Nu este un secret faptul că ceea ce mănânci joacă un rol esențial în sănătatea ta, iar calitatea alimentației tale poate face diferența între a te simți scurs, obosit și a te confrunta cu un risc ridicat de boală vs. viață sănătoasă. Dieta mediteraneană, care pune accentul pe grăsimi sănătoase și alimente neprocesate, oferă mai multe beneficii nutriționale și de sănătate și oferă un mod flexibil și ușor de urmărit pentru a rămâne sănătos. Încorporează alimente sănătoase din fiecare grup alimentar, astfel încât să te poți lipi cu ușurință de dietă, în timp ce mănânci tarif nutritiv pe care îl iubești.
Dieta mediteraneană și sănătatea
Urmarea dietei mediteraneene îți ajută talia și sănătatea generală. Scade riscul de boli cardiovasculare și vă protejează de diabetul de tip 2, iar alimentele pe care le veți mânca în dietă - cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - vă ajută, de asemenea, să mențineți o greutate sănătoasă. De asemenea, dieta mediteraneană îți păstrează mintea ascuțită pe măsură ce îmbătrânești. Multe persoane experimentează un declin al funcției cognitive - care include învățarea, memoria și rezolvarea problemelor - pe măsură ce îmbătrânesc. Dar oamenii care urmează dieta mediteraneană tind să experimenteze o rată mai lentă a declinului cognitiv, explică Harvard Medical School. Concluzia: Urmarea dietei mediteraneene vă ajută să vă mențineți corpul și mintea sănătoasă pe măsură ce îmbătrâneți, pentru a putea menține stilul de viață sănătos și activ de care vă bucurați.
Fructe și Legume nutritive
Fructele și legumele sunt baza dietei mediteraneene și veți mânca șapte până la 10 porții pe zi. Aceste alimente au un conținut relativ redus de calorii, astfel încât pot funcționa bine în alimentația controlată de calorii și oferă nutrienți esențiali precum vitamina C, vitamina A și magneziu necesare pentru sănătatea generală. Mâncând mai multe fructe și legume nu numai că vă reduce riscul de boli cardiovasculare, dar vă poate ajuta să vă mențineți oasele puternice odată cu înaintarea în vârstă, potrivit Institutului Linus Pauling.
Mergi la un curcubeu de produse care să răspundă nevoilor tale zilnice. Ridicați legumele de culoare verde închis precum kale, broccoli, salată de romaine, spanac și varză de Bruxelles, plus produse de portocale și roșii precum mango, portocale, ardei roșu, morcovi, căpșuni și pepene verde. Adăugați mai multe varietăți cu produse albe, precum ciupercile, plus roșu purpuriu și albastru precum struguri, afine, mure, prune și vinete.
Cereale integrale pentru sănătate
Cerealele integrale constituie, de asemenea, o parte importantă a dietei mediteraneene. Spre deosebire de boabele rafinate, cum ar fi făina albă, care au înlăturat germenii densi din punct de vedere nutritiv și tărâțele, cerealele integrale sunt doar așa - întregul bob. O dietă bogată în cereale integrale scade riscul de diabet de tip 2 și protejează împotriva bolilor de inimă. Cerealele integrale vă ajută, de asemenea, să obțineți mai multe fibre, un nutrient care combate constipația și vă ajută să vă simțiți mulțumit după mese.
Căutați pâine din grâu integral sau 100% la cereale integrale, paste și cuscus ca surse de cereale integrale sau obțineți orez brun, boabe de grâu, ovăz rulat, ovăz tăiat cu oțel sau quinoa. Fii mai creativ prin experimentarea cu alte cereale integrale, cum ar fi amarantul sau freekeh-ul. Evitati painea alba, pastele si alte alimente facute folosind faina rafinata - care include painea "grau" facuta cu un amestec de faina integrala si faina rafinata.
Fasole și leguminoase dens-nutritive
Fasolea și leguminoasele constituie, de asemenea, o parte esențială a dietei mediteraneene și ar trebui să fie o parte zilnică a planului tău de masă. La fel ca fructele, legumele și cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre. De asemenea, sunt bogate în proteine, pe care corpul tău le poate folosi pentru a menține mușchii puternici, pentru a vă sprijini sistemul imunitar și pentru a promova creșterea celulelor noi. Leguminoasele și fasolea tind să fie scăzute la indicele glicemic, ceea ce înseamnă că au un efect subtil și susținut asupra glicemiei. Mâncarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut ajută la prevenirea modificărilor rapide ale nivelului de zahăr din sânge, care altfel ar declanșa dureri de foame.
