Plan de antrenament pentru a construi mușchi la sală

Flexează-ți bicepsul (versiunea de „ridică mâna” de la gimnastică) dacă construiți mușchi este unul dintre obiectivele tale de fitness. Aceasta ar trebui să fie toată lumea, deoarece masa musculară crescută poate consolida oasele, poate îmbunătăți compoziția corpului și chiar poate reduce riscul unor boli, spune fiziologul Jim White, RDN, proprietarul Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Nu știți cum să construiți mușchi la sală? Încercați acest plan de antrenament de cinci zile. Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

După ce te-ai angajat în câștiguri, trebuie să înveți cum să construiești mușchi la sală. Din fericire pentru tine, White are o foaie de parcurs. Mai jos, el împărtășește o valoare de o săptămână de antrenamente de sală pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să vă consolidați.

Bacsis

Asigurați-vă că aveți o bază solidă de forță mai întâi înainte de a începe acest plan. Este conceput pentru sportivii intermediari până la avansați care lucrează constant de cel puțin câteva luni.

Dacă ești începător, începe cu două-trei antrenamente de antrenament de rezistență pe săptămână până când te simți confortabil în sală și solid în forma ta.

Luni: Glute și picioare

• Squats: 3 seturi de 8 repetări
• Luni de mers cu greutate: 3 seturi de 12 repetări (6 pe fiecare picior)
• Deadlift românesc: 4 seturi de 8 repetări
• Mașină cu șnur cu glute: 4 seturi de 8 repetări

Mișcare 1: Squats

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare subliniate la aproximativ 15 grade.
2. Îndepărtați-vă miezul, inspirați-vă și împingeți-ți șoldurile înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun. Îndoaie genunchii și continuă să cobori fundul spre podea până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Păstrați greutate în călcâi, expirați și îndreptați-vă picioarele pentru a reveni în picioare.

Mișcare 2: Pânzări de mers cu greutate

1. Cu picioarele înălțime la umăr și țineți un ceainic la ches cu ambele mâini.
2. Cu pieptul înalt și coatele încleștați, pășește-ți piciorul drept înainte și apleacă-te la genunchi pentru a coborî într-o lunge.
3. Păstrându-vă miezul, împingeți-vă prin piciorul drept pentru a sta în picioare.
4. Aduceți piciorul stâng prin mijloc și pășiți înainte, plantați acel picior și coborâți într-o altă lună.
5. Continuați pasul înainte, alternând picioarele.

Miscarea 3: Deadlift romanesc

1. Stați cu lățimea picioarelor înălțime și degetele de la picioare cu fața în față, cu o barilă încărcată peste picioare.
2. Menținându-vă spatele plat și picioarele drepte, legați-vă la șolduri. Cu brațele drepte, apucați-vă de barbell cu o strângere de-a dreptul (ar trebui să simțiți asta în hamstrings!).
3. Păstrează-ți greutatea în mijlocul picioarelor și ridică-te cu bariera, ținând-o cât mai aproape de corpul tău.
4. Strângeți glutele în partea de sus, apoi întoarceți bara pe podea și repetați.

Move 4: Mașină cu glute-hamstring

1. Intrați în mașină cu fundul picioarelor în platou, cu genunchii ușor aplecați, cu fundul agățat doar peste placă.
2. Menținerea unei coloană vertebrală neutră, îndreptați-vă miezul și coborâți-vă spre podea până treceți paralel.
3. Ridicați-vă în sus într-o poziție de șezut stoarceți-vă quadurile, gluturile și miezul. Continuați să stați în sus până când brațele, atunci când este întins drept în fața dvs., atingeți-vă picioarele.

