Creșterea laterală a ganterei îmbunătățește aspectul fizicului dvs. creând contraste de mărime între umeri, talie și șolduri. Construirea umerilor creează un efect estetic asemănător cu purtarea genunchilor pe o bluză sau sacou.
Făcând umerii să pară mai largi, talia și șoldurile par mai subțiri. Ridicarea laterală cu gantere funcționează, de asemenea, mușchii care vă sprijină și stabilizează umerii.
Bacsis
Creșterea laterală a ganterei îți lucrează în primul rând mușchiul deltoid, cu asistența mușchilor supraspinatus și trapez.
: Exerciții care v-ar putea răni umerii (și ce să faceți în loc)
Postura cu creșteri laterale
Efectuați ridicarea laterală a ganterei cu o postură adecvată pentru a viza mușchii corecți.
- Ridicați-vă înălțime, cu omoplatele trase împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- Rotiți-vă antebrațul până când palmele sunt cu fața în față.
- Ridicați-vă brațele în lateral până când atinge înălțimea umărului.
- Țineți timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet în jos.
- Efectuați 10 repetări și lucrați până la trei seturi la rând.
Prime Mover cu creșteri laterale
Un prim-antrenor efectuează acțiunea principală a mușchilor implicată într-un exercițiu. În timpul unei ridicări laterale cu gantere, deltoizii laterali, situați pe partea laterală a umărului, funcționează ca mișcători primari. Deltoidul lateral răpește sau îndepărtează brațul de centrul corpului.
Mai multe erori de antrenament diminuează eficiența deltoidului lateral în timpul exercițiului lateral cu gantere. Când coatele cad sub încheieturi, de exemplu, deltoidele anterioare devin motoarele principale, diminuând astfel beneficiile exercițiului. Unii oameni folosesc impulsul pentru a aduce ganterele la înălțimea umărului. Coloana vertebrală devine elementul principal în această situație.
Sinergiști pentru creșteri laterale
Grupurile de mușchi sinergici ajută primarul în realizarea exercițiului. Deltoidul anterior, supraspinatul și mușchii trapezilor ajută deltoizii laterali în timpul ridicării laterale a ganterei. Deltoizii anteriori stau în fața umerilor. Supraspinatul, localizat în deltoidul posterior, inițiază mișcarea de răpire.
Trapezul tău, responsabil de ridicarea umărului, formează un triunghi de la gât până la baza umerilor. Dacă simțiți un exercițiu de creștere laterală în gât, este posibil să folosiți o greutate prea mare, ceea ce face ca trapezul să preia mișcarea.
Mușchii care se stabilizează
Stabilizatorii joacă un rol important în toate tipurile de exerciții de haltere. Aceștia își asumă responsabilitatea de a menține articulațiile care înconjoară grupele musculare de lucru într-o poziție stabilă. Stabilizatorii previn, de asemenea, acțiunea mușchilor din apropiere, care pot încerca să supracompenseze mișcătorii primari.
Extensoarele și flexorii de la încheieturi, de exemplu, mențin încheieturile drepte în timpul ridicării laterale a ganterei, iar scapula levatorilor, care pornesc de la vârful umerilor și se extind pe părțile laterale ale gâtului, stabilizează omoplații.
Ridicare laterală spate
Gantera laterală spate lucrează spatele umerilor. Metoda sa de performanță seamănă cu tehnica folosită la ridicarea laterală verticală, cu o diferență principală. În loc să stai în picioare sau să stai în poziție verticală, apleacă-te în față la talie și ridică brațele în lateral dintr-o poziție din spate.
Ridicare laterală deltoidă spate funcționează, de asemenea, romboidele, responsabile de tragerea omoplatelor unul spre celălalt și îmbunătățirea posturii. Antrenorii personali prescriu acest exercițiu clienților cu dezechilibre musculare între pieptul și mușchii spatelui superior.
