Cu toții am văzut acele reclame în care au participat sportivi transpiriți, care tocmai au marcat băuturi în timp grozav, care îmbrăcau băuturi viu colorate. Băuturile sportive au fost comercializate ca alegerea sportivului pentru combustibil de zeci de ani. Dar, în timp ce aceste băuturi populare oferă unele substanțe nutritive importante care vă pot ajuta la performanțe cât mai bune, există modalități mai sănătoase și mai eficiente de a vă alimenta.
La baza lor, băuturile precum Powerade și Gatorade oferă trei elemente esențiale cu beneficii: Apa pentru hidratarea și înlocuirea fluidelor pierdute prin transpirație, carbohidrați sub formă de zahăr pentru a oferi energie și electroliți pentru a controla echilibrul de lichide și a menține nivelul de energie.
Băuturile sport sunt concepute pentru a fi sorbite în timpul antrenamentelor dure, care durează mai mult de o oră sau 90 de minute, Nancy Clark, RD, nutriționist sportiv și autor al Ghidului pentru nutriție sportivă Nancy Clark. Clark spune că jucătorii de fotbal, alergătorii de maraton sau orice antrenor care parcurge distanța pot beneficia de acest tip de combustibil.
„Electroliții și carbohidrații îi ajută pe sportivi să se alimenteze și să se rehidrateze”, explică Clark, dar este important să ne amintim că „sportivii au fost sportivi ani de zile înainte de a veni băuturile sportive”. Ea subliniază că sportivii pot performa la fel de bine fără aceste băuturi, atât timp cât se concentrează pe obținerea de apă, sodiu și calorii.
Cu alte cuvinte, te poți baza pe multe dintre alimentele pe care le iubești pentru a-ți face performanțele în locul tău, în loc să-ți predea dolarii câștigați cu greu pentru o sticlă plină de calorii și zahăr. Mai jos sunt câteva alimente găsite în natură care pot ajuta sportivii să obțină sustenanța pe care o caută.
Ești pe cale să-ți atingi obiectivele de fitness? Descărcați aplicația MyPlate pentru a păstra filele cu numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor și pentru a rămâne motivat.
1. Mai bine pentru hidratare: apă
"Gatorade susține că produsul lor hidratează mai bine decât apa din cauza", spune Clark - dar pentru majoritatea exercițiilor, apa va face cu siguranță trucul. "Există o mulțime de oameni preocupați de electroliți care nu au niciun motiv să fie", spune Clark, adăugând că este vorba de marketing și că industria a făcut o treabă excelentă pentru a face oamenii să creadă că au nevoie de ei.
Cu excepția cazului în care efectuați perioade îndelungate de timp, apa de la robinet - care conține cantități mici de electroliți, conform unui articol din august 2013 din Journal of Food Composition and Analysis - este o alternativă excelentă Gatorade. Spre deosebire de băuturile sportive, apa este lipsită de calorii și zahăr. Și, în combinație cu o dietă sănătoasă, apa îți poate oferi tot ceea ce corpul tău are nevoie să se simtă bine atunci când te miști.
2. Mai bine pentru potasiu: banane
Multe băuturi sportive conțin potasiu, un electrolit, pe eticheta nutrițională. Potasiul ajută la menținerea hidratării și se pierde prin funcții corporale tipice, cum ar fi transpirația, urinarea și sărăcia, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). „Este puțin probabil ca cineva să devină potasiu epuizat în urma exercițiilor fizice”, spune Clark, adăugând, totuși, că nu este rău să fii conștient de includerea nutrienților în dieta ta.
O alegere bună pentru potasiu este banana. O singură banană medie conține aproximativ 422 miligrame de potasiu, conform USDA - în timp ce o sticlă de 12 grame de Gatorade, de exemplu, conține doar 55, 8 miligrame de nutrienți pentru aproape aceeași cantitate de calorii, per USDA. Cercetările sugerează că potasiul poate reduce durerea musculară legată de fitness. În plus, fructul este ușor pe stomac, ceea ce îl face un aliment minunat pentru exersatori.
