Introduceți treptat probiotice în dieta dvs. cu o porție pe zi, apoi creșteți cantitatea odată ce sistemul digestiv s-a ajustat." Intestinul tău îți va mulțumi!
