Acizii grași esențiali Omega-3 au o varietate de beneficii pentru sănătate, care, în conformitate cu Centrul Medical al Universității Maryland, includ un rol crucial în funcția creierului și sănătatea inimii. Deși unele dintre cele mai importante surse de acizi grași omega-3 sunt sardine, somon și ton, vegetarienii care nu mănâncă pește se pot bucura și de avantajele omega-3 din surse vegetale. Există diferite tipuri de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic, acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. Sursele vegetale de acizi grași omega-3 sunt acizii alfa-linolenici, dar organismul îi convertește parțial pe cei în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic.
Nuci si seminte
Semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse de omega-3 pentru vegetarieni. Stropiți semințele de in în cereale sau pe deasupra unei salate pentru a vă crește aportul de acizi grași esențiali. Semințele de chia și de cânepă sunt alte surse de omega-3. Nucile sunt, de asemenea, o sursă omega-3 pe care o puteți mânca ca o gustare sănătoasă. Conform unui articol din „Jurnalul Asociației Medicale Canadiene”, cajucii, alunele, nucile și migdalele din Brazilia au urme de acizi grași omega-3.
uleiuri
Acizii grași Omega-3 se găsesc în uleiuri, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de in, uleiul de canola și uleiul de măsline. Pentru a obține mai mulți omega-3 în alimentația dvs., adăugați o linguriță de ulei de măsline în salata dvs. sau adăugați o linguriță de ulei de in la ovăzul de dimineață. Folosiți ulei de măsline sau canola pentru gătit. Dr. Frank Sacks de la Școala Harvard de Sănătate Publică sugerează că atâta timp cât uleiul este proaspăt, căldura ridicată nu va distruge acizii grași omega-3.
Legume si fructe
Verdele frunze, cum ar fi spanacul, sunt un plus sănătos la dieta dvs., care sunt o sursă vegetariană de omega-3. Broccoli, dovlecei de iarnă și conopidă sunt, de asemenea, surse vegetale de omega-3 pe care le puteți adăuga la dieta dvs. sănătoasă. Încercați să prăjiți legumele în ulei de măsline pentru o farfurie delicioasă ambalată cu acizi grași sănătoși. Boabele sunt sursa dulce de omega-3. Mâncați o mână de fructe de pădure - în special afine sau mure - pentru a vă bucura de un fruct plin de nutriție.
Alte surse
Mâncați o varietate de alte alimente care conțin omega-3 pentru a vă ajuta să deschideți drumul către stilul dvs. de viață sănătos. Tofu este o proteină vegetativă versatilă care conține și omega-3s. Poate fi adăugat la salate sau utilizat ca substitut de carne în preparatele principale și laterale. Fasolea - în special fasole de mung, rinichi și pinto - este, de asemenea, o sursă vegetariană de omega-3. Pe lângă sursele de alimente, vegetarienii pot adăuga și omega-3 în dietele lor prin suplimente omega-3 vegetariene.
