Caloriile și carbohidrații pot părea cei mai răi dușmani ai tăi atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar adevărul este că este vorba despre construirea unei relații sănătoase cu ei. Primul pas este să înțelegeți cât din fiecare ar trebui să mâncați pe zi.
Al doilea pas este să recunoașteți ce calorii și carbohidrați ar trebui să mâncați, deoarece toate caloriile nu sunt egale și nici nu sunt carbohidrați.
Aportul caloric pentru pierderea în greutate
Numărul exact de calorii pe care ar trebui să îl consumi pe zi variază de la o persoană la alta, în funcție de o serie de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, genetica, procentul de grăsime corporală, dieta și nivelul de activitate fizică, printre altele.
USDA a elaborat estimări care vă pot ajuta să vă ghidați. Estimările variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți.
Indiferent dacă sunteți la capătul superior sau inferior al intervalului depinde de cât de activ este stilul dvs. de viață și de cât de vârstă aveți. Asta pentru că cu cât ești mai activ, cu atât mai multe calorii îți solicită organismul pentru a-ți alimenta activitatea; cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică scade astfel corpul necesită mai puține calorii.
Atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău stochează excesul de calorii pe care nu le poate arde ca grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate. În schimb, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, în care ardeți mai multe calorii decât consumați.
Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3.500 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Deci, dacă doriți să pierdeți 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi timp de o săptămână. În mod similar, dacă doriți să pierdeți 2 kilograme pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână. Nu este recomandată pierderea în greutate cu o viteză mai mare de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Puteți obține un deficit de calorii printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. De exemplu, pentru a crea un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, puteți mânca cu 300 de calorii mai puțin pe zi și să vă intensificați rutina de exerciții fizice, astfel încât să ardeți 200 de calorii suplimentare pe zi.
Reducerea numărului de calorii pe care le consumi este în regulă, atâta timp cât aportul tău de calorii nu scade sub cerința minimă, care este de 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați și 1.200 de calorii pe zi pentru femei, potrivit Harvard Health.
Mâncând caloriile potrivite
O calorie este o unitate de energie, așa că atunci când spui că un căpșun mare are 5, 76 calorii, asta este cantitatea de energie care dă organismului tău. Cu toate acestea, caloriile din căpșuni sunt, de asemenea, însoțite de nutrienți esențiali precum potasiu, vitamina C și folat, precum și fibre.
Deoarece mâncarea pe care o consumi oferă organismului tău nu numai energie (calorii), ci și hrănire, este important să alegi alimente nutritive. Alimentele nesecate și alimentele rapide conțin foarte multe calorii, ulei, zahăr și sare, dar nu prea multă nutriție.
Obținerea nutriției de care aveți nevoie la un nivel caloric adecvat este cheia pentru a nu rămâne doar sănătos și a preveni bolile cronice, dar și pentru a atinge și a menține o greutate corporală sănătoasă, conform USDA. USDA recomandă să vă îndepliniți nevoia zilnică de calorii printr-o varietate de fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Aportul de carbohidrati pentru pierderea in greutate
Recomandările dietetice USDA pentru 2015-2020 pentru americani recomandă ca 45 - 65 la sută din aportul caloric pe zi să fie din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu, care se ridică la oriunde între 900 până la 1.300 de calorii de carbohidrați pe zi. În termeni de greutate, este cuprins între 225 și 325 grame de carbohidrați pe zi, deoarece 1 gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii.
Cu toate acestea, cercetările arată că optarea pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Un studiu din august 2012 publicat în revista Obesity Review a descoperit că pacienții obezi care au optat pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut o cantitate semnificativă de greutate. De asemenea, pacienții au observat îmbunătățiri ale altor markeri ai sănătății inimii, cum ar fi tensiunea arterială, glicemia, colesterolul și nivelul insulinei.
Mâncând carbohidrații potriviți
Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză (zahăr) și îl folosește pentru energie. Există multe tipuri diferite de carbohidrați, de aceea este important să alegeți carbohidrații care vă oferă cea mai mare bătaie pentru buck, în ceea ce privește fibrele și nutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, potrivit American Diabetes Association (ADA).
Alimentele procesate oferă foarte puțină nutriție și fibre pentru cantitatea de carbohidrați pe care o consumi, de aceea ADA recomandă să optezi pentru alimentele care nu sunt prelucrate sau procesate minim.
Cele trei tipuri principale de carbohidrati sunt amidonurile, zaharurile si fibrele. Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complexi, pe baza structurii lor chimice, în timp ce zaharurile sunt carbohidrați simpli.
Alimentele cu amidon includ mazărea, cartofii, porumbul, fasolea și boabele precum ovăzul, orzul, grâul și orezul, printre altele. Cerealele integrale sunt boabe care au fost uscate și recoltate cu o prelucrare minimă, lăsând întregul bob intact. Ele furnizează fibre, precum și nutrienți precum vitaminele B și E. USDA recomandă ca cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale să fie din cereale integrale.
Zaharurile sunt de două tipuri: zaharurile naturale din lapte (lactoză) și fructe (fructoză) și zaharurile adăugate care se găsesc în prăjituri, prăjituri, dulciuri, sosuri și alte alimente procesate. În timp ce primele sunt sănătoase, USDA vă recomandă să vă limitați consumul din cele din urmă.
Fibra, cel de-al treilea tip de carbohidrați, se găsește doar în alimentele pe bază de plante precum fructe, legume, nuci, cereale integrale și leguminoase. ADA recomandă consumul de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi; cu toate acestea, se observă, de asemenea, că majoritatea americanilor primesc doar jumătate. Echivalentul unei perii naturale pentru scrub, fibra elimină gunoiul din sistemul digestiv.
Carboidele sănătoase nu sunt doar o parte esențială a unei diete sănătoase; te pot ajuta și să slăbești. Texas A&M Health Science Center observă că carbohidrații complexi cu molecule cu lanț mai lung și fibre durează mai mult pentru a fi digerați, menținându-vă plinul mai mult timp. În timp ce zahărul adăugat este vinovat atunci când vine vorba de creșterea în greutate, zaharurile naturale pot fi un plus sănătos la dieta dvs., deoarece sunt însoțite de o mulțime de vitamine și minerale.
