Ce se întâmplă dacă ai putea juca un joc pe calculator pentru a-ți antrena creierul pentru a rezista la poftele de zahăr? Pare a fi lucrurile din romanele de știință științifică, dar cercetătorii de la Universitatea Drexel lucrează la asta. De fapt, primul lor test (de fapt mic) cu privire la un astfel de joc a fost destul de reușit în a-i determina pe participanți să mănânce mai puțin zahăr, conform concluziilor lor publicate în numărul din martie 2019 al Jurnalului de Medicină Comportamentală.
Și acesta este cu siguranță un pas în direcția corectă, pentru că nu numai zahărul poate contribui la boli de inimă la fel ca grăsimile saturate, potrivit unui review din 2016 publicat în JAMA Internal Medicine. Dar până când acest joc pe calculator este disponibil pe scară largă (degetele încrucișate mai devreme decât mai târziu!), Iată câteva sfaturi aprobate de experți pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumi.
În primul rând, cât zahăr este prea mult?
„Toți mâncăm prea mult zahăr”, spune Laura Schmidt, profesoară de politici de sănătate la Universitatea din California, la Școala de Medicină din San Francisco. „Copiii consumă în special disproporționat mai mult decât adulții”.
Schmidt spune că acest consum excesiv de zahăr este o problemă majoră pentru sănătate și că americanii trebuie să taie colectiv drumul înapoi. Dar în ultimele decenii, americanii nu au făcut decât să-și mărească aportul de zahăr.
În medie, acum obțin peste 13% din caloriile lor zilnice (aproximativ 270 de calorii) din aceste zaharuri. Acest lucru este mai mare decât orientările alimentare din SUA, care îi îndeamnă pe americani să nu mănânce mai mult de 10 la sută din caloriile lor pe zi din zahăr adăugat.
Pentru o dietă medie de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la 200 de calorii. Puteți ajunge la asta destul de repede, având în vedere că o cutie de sodă de 12 uncii are în jur de 130 de calorii, sau opt lingurițe, de zahăr.
Asociația American Heart (AHA) este și mai strictă, recomandând maxim șase lingurițe de zahăr adăugate pe zi pentru femei (aproximativ 100 de calorii) și nouă lingurițe pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii).
Cum să reduceți zaharurile adăugate în dieta dvs.
Limitarea aportului de zahăr atunci când zahărul este peste tot este greu! Și nu trebuie să evitați zaharurile care apar în mod natural în alimentele întregi (cum ar fi fructe și lapte), ci cele procesate în alimente sau zahărul pe care îl adăugați (ca în ceașca de cafea dimineața). Indiferent dacă vă ușurați sau mergeți curcan rece, puteți reduce. Iată cinci modalități ușoare de a începe.
1. Prep Meal Like a Pro
„Cel mai bun mod de a reduce sau de a tăia zahărul din alimentația dvs. este să vă introduceți în bucătărie și să vă pregătiți singuri mâncarea”, spune Diane Sanfilippo, consultant nutrițional certificat și autor al Practical Paleo.
Dar nu trebuie să gătiți totul de la zero, spune ea. Începeți cu câteva ingrediente curate (citiți întotdeauna etichetele pentru zaharuri sau conservanți adăugați), cum ar fi un pui rotisor pre-gătit, niște legume pre-tăiate și cartofi dulci pentru a pune la dispoziție mâncarea pentru a aduce la muncă.
Sau încercați câteva dintre aceste alte idei grozave:
- Gătiți câteva ouă tari pentru micul dejun sau gustări.
- Transmiteți alimentele pre-îndulcite precum iaurturile aromate și mâncați în schimb varianta simplă cu fructe proaspete.
- Pentru o aromă suplimentară, experimentați cu condimente și extracte în loc să folosiți zahăr.
Cheia este să alegeți alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, câștiguri întregi și pește, ori de câte ori este posibil atunci când pregătiți mâncarea în locul lucrurilor procesate sau preparate în prealabil. Aceste alimente au un conținut mai mare de nutrienți și vor profita la maximum de calorii, precum și vor minimiza zaharurile adăugate pe care le consumi.
Având la îndemână aceste opțiuni mai puțin zaharoase vă poate ajuta să faceți față poftelor de zahăr. „Cea mai grea parte despre reducerea sau reducerea zahărului din alimentația ta va fi îndemnurile și poftele care vor fi lovite în prima săptămână până la 10 zile”, spune Sanfilippo. „Aveți mâncarea pregătită și gata de mâncare și sunteți cu mult înaintea jocului”.
2. Loveste-ti obiceiul de sodat
Nu este un secret faptul că principala sursă de zaharuri adăugate în dieta americană este cea a băuturilor răcoritoare și a altor băuturi îndulcite cu zahăr, precum băuturile sportive și energetice și sucurile de fructe.
"Soda și alte băuturi îndulcite cu zahăr constituie 36% din aportul nostru adăugat de zahăr", spune Schmidt. „Dacă îi putem determina pe americani să-și oprească consumul de băuturi zaharoase, ar fi destul de aproape de recomandările dietetice pentru zahăr. Aceste băuturi nu prea au valoare nutritivă și există unele dovezi că te lasă încă flămând”.
