Atunci când vine vorba de a pierde în greutate, nu există nici un fel de rapid pentru majoritatea dieters. Douăzeci și două de kilograme este un obiectiv ridicat de pierdere în greutate, care poate dura luni de zile pentru realizarea. Dacă aveți un exces de greutate, s-ar putea să scădeați o mulțime de greutate la început, dar, în general, vă puteți aștepta să pierdeți doar un kilogram sau două pe săptămână - și acest lucru se întâmplă cu o dietă intensă și un program de exerciții fizice.
Pasul 1
Examinați-vă dieta pentru excesul de calorii. Dacă tăiați 500 de calorii pe zi din dieta dvs., veți elimina 3.500 de calorii pe săptămână - echivalentul a un kilogram de grăsime. Concentrați-vă să mâncați mese mici, obișnuite și să obțineți gustări sănătoase, cum ar fi nuci și leguminoase. Bea apă mai degrabă decât băuturi zaharoase, bogate în calorii și scapă de alimentele non-nutritive cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi înghețată, chipsuri de cartofi și fursecuri. În schimb, concentrați-vă pe consumul de cereale integrale, fructe și legume și proteine slabe, cum ar fi peștele.
Pasul 2
Crește-ți activitatea zilnică. Caloriile sunt o sursă de energie pentru corpul tău, iar dacă folosești mai multă energie, vei arde mai multe calorii. A deveni mai activ înseamnă, de asemenea, s-ar putea să puteți mânca câteva calorii în plus, fără să câștigați în greutate. Încercați să faceți pauze la fiecare 30 de minute pentru a vă întinde sau a vă plimba în jurul biroului. Mergeți în cât mai multe locuri puteți și parcați departe de magazine. În loc să încercați să vă aduceți toate alimentele într-o singură călătorie, faceți mai multe călătorii. Faceți timp pentru a vă juca cu copiii sau animalele de companie și încorporați mișcare cât puteți de-a lungul zilei.
Pasul 3
Începeți o rutină de exerciții cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular arde mai multe calorii decât halterele sau calistenica, deci prioritizează activitățile precum alergarea, mersul cu bicicleta sau săriturile. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 75 de minute de cardio viguroase pe săptămână sau 150 de minute de cardio moderat. S-ar putea să ai nevoie de mult mai mult dacă încerci să slăbești. O rutină aerobă cu impact mare de 30 de minute, de exemplu, arde aproximativ 311 de calorii la o persoană de 180 de kilograme. Cu o astfel de rutină, ai avea nevoie de aproximativ cinci ore și jumătate de exercițiu în fiecare săptămână pentru a pierde o kilogramă doar din exerciții fizice.
Pasul 4
Încorporează antrenamentul de forță în antrenamentul tău. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimea, iar construirea mușchilor puternici vă poate ajuta să arătați mai tonifiat. Încercați exerciții de greutate corporală, precum pushups și squats, și ridicați greutăți, cum ar fi ganterele și kettlebells. Mașinile cu greutate, cum ar fi mașina cu cană și presă pentru picioare, pot adăuga o provocare suplimentară. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă cel puțin două zile de antrenament de forță pe săptămână. Puteți accelera câștigul muscular prin încorporarea a câteva minute de antrenament de forță în fiecare antrenament. De exemplu, încercați să transportați greutăți în timp ce mergeți.
Bacsis
Încercați să tăiați calorii încet. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate un pic, dar facilitează menținerea dietei și reduce riscul de a vă simți lipsit.
