O fractură de coaste poate fi extrem de dureroasă, interferând cu ceva la fel de fundamental precum capacitatea de a respira. Fracturile severe pot duce chiar la un plămân prăbușit. În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să vă recuperați mai repede de la leziuni, nu trebuie să faceți exerciții fizice până nu obțineți avansul de la medicul dumneavoastră, care vă poate recomanda exerciții specifice. Dacă totuși nu primiți un plan de la medic, concentrați-vă pe creșterea lentă și constantă a intensității antrenamentelor pe parcursul mai multor săptămâni.
Exerciții de respirație profundă
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la prevenirea unui plămân prăbușit în primele zile după rănirea ta. La fiecare două ore - sau conform graficului recomandat de medicul dumneavoastră - inspirați lent și profund, umplându-vă plămânii. Expirati incet si continuati sa respirati profund timp de doua-trei minute. Apoi, tușește ușor de mai multe ori; apoi respiră din nou adânc. Dacă rutina este prea dureroasă, cereți medicului dumneavoastră medicamente pentru durere sau țineți o pernă sau un prosop peste coasta fracturată.
Adăugați exerciții cardiovasculare
Exercițiile cardiovasculare vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă, dar vă crește și rata de respirație - o propunere dureroasă pentru cineva cu o coastă fracturată. Încercați cardio blând, precum plimbarea câinelui sau mersul cu bicicleta într-un ritm lent și pe îndelete.
Pe măsură ce începeți să vă recuperați, puteți crește constant intensitatea rutinei dvs. ridicându-vă ritmul și crescând durata antrenamentului. Dacă aveți probleme cu respirația în timp ce efectuați exerciții de recuperare a coastei, discutați cu medicul înainte de a face orice cardio.
Luați în considerare Yoga sau Pilates
Rutine de întindere, cum ar fi yoga și Pilates, vă pot ajuta să vă slăbiți mușchii. Acest lucru vă poate ajuta să evitați durerea de la rigiditatea musculară dacă vătămarea obișnuită vă subminează rutina obișnuită de exerciții fizice. Lipiți-vă cu întinderi care nu vă comprimă pieptul și asigurați-vă că spuneți instructorului dvs. că aveți o coastă ruptă. De asemenea, vă puteți întinde acasă.
Încercați să întindeți pieptul pentru a atenua durerea, aplecându-vă coatele și întinzându-le spre spate. Dacă simțiți dureri de spate din fractura de coastă, urcați-vă pe toți patru și arcuiați-vă spatele, ținând timp de 20 de secunde. Apoi împingeți micul din spate în jos spre pământ și țineți încă 20 de secunde.
Exerciții de antrenament cu greutatea
Antrenamentul de greutate menține mușchii și oasele puternice, iar exercițiile fizice obișnuite pot crește densitatea oaselor, prevenind viitoarele fracturi. Evitați mașinile de antrenament, cum ar fi presa de piept care se bazează pe mușchii pieptului.
În schimb, încercați exerciții cu greutate redusă, cum ar fi ghemuțe, lungi, bucle pentru bicep și prese pentru picioare. Pe măsură ce durerea scade și rănile încep să se vindece, puteți începe să încorporați elemente din vechea dvs. rutină, dar începeți încet și evitați orice exerciții care provoacă durere în coaste.
Restricții pentru coaste rupte
Evitați sportul de contact cel puțin șase săptămâni după fractura de coastă. O lovitură la piept sau lateral poate agrava pauza și chiar vă poate prăbuși plămânul. Rutinele de exerciții fizice care vă pun în pericol să cădeți, cum ar fi săriturile pe o trambulină, sunt la fel de periculoase. De asemenea, ar trebui să evitați începerea unei noi rutine de antrenament sau creșterea intensității rutinei actuale în timp ce vătămarea se vindecă.