Când urmați dieta mediteraneană, faceți cumpărături pentru o varietate de fasole, inclusiv fasole neagră, fasole renală și soia, precum și linte roșie, verde sau neagră. Arahide și mazăre vă ajută, de asemenea, să vă stimulați aportul zilnic de leguminoase.
Mergeți nuci pentru nuci și semințe
Nucile și semințele pot avea un conținut ridicat de calorii, dar merită investiția calorică. Sunt bogate în fibre și proteine alimentare, precum și grăsimi sănătoase. Semințele de in, semințele de chia și nucile sunt deosebit de hrănitoare, datorită conținutului de acizi grași omega-3. Corpul tău nu poate face omega-3, așa că trebuie să facă parte din dieta ta și sunt esențiale pentru funcționarea creierului sănătos, precum și pentru sănătatea cardiovasculară.
Mâncați o mână de nuci - aproximativ un sfert de cană sau o uncie - ca o gustare sănătoasă, sau adăugați semințe de in sau chia la făină de ovăz sau smoothie-uri. Cumpărați migdale crude sau uscate, nuci, fistic, păstăi, nuci din Brazilia, semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui, precum și semințe de chia, in sau de pepene verde. Evitați soiurile prăjite cu ulei, deoarece conțin grăsime și evitați nucile cu zahăr sau sare adăugată - cum ar fi nuci prăjite cu miere sau sărate.
Grăsimi sănătoase, pește și carne
Grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline, sunt o parte importantă a dietei mediteraneene. Uleiul de măsline este esențial pentru o sănătate bună - ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău” pentru a promova o sănătate cardiovasculară bună. Pe lângă uleiul de măsline - plus grăsimile sănătoase găsite în nuci și semințe - ar trebui să faceți peștele gras și păsările de curte parte din planul dvs. de masă de două ori pe săptămână.
Cumpărați somon, ton, sardine și păstrăv curcubeu - acești pești au conținut ridicat de acizi grași omega-3, precum și proteine de înaltă calitate. Atunci când mănânci carne, alege opțiuni slabe precum păsările de curte, care tinde să conțină mai puține grăsimi saturate nesănătoase decât carnea roșie. Cumpărați piept de pui sau dezosat, fără piele, și gătiți-le folosind metode sănătoase, precum fierberea, prăjirea, coacerea, grătarul, braconajul sau aburirea.
Bucurați-vă de vin roșu cu moderație
Urmarea dietei mediteraneene nu înseamnă că nu te poți îmbibă din când în când - dieta recomandă consumul de vin roșu cu moderație ca parte a alimentației tale echilibrate. Vinul roșu are un conținut ridicat de antioxidanți benefici și oferă resveratrol, un fitonutrient care stimulează sănătatea cardiovasculară, promovează sănătatea creierului tău și poate chiar preveni cancerul. Și consumul moderat de alcool oferă, de asemenea, anumite beneficii pentru sănătate - scade șansa de mortalitate prin boli de inimă sau accident vascular cerebral cu până la 40 la sută, explică Școala Harvard de Sănătate Publică.
În timp ce conținutul de resveratrol al vinului variază în funcție de strugurii folosiți, vinurile pinot noir și merlot roșu sunt, în general, cele mai bune surse, notează Institutul Linus Pauling, cu shiraz, cabernet sauvignon și zweigelt ușor mai scăzute în resveratrol.
Asigurați-vă că practicați moderația atunci când beți vin roșu. Bărbații ar trebui să-și aplice consumul total de alcool la una sau două băuturi în fiecare zi, cel mult, în timp ce femeile ar trebui să se bucure de maximum o băutură pe zi. Un pahar de vin roșu de 5 uncii contează ca o băutură.
Loveste-le din lista ta
Dieta mediteraneană vă solicită să limitați alimentele procesate și alimentele bogate în grăsimi saturate. Asta înseamnă să tăiați carnea roșie din planul dvs. regulat de masă și să vă bucurați de câteva ori pe lună, cel mult. De asemenea, va trebui să limitați mâncarea rapidă și carnea procesată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate nesănătoase, încărcate cu calorii și încărcate cu sare. În plus, evitați dulciurile, care sunt ambalate cu zahăr și care conțin uneori boabe rafinate. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans, inclusiv margarină.
Evitați produsele lactate grase, cum ar fi laptele complet gras sau iaurtul și untul. În schimb, faceți cumpărături pentru lapte nealimentat și brânză săracă în grăsimi. Ridicați iaurt simplu fără aci, deoarece iaurturile aromate conțin adesea adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali.
O zi pe dieta mediteraneană
Completați dieta cu alimente