Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea dvs. din mai multe motive: persoanele care încearcă să slăbească, de obicei, urmează o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați și bogată în proteine.
Proteina te ajută să te simți plin și mulțumit după masă și oferă combustibil pentru antrenamentele tale. Dar v-ați întrebat vreodată dacă puteți mânca prea multă proteină?
Răspunsul la acesta nu este chiar atât de tăiat și uscat: cantitatea de proteine potrivită pentru tine depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele de sănătate.
Institutul de Medicină recomandă 46 de grame de proteine pe zi pentru femeia adultă medie și 56 de grame pe zi pentru bărbatul adult mediu. Sportivii, persoanele în vârstă, persoanele care se recuperează de la leziuni sau boli și femeile gravide sau care alăptează au nevoie de aproximativ 25% mai multe proteine.
Dar majoritatea americanilor mănâncă aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, ceea ce este echivalentul a mânca trei fripturi de cinci uncii pe zi!
Semne că mănânci prea multe proteine:
1. Crești în greutate
2. Ești deshidratat
Excesul de proteine este filtrat din corp de către rinichi. Un produs secundar al metabolismului proteic este azotul. Rinichii folosesc apă pentru a elimina azotul, ceea ce creează un efect de deshidratare. Când scade carbohidrații, corpul reține și mai puțin fluid.
3. Aveți probleme digestive
Aveți greață, indigestie, diverticulită sau constipație? Când crești carne, pește, pui, brânză și alte produse lactate într-o dietă bogată în proteine și nu mănânci suficientă fibră, rinichii folosesc apă în exces pentru a-ți elimina azotul și poți dezvolta constipație.
Prea multă proteină pune de asemenea eforturi asupra enzimelor tale digestive, ceea ce poate duce la probleme digestive.
4. Aveți respirație urâtă și dureri de cap
Într-o dietă săracă în carbohidrați, cu proteine și grăsimi crescute, corpul tău poate intra într-o stare de cetoză. În cetoză, corpul tău arde grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați. Respirația urâtă și durerile de cap sunt un efect secundar al cetozei.
Cea mai mare problemă potențială în urma unei diete bogate în proteine este că este posibil să nu obțineți suficiente fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, toate acestea se găsesc în cereale, legume și fructe.
Deci, ce poți face? Treceți o parte din sursele de proteine la proteine pe bază de plante, care vă vor oferi apoi acești alți nutrienți necesari.
Iată câteva surse vegetale cu proteine superioare:
Fasolea (1 cană = 15 grame)
Soia (1 cană gătită = 29 grame)
Lentile (1/2 cana gatita = 9 grame)
Făină de ovăz (1 cană gătită = 6 grame)
Quinoa (1 cană gătită = 8 grame)
Orez brun (1 cană gătită = 5 grame)
Hrișcă (1 cană gătită = 6 grame)
Dacă limitați cerealele și carbohidrații, încercați aceste opțiuni pline de proteine:
Migdale (1/4 cana = 4 grame)
Seminte de floarea soarelui (1/4 cana = 6 grame)
Unt de arahide (2 linguri = 8 grame)
Unt de migdale (2 linguri = 7 grame)
Spanac (1 cană gătită = 5 grame)
Tofu (5 uncii / firmă = 12 grame)
Semințe de cânepă (3 linguri = 11 grame)
(Sursa: USDA Nutrient Database pentru referință standard)
Rețineți că toate sursele de proteine pe bază de plante nu au toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie, cum ar fi proteinele animale. Dar dacă mănânci o varietate de alimente întregi pe parcursul zilei, vei primi probabil toți aminoacizii de care ai nevoie.
Ca întotdeauna, moderația este esențială: pentru o dietă sănătoasă, echilibrată, mănâncă o combinație de surse de proteine vegetale și animale și o cantitate bună de legume cu unele cereale integrale și fructe cu nivel scăzut de glicemie.
Tu ce crezi?
Știi câtă proteină mănânci pe zi? Știți câtă proteină trebuie să mâncați? Ați suferit vreodată din efectele fizice menționate mai sus? Mâncați proteine pe bază de plante sau animale? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