Ea spune că, în timp ce a existat un declin în consumul de băuturi zaharoase, oamenii încă beau prea mult din ea. În orice zi, jumătate dintre oamenii din SUA consumă băuturi zaharoase - 25 la sută consumă cel puțin 200 de calorii din aceste băuturi, iar 5 la sută beau cel puțin 567 calorii.
În schimb, Schmidt recomandă consumul de apă nehidratată cu fructe proaspete, castraveți sau altceva cu aromă. Dacă îți dorești ceva mai dulce, începe cu jumătate de 100 la sută suc de fructe și jumătate apă de sodă și scade treptat cantitatea de suc în timp și crește cantitatea de apă până când folosești doar sucul pentru a pică apa. Puteți face același lucru și cu sifon dacă vi se pare cu adevărat dificil să loviți obiceiul.
3. Cumpărați strategic
O altă strategie este să începi să cumperi produse cu mai puțin zahăr adăugat. Un studiu din 2012 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că un procent de 75% din alimentele ambalate din supermarket au adăugat zahăr, în orice, de la prăjituri și prăjituri, la baruri de granola și iaurt.
Dar a afla cât de mult zahăr adăugat este într-un produs nu este întotdeauna ușor. În prezent, linia „zaharuri” de pe panoul cu informații despre nutriție al unui produs listează doar zaharuri totale, care pot include atât zahăr adăugat, cât și natură naturală.
„Examinați nu doar panoul cu informații nutriționale pentru a evalua câte grame de zahăr, ci citiți și lista de ingrediente pentru cuvintele aliniate cu zahăr”, spune Allison Stowell, dietetician înregistrat.
Cu toate acestea, există tone de nume diferite pentru zahăr. Iată câteva pentru care trebuie să aveți grijă:
- Cele care se termină în „ose”, cum ar fi dextroza și zaharoza
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- zahar brun
- Melasă
- Agavă
- Trestie de zahăr
- Concentrate de suc de fructe
- Miere
- Sirop din esență de arțar
Ingredientele sunt listate în funcție de cât de mult este în produs, astfel încât dacă zahărul este aproape de vârf sau mai multe zaharuri pe etichetă, acesta este un steag roșu. Vestea bună este că Administrația Alimentelor și a Medicamentului necesită acum o etichetă cu fapte nutritive pentru a enumera „zaharurile adăugate”.
4. Elimina ispita
Ajută-te pe tine în timp ce încerci să te descarci de lucrurile dulci, înlăturând din vedere ispitele zaharoase. „Primul lucru este să scoți alimentele cu zahăr din mediul tău; scoate-l din casă”, spune Schmidt.
Asta înseamnă să vă curățați dulapurile și cămara de aceste alimente și să încercați să nu le mai cumpărați. Cu cât este mai greu să accesezi acele alimente junky dacă o dorință lovește, cu atât este mai puțin probabil să le consumi.
În schimb, Schmidt recomandă realizarea unui eveniment de consum de alimente zaharoase, decât să fie norma. Pofta de inghetata? Mergeți la magazinul de înghețată în loc să păstrați un galon în congelator. În acest fel, ești mai puțin probabil să te întorci timp de câteva secunde (sau treimi).
Același lucru este valabil și la locul de muncă. Ajungeți la un sifon când vă loviți de o după-amiază? Asigurați-vă că nu există niciunul în frigiderul de lucru și să aveți în schimb o altă băutură mai sănătoasă. Puteți utiliza, de asemenea, ocazia pentru a reduce consumul de zahăr al prietenului și al colegilor (doar asigurați-vă că nu veți deveni polițiștii cu zahăr).
„Ziua de naștere a biroului, cina cu prietenii și petrecerile de weekend sunt toate locurile de reproducere pentru presiunile care apar când mâncarea este în jur”, spune Sanfilippo. „Ar trebui să creăm mai multe medii în care sărbătorim și să ne bucurăm de timpul social împreună în jurul alimentelor sănătoase.”
5. Evitați îndulcitorii artificiali
Pe măsură ce începeți să reduceți la minimum zahărul, puteți fi tentat să schimbați mai mulți îndulcitori artificiali, cum ar fi cei care se găsesc în sodă dietetică și bomboane fără zahăr. Este adevărat că acești îndulcitori pot ajuta la ușurarea procesului, iar AHA spune că puteți să le încercați cu moderație, dar unele precauții împotriva utilizării lor ca strategie de reducere a zahărului.
„Deși credem că îndulcitorii artificiali sunt siguri, iar aceștia beneficiază persoanele care reduc din zahăr pentru a reduce aportul caloric, nu recomand să le folosească pentru a-și înăbuși zahărul, deoarece perpetuează pofta de dulce pe care acești oameni încearcă pentru a depăși ", spune Stowell.
Schmidt avertizează, de asemenea, că acești îndulcitori ar putea avea efecte dăunătoare similare cu zahărul. „Există dovezi din ce în ce mai mari că cei trei îndulcitori principali (zaharina, surculoza și aspartamul) sunt legate de creșterea în greutate și intoleranța la glucoză, ceea ce este legat de o creștere a insulinei și a diabetului de tip 2, spune ea.
În schimb, ușurați-vă să reduceți aportul de zahăr. Dacă în prezent utilizați două pachete de zahăr în cafeaua dvs., de exemplu, scalați în câteva săptămâni până la 1, 5, apoi unul și apoi nimic.
