Cu bărbații musculoși care adesea aduc copertele revistelor și surprind lumina reflectoarelor în divertisment, bărbații slabi se pot simți scurt schimbați. Bărbații slabi - sau ectomorfii - tind să ardă rapid caloriile și au greu pentru a câștiga greutate și masa musculară. Dacă sunteți un tip skinny care dorește să devină mai puternic și să adauge mușchi în cadrul dvs., puteți obține succesul urmând o rutină de antrenament pentru greutate care se potrivește tipului vostru de corp.
Bazele antrenamentului în greutate
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să ridice greutățile de două ori pe săptămână, făcând opt până la 10 exerciții de formare a forței cu opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru o sănătate bună. Pentru a crește rezistența musculară și vrac, băieții slabi ar trebui să facă un număr mai mic de repetări folosind cantități mai mari de greutate. De exemplu, încercați să faceți între patru și șase repetări de 50 lb. greutăți în loc de 10 repetări de 30 lb. greutăți. Urmați un program de haltere care funcționează toate grupele musculare majore, inclusiv brațele, umerii, spatele, absul, picioarele și mușchii pieptului.
Greutati gratis
Greutățile gratuite - cum ar fi ganterele și barele - pot oferi un antrenament de greutate provocator, care îmbunătățește de asemenea echilibrul. Bărbații slabi ar trebui să folosească cantități mari de greutate pentru a face câteva repetări de exerciții, cum ar fi presă toracică, ghemuțe, lungi, ridicături moarte și bucle pentru biceps pentru un antrenament de greutate liber pentru construirea de mușchi. Când utilizați greutăți mari cu bile mari, asigurați-vă că aveți un spotter și nu folosiți greutăți atât de grele încât nu le puteți ridica sau simți durere atunci când încercați.
Masini pentru greutate
Mașinile cu greutate oferă, în general, mai mult sprijin și îndrumare decât greutăți gratuite și îți pot acționa toți mușchii majori. Ca și în ceea ce privește greutățile libere, dacă doriți să construiți mușchi și să ridicați volum, ridicați cantități mai mari de greutate cu un număr redus de repetări. Unele exerciții de masini de greutate care lucrează grupuri musculare majore includ presă toracică, presă de banc, presă de umeri, presă de picioare, extensii de triceps și bucle de picioare. Dacă nu știți cum să folosiți o anumită mașină de greutate, cereți instructor.
consideraţii
Avertizare
Consultați medicul pentru o factură curată de sănătate înainte de a începe un program de haltere. Anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertiroidismul, pot cauza pierderi în greutate sau atrofie musculară. Când începeți un program de haltere, lucrați până la greutăți mai grele pentru a construi mușchi. Nu începeți cu greutăți mari la primul antrenament sau veți avea mai multe șanse de a rupe sau de a încorda un mușchi. Dacă simțiți dureri ascuțite sau de durată în timpul ridicării greutății, opriți imediat și consultați medicul.