Marți: Înapoi și Biceps

• Pula lat: 4 seturi de 8 repetări
• Extrageri: cel puțin 3
• Deadlifts: 4 seturi de 8 repetări
• Rânduri de mașini: 4 seturi de 8 repetări
• Închidere lată de prindere: 4 seturi de 8 repetări
• Bucle biceps Barbell: 4 seturi de 8 repetări

Mișcare 1: Lat Pulldown

1. Reglați placa coapsei astfel încât să nu existe mai mult de doi centimetri între vârfurile paturilor și perna dvs. când este așezat. Dacă utilizați o mașină de cablu, faceți clic într-o bară verticală.
2. Țineți-vă de bară cu o prindere largă, cu mâna mai largă decât lățimea umărului.
3. Desenați omoplatele și trageți bara în jos spre piept.
4. Păstrându-ți picioarele pe podea, mențineți o coloană vertebrală neutră, inspirați și întoarceți bara deasupra capului.

Bacsis

Mișcare 2: Trage-Ups

1. Prindeți-o pe o bara de tracțiune, cu o prindere deasupra, cu palmele orientate departe de corp, cu mâinile cu lățimea umerilor.
2. Agățați de bară, strângându-vă omoplatele ca și cum ai juca o portocală între ele.
3. „Înșurubați-vă” rozele în bară și trageți în jos pe bară. Îndoiți brațele și continuați să trageți până când bărbia dvs. este deasupra barei.
4. Coborâți spatele în jos în poziția de pornire, îndreptându-vă brațele.

Mișcare 3: Termene

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu vârful degetelor orientate în față, cu o bilă peste picioare.
2. Menținându-vă spatele plat, balamale la șolduri și îndoiți genunchii până când puteți apuca barbellul cu brațele drepte. Prindeți-o pe barbell cu o prindere de cârlig (palmele orientate spre podea, degetele înfășurate în jurul barei).
3. Îndepărtați-vă miezul și trageți greutatea de pe sol în timp ce stați, strecurându-vă glutele în vârf.
4. Întoarceți bara la podea, agățându-vă la șolduri și îndoind genunchii.

Mișcare 4: Rândurile mașinii

1. Stați pe o bancă, picioarele plantate pe podea (sau pe suporturile pentru picioare, dacă mașinile dvs. de cablu le au).
2. Țineți o coloană vertebrală neutră și aplecați-vă în față pentru a apuca pe V-bar, cu palmele orientate unul spre celălalt.
3. Îndreaptă-ți miezul și apleacă-te la coate pentru a-ți duce mâinile spre piept.
4. Strângeți-vă lats în partea de sus a rep, apoi îndreptați brațele și repetați.

Deplasare 5: închidere lat

1. Reglați tamponul coapsei astfel încât să nu existe mai mult de doi centimetri între vârfurile păturilor și perna când este așezat. Dacă utilizați un aparat de cablu, opriți tracțiunea astfel încât să existe o bară în V.
2. Țineți bara în V cu palmele orientate unul spre altul.
3. Desenați omoplatele și trageți bara până la înălțimea pieptului.
4. Păstrându-ți picioarele pe podea, mențineți o coloană vertebrală neutră, inspirați și întindeți-vă complet brațele deasupra capului.

Mișcare 6: Bucle Biceps Barbell

1. Țineți-vă de barbell cu brațele drepte, cu palmele orientate spre cer, cu mâinile chiar în afara șoldurilor.
2. Reglați picioarele pe lățimea șoldurilor, strângeți gluturile și cuplați bicepsul aplecându-vă la cot pentru a aduce greutatea până la înălțimea pieptului.
3. Pauză în partea de sus, apoi întoarce bara în poziția de pornire.

Miercuri: piept și triceps

• Împingeri cu braț larg: 3 setări la eșec
• Concasor craniu: 4 seturi de 8 repetari
• Apăsați pe bancă: 4 seturi de 8 repetări
• Presă înclinată cu gantere: 4 seturi de 8 repetări
• Triceps scade: 3 seturi la eșec

Mișcare 1: Push-Ups cu brațe laterale

1. Începeți pe toate patru, mâinile de sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă într-o scândură înaltă. Schimbă-ți mâinile astfel încât să fie cu aproximativ doi centimetri mai late decât umerii tăi.
2. Îndoiți coatele înapoi într-un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți până când pieptul atinge podeaua (sau cât de aproape îl puteți obține).
3. Apăsați în palme pentru a reveni la început.

