Năutul a explodat în popularitate și este ușor de văzut de ce. Sunt ingredientul esențial în alimente îndrăgite precum hummus, falafel, năut prăjit și curry vegetariene.
Între timp, cererea globală pentru alimente vegetale este în creștere. Și pe măsură ce oamenii încearcă să găsească modalități de a mânca mai puțină carne, ei caută proteine pe bază de plante care sunt toate naturale, bogate în nutrienți și fără gluten pentru a le adăuga în jurnalul alimentar. Puternicul chickpea verifică toate aceste trei cutii.
Știm că probabil aveți câteva întrebări apăsătoare (este hummus bun pentru mine, iar năutul îmi va da gaz?). De când am scris o carte despre legume, termenul umbrelă pentru fasole, linte, mazăre uscată și năut, știu ce e bine când vine vorba de garbanzos. Citiți mai departe pentru a afla tot ce există de știut despre năut și modalități de a adăuga câteva rețete simple și sănătoase de năut în arsenalul dvs.
Ce sunt năutul?
Năutul este un tip de puls, o categorie unică din familia leguminoaselor, săracă în grăsimi și bogată în proteine și fibre. Năutul este, de fapt, pulsul cel mai larg consumat din lume. Acum sunt cultivate în mai mult de 50 de țări, dar au fost cultivate inițial în Orientul Mijlociu și în Marea Mediterană (motiv pentru care multe persoane le asociază cu hummus).
Există atât de multe modalități delicioase de a vă bucura de năut. Făina de năut poate fi folosită la coacere sau amestecată în smoothie-uri. Năuturile întregi pot fi prăjite la cuptor și savurate ca o gustare sau adăugate la salate și sunt baza pentru Chana Masala indiană. Năutul puros poate fi folosit pentru îngroșarea supelor sau sosurilor. Între timp, piureul de năut poate servi ca înlocuitor al ouălor într-un mic dejun veggie, sau poate constitui baza plăcilor cu năut pe bază de plante.
În aceste zile, puteți găsi o mare varietate de deserturi și delicioase pe bază de năut, de la năuturi acoperite cu ciocolată și bare de proteine alimentate cu năut până la fursecuri de năut, brownies și cupcakes. Mousse și bezea pot fi, de asemenea, obținute din aquafaba, lichidul găsit în năuturile de conserve sau lichidul rămas atunci când semințele uscate sunt înmuiate și fierte.
Există proteine în năut?
O cană de năut conservat, drenat, clătit oferă 10 grame de proteine. Aceasta este o cantitate decentă, dar este de remarcat faptul că această porție furnizează și 34 de grame de carbohidrați, cu aproximativ 10 grame din fibre dietetice.
Când vă bazați pe năut ca sursă de proteine, țineți cont de carbohidrați. Dacă îi asociați cu un alt aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi quinoa, cartof dulce sau fructe, urmăriți porțiunile pentru a preveni supraîncărcarea de carbohidrați.
Care este valoarea nutritivă a năutului?
În plus față de conținutul de proteine, carbohidrați și fibre, o cană de năut furnizează 210 calorii și mai puțin de patru grame de grăsime. Dar când vine vorba de hrănirea de năut, sunt o adevărată mâncare la putere.
Potrivit unui studiu publicat în jurnalul Nutrients, persoanele care consumă regulat năut și / sau hummus au un aport mai mare de mai mulți nutrienți cheie. Acestea includ fibre, vitaminele A, E și C, folat, magneziu, potasiu și fier.
Ardeii de năut sunt, de asemenea, plini de antioxidanți. În timp ce cel mai frecvent tip consumat în SUA, cunoscut sub numele de kabuli, sunt de culoare cremă, există mai multe tipuri și nuanțe de năut. Cehii mai mici și mai întunecați desi ambalează un pumn antioxidant mai mare. Îi veți găsi pe piețele indiene sau în magazinele de produse alimentare specializate.
Cuiuturile sunt bune pentru pierderea în greutate?
Da! Mâncarea mai multă năut este o strategie simplă și eficientă de pierdere în greutate. Conform datelor guvernamentale, consumatorii de năut / hummus au un procent de 53% mai puțin să fie obezi. De asemenea, au avut IMC și măsurători ale taliei mai mici în comparație cu cei care nu au consumat năut sau hummus.
Un studiu australian, publicat în Appetite, a cerut 42 de voluntari să-și consume dietele obișnuite, plus aproximativ trei unități și jumătate de unități de năut zilnic timp de 12 săptămâni, apoi să se întoarcă la dietele tipice pentru o lună.
Jurnalele de hrană ale participanților au dezvăluit că au mâncat mai puțin din fiecare grup de alimente, în special din cereale, în timpul intervenției de trei luni de năut. De asemenea, au raportat că se simt mai mulțumiți în timpul experimentului de năut. Și în cele patru săptămâni de la încheierea studiului, aportul lor de gustări procesate a crescut.
Cuiuturile sunt bune pentru sănătatea mea?
Pe lângă capacitatea lor de a sprijini pierderea în greutate, năutul îmbunătățește sănătatea intestinelor și ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.
Într-un studiu, nivelul de zahăr din sânge a fost semnificativ mai mic la 45 de minute după ce voluntarii au mâncat hummus cu pâine albă, comparativ cu pâinea albă singură. Acest lucru sugerează că hummusul poate fi capabil să compenseze parțial vârfurile de glucoză declanșate prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat.