Pentru persoanele care caută potasiu care sunt adverse pentru banane, există o mulțime de alte alimente care conțin o abundență de nutrient vital. Fructele și legumele integrale precum avocado, fasolea, portocalele, varza de Bruxelles și papaya sunt toate surse grozave de potasiu.
3. Mai bine pentru zahăr: stafide
Sportivii au nevoie de tipurile de carbohidrați pe care corpul lor le poate converti rapid la energie, mai ales atunci când fac eforturi îndelungate. Din fericire, există opțiuni nesfârșite, delicioase, pentru o lovitură rapidă de zahăr real, care depășesc lucrurile rafinate, care de obicei sunt ambalate în băuturi sportive și geluri. Stafidele sunt o opțiune excelentă, nu numai pentru că sunt portabile, ci și pentru că ambalează ceva potasiu - 210 miligrame pe o uncie, conform USDA.
„Cercetările arată că sportivii pot face performanțe la fel de bine cu stafidele”, spune Clark. „dați-le carbohidrații de care au nevoie pentru energie în bucăți utile, cu dimensiuni mici de mușcătură”. Un articol din septembrie 2017 publicat în Food & Nutrition Research a concluzionat, de asemenea, că consumul de stafide este asociat cu un aport mai bun de nutrienți și o calitate dietetică și poate fi un indicator pentru cei care duc un stil de viață mai sănătos.
Pentru beneficii suplimentare, adăugați un vârf de sare la stafidele dvs. înainte de alergarea lungă, sugerează Clark. Beti putina apa impreuna cu gustarea ta si practic ai ingerat aceeasi substanta nutritiva pe care ai gasi-o intr-o bautura sportiva - pentru o parte din cost. Alte alimente pe care le puteți lua în considerare pentru o explozie de energie includ fructe uscate (gândiți mango, afine și curmale), ciocolată neagră și piele naturală de fructe.
4. Mai bine pentru sodiu: sare
Sodul - care poate fi pierdut prin transpirație - susține hidratarea, dar nu este necesar să reîncărcați electroliții prin creșterea unei băuturi albastre strălucitoare. "Cantitatea de sodiu din majoritatea băuturilor sportive este într-adevăr destul de mică", spune Clark. „Nu înseamnă să înlocuim sarea pierdută în transpirație, ci să promovăm retenția de lichide”.
Clark spune că cantitatea de sodiu pierdută în timpul exercițiului este "un fel de nesemnificativ în schema lucrurilor pentru persoana obișnuită", iar majoritatea dintre noi nu trebuie să ne facem griji să ne menținem aportul de sare ridicat - dieta americană are grijă de asta pentru noi. În acest fel, mesageria este confuză; majoritatea americanilor mănâncă prea multă sare, ceea ce este asociat cu o serie de riscuri pentru sănătate, potrivit NIH.
Pentru sportivul care trebuie să ia în considerare creșterea aportului de sare - sau pentru antrenorul care este un pulover serios, spune Clark - acest lucru se poate face prin simpla adăugare a sării de masă ceva mai mult în mese, savurând niște unt de arahide sărat sau curgând bulion de pui. Clark spune că obișnuia să lucreze cu un ultra-alergător care ar fi aruncat efectiv pe un cub de bouillon în timpul evenimentelor lor. Totuși, acest truc ar putea fi un pic prea sărat pentru noi!
5. Mai bine pentru magneziu: nuci și semințe
Magneziul este un alt electrolit inclus în multe băuturi sportive. Magneziul susține sistemul imunitar, funcția creierului și forța oaselor; iar cercetările sugerează că deficiența de magneziu poate avea un efect negativ asupra exercițiului fizic, potrivit unui articol din septembrie 2017 în nutrienți .
Clark spune să nu vă faceți griji: dacă mâncați o dietă echilibrată, probabil că veți obține suficient de mult din acest nutrient. „Dacă mănânci nuci, frunze verzi și cereale integrale zilnic, atunci ai un stoc bun”, explică ea.
Pentru o doză grea de lucruri, încorporați în alimentația dvs. alimente bogate în magneziu, precum migdale, caju și alune. Boabele negre, spanacul și edamame sunt, de asemenea, surse solide de nutrienți și toate acestea vor aduce beneficiile fără îndulcitorii artificiali care se găsesc de obicei în băuturile sportive.