Move 2: concasor craniu

1. Țineți-vă de o bară (sau bară EZ) și culcați-vă pe o bancă.
2. Îndreptați-vă brațele deasupra, astfel încât barele să fie chiar peste piept.
3. Inhalează-te și apleacă-te la coate pentru a scădea greutatea în spatele capului.
4. Păstrați coatele prins, continuați să scădeați greutatea până când este în spatele capului.
5. Îndreptați-vă miezul și inversați mișcarea, îndreptându-vă brațele până când barbellul este din nou peste piept.

Move 3: Bench Press

1. Întindeți-vă pe bancă, bateți direct peste ochi. Apucați-vă de barbell cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului.
2. Ridicați bara de pe suport cu brațele drepte și întrerupeți cu bara peste piept.
3. Ținându-ți coatele spre corpul tău, îndoaie-ți brațele și coboară bara până când atinge mijlocul pieptului.
4. Împingând picioarele în pământ, expiră și întoarce bara la început.

Move 4: Inclinați presă cu ganterele

1. Reglați banca în poziție de înclinare și apucați o ganteră cu fiecare mână. Așezați-vă pe bancă și stivați greutățile pe fiecare genunchi.
2. Înclinați-vă înapoi ridicați ganterele direct peste piept.
3. Adu-ți coastele, astfel încât tot spatele tău să fie pe bancă. Trageți omoplatele împreună, apoi expirați și împinge ganterele în sus și împreună peste piept.
4. Îndoaie coatele pentru a readuce ganterele înapoi la început.

Mișcare 5: Triceps Dips

1. Prinde o cutie sau o bancă. Stai pe ea și poziționează mâinile chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare.
2. Apăsați-vă în palme și pășiți-vă picioarele în fața voastră.
3. Îndoaie coatele în spatele tău, pentru a-ți coborî corpul până când sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica corpul înapoi.

Joi: picioare

• Echipa față: 3 seturi de 12 repetări
• Apăsați piciorul: 4 seturi de 8 repetări
• Curba picioarelor culcate: 4 seturi de 8 repetări
• Extensiile picioarelor: 4 seturi de 8 repetări
• Luned ponderat: 3 seturi de 12 repetări
• Vițelul crește: 4 seturi de 8 repetări

Mișcare 1: Squat față

1. Țineți o bilă cu mâinile cu lățimea umărului depărtate, odihnindu-vă de-a lungul umerilor.
2. Intrați în poziție ghemuită, picioarele sunt lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare sunt ușor orientate spre exterior.
3. Îndreaptă-ți miezul și, ținând pieptul ridicat, împinge-ți șoldurile înapoi și îndoiește-ți genunchii.
4. Continuați să coborâți într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Păstrându-vă greutatea în călcâi, conduceți-vă și ieșiți din ghemuit, strângându-vă glutele în vârf.

Mișcare 2: Apăsați piciorul

1. Așezați-vă pe mașină, cu spatele și cu capul sprijinit confortabil pe suport. Poziționează-ți picioarele pe farfurie, astfel încât gambele și coapsele să facă un unghi de 90 de grade.
2. Eliberați placa cu mânerele de asistență. Apoi, fără a vă mișca capul sau spatele, îndepărtați platforma cu picioarele până când picioarele sunt aproape drepte.
3. Pauză în partea de sus, apoi revino la început.

Mișcare 3: ondularea picioarelor

1. Reglați mașina de ondulat astfel încât atunci când vă întindeți cu fața în jos, suportul pentru picioare se sprijină de gamba inferioară.
2. Apăsați pe mânerele de asistență. Apoi, păstrând miezul înclinat, îndoaie-ți genunchii pentru a-ți apropia tocurile de fund.
3. Faceți o pauză în poziția contractată, înainte de a vă îndoi piciorul.

Mișcare 4: Extensiile picioarelor

1. Așezați-vă și reglați pata pentru picioare, astfel încât să vă lovească chiar sub luciu.
2. Țineți-vă de mânere, apoi strângeți-vă paturile și gluturile pentru a vă extinde picioarele.
3. Pauză o secundă în partea de sus în poziția contractată. Apoi, reveniți la început.