În cercetarea animalelor, oamenii de știință au descoperit o reducere de 65% a leziunilor precanceroase la șobolani ale căror diete conțineau 10% din făină de năut. Altul a concluzionat că, după opt luni, șobolanii au hrănit o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, plus năuturile au mai puține grăsimi din burtă și profiluri de lipide îmbunătățite în comparație cu rozătoarele care au mâncat singură o dietă bogată în grăsimi.
Oare-mi va da gaz?
S-ar putea să experimentați mai mult gaz atunci când primiți mai întâi aportul de năut, dar corpul dvs. se va adapta. Un studiu de la Universitatea de Stat din Arizona a măsurat de fapt acest lucru folosind fasole. Peste opt săptămâni, 40 de voluntari au adăugat fie o jumătate de cană de morcovi conserve zilnic, fie o jumătate de cană de fasole. În prima săptămână, aproximativ 35 la sută dintre consumatorii de fasole au raportat o creștere a flatulenței. (Notă: 65 la sută nu!) În a doua săptămână, doar 19 la sută au raportat excesul de gaz. Și numărul a continuat să scadă săptămânal - până la 3 la sută în săptămâna opt, același răspuns ca și mâncătorii de morcovi s-au legat de grupul de control. Deoarece năutul se află în aceeași familie ca și fasolea, vă puteți aștepta la o ajustare similară a GI. Dacă cumpărați năuturi de conserve, clătirea completă poate ajuta, de asemenea, la reducerea balonării.
Cum gătiți năutul?
Cumpărarea de năuturi de conserve este A-OK, dar dacă doriți să le cumpărați uscate și să le gătiți singuri, este ușor. Pentru o înmuiere rapidă, folosiți trei căni de apă rece pentru fiecare cană de năut, fierbeți două minute, îndepărtați de la căldură, acoperiți și lăsați să stea timp de o oră, apoi scurgeți. După înmuiere, combinați trei căni de apă pentru fiecare ceașcă de năut, aduceți la fierbere rapidă, apoi fierbeți timp de o oră și jumătate la două ore.
Este hummus bun pentru tine?
Ingredientele din hummus prematur pot varia foarte mult. Unele sunt făcute pur și simplu cu năut combinat cu ulei de măsline, tahini și condimente precum usturoi, sare, piper și suc de lămâie. Altele, însă, pot fi făcute cu uleiuri de calitate inferioară (precum uleiul de soia) și conservanți artificiali.
Când faceți cumpărături pentru hummus, citiți mai întâi lista de ingrediente. Ar trebui să citească ca o rețetă pe care ai fi putut-o face în propria bucătărie. Unul dintre brandurile mele preferate este Hope. Versiunea sa originală este făcută cu năut, apă, tahini, ulei de măsline extra-virgin, sare de mare, suc de lămâie, condimente, acid citric (pentru a păstra prospețimea), pudră de usturoi și cayenne.
Un hummus cu ingrediente curate este o gustare sănătoasă atunci când este asociat cu legumele crude. Poate fi folosit și ca pansament crem pentru salată, îngroșător pentru supă, alternativă mayo sau topping pentru cartofi fierți sau dovlecei de spaghete.
Care este treaba cu pastele de năut?
Pasta de năut se face cu făină de năut în loc de semolă sau făină pe bază de grâu. Cu toate acestea, formulările variază, deci asigurați-vă că verificați ingredientele. Unele mărci consolidează conținutul de proteine prin adăugarea de proteine de mazăre derivate din mazărea împărțită galbenă (un alt tip de puls), iar altele adaugă făină de orez alb.
Principalele avantaje ale pastelor de năut sunt că este fără gluten și, în general, mai mare în proteine, fibre și nutrienți, comparativ cu omologul său tradițional.
Pui de boabe de garbanzo sunt?
Termenii de fasole garbanzo și de năut sunt folosiți în mod interschimbabil. Garbanzo, cuvântul spaniol pentru chickpea, se crede că provine inițial din cuvântul basc pentru chickpea, „garbantzu”, care înseamnă semințe uscate.
Încercați câteva dintre cele mai bune rețete ale noastre de năut!
Pe lângă faptul că sunt accesibile și ușor disponibile, năuturile sunt, de asemenea, extrem de versatile pentru a găti. Dacă sunteți nou la năut, încercați această rețetă ușoară pentru prăjirea cuptorului. Pe măsură ce devii mai experimentat, testează diferite tipuri de condimente pentru a varia aromele. Puteți face versiuni savuroase sau dulci, cum ar fi scortisoara sau năut cacao.
Pentru micul dejun sau o gustare, dați prăjiturii de avocado un impuls nutrițional adăugând hummus de casă. Pentru un prânz plin și plin de energie, puteți face pachetul pentru muncă, combinați această salată de năut. Și dacă vă place picant, verificați acest curry cald, plin de suflet și sănătos.
Pentru hummus de bricolaj la fel de frumos pe cât este delicios, bateți această rețetă de hummus pe bază de sfeclă. Sau dacă te afli mai mult într-un hummus fumos, cu o lovitură scârțâitoare, încearcă această versiune chipotle.
Tu ce crezi?
Care este rețeta ta preferată de năut? Ați învățat ceva nou despre năutul din acest articol? Spuneți-ne în comentarii.