Mișcare 5: Pânze ponderate

1. Prinde câte una cu fiecare ganteră cu fiecare mână și stai cu lățimea picioarelor între ele.
2. Menținând pieptul în poziție verticală, pășește piciorul drept înainte și apleacă-te la genunchi pentru a coborî într-o lunge, genunchiul drept stivuit peste glezna dreaptă.
3. Menținându-ți miezul angajat, împingeți-vă prin piciorul drept și reveniți în picioare.
4. Repetați, de această dată pe piciorul stâng.

Mișcare 6: Creșterea vițelului

1. Stai cu picioarele împreună.
2. Împingeți-vă prin bilele picioarelor și ridicați-vă călcâiele până când stați în picioare.
3. Coborâți încet tocurile înapoi pentru a începe și repeta.

Vineri: Umeri

• Apăsați apăsat: 4 seturi de 8 repetări
• Ridicare frontală: 4 seturi de 8 repetări
• Creștere laterală: 4 seturi de 8 repetări
• Ridicarea spate: 4 seturi de 8 repetări
• Rândul din spate al cablului: 4 seturi de 8 repetări

Mutare 1: Apăsați Apăsați

1. Curățați bariera într-o poziție cu raftul față, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Împrospătați-vă miezul și îndoiți genunchii, coborând de la patru la șase centimetri într-o poziție de scufundare.
3. Explodează în sus, conducând bara deasupra capului până când ambele brațe și picioarele sunt drepte.
4. Aduceți bara înapoi pe raftul din față, re-îndoirea genunchilor pentru a ajuta la absorbția de șoc.

Mișcare 2: Ridicare față

1. Prinde două farfurii ușoare sau gantere, una în fiecare mână cu palmele orientate spre podea.
2. Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, cu brațele drepte. Strângeți-vă miezul, apoi ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, ținându-le drept.
3. Întrerupeți partea de sus, apoi coborâți în jos.

Mișcare 3: Ridicare laterală

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu o placă ușoară sau cu gantere în fiecare mână, cu brațele în lateral.
2. Îndreaptă-ți miezul și ridică brațele direct în lateral, cu palmele orientate în jos.
3. Întrerupeți partea de sus, apoi coborâți brațele înapoi.

Mișcare 4: Ridicare spate

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu o placă ușoară sau cu gantere în fiecare mână, cu brațele în lateral.
2. Păstrând un spate plat, balamale la șolduri, îndoind genunchii ușor.
3. Extindeți-vă brațele astfel încât să stea drepte în jos, cu palmele orientate unul spre celălalt.
4. Îndreaptă-ți miezul, expiră și ridică brațele înapoi și în lateral.
5. Inhalați și reveniți la început.

Mișcare 5: Rândul din spate-Delt pentru cablu

1. Începeți prin a regla cablurile astfel încât acestea să fie deasupra capului.
2. Prindeți cablul stâng cu mâna dreaptă și cablul drept cu mâna stângă.
3. Reglați picioarele pe lățimea șoldurilor, fixați miezul și trageți omoplatele împreună.
4. Menținând brațele drepte, mișcați simultan ambele brațe pe corp și în jos până la înălțimea șoldului.
5. Reveniți la început.

Weekend: Zile de odihnă

Creșterea mușchilor nu se întâmplă atunci când sunteți la sală, repetând exercițiile de mai sus. Se întâmplă când le oferiți mușchilor timp să se repare și să crească din nou mai puternic - și asta înseamnă să vă luați weekendul pentru a vă odihni.

Dacă două zile complete fără exercițiu nu sunt posibile pentru dvs., faceți una dintre ele o zi de recuperare activă, spune White. Faceți yoga, mergeți la o drumeție, plimbăți câinele, mergeți la o înot sau faceți orice altă mișcare de intensitate scăzută care va crește fluxul de sânge către țesuturi, fără a vă crește prea mult ritmul cardiac.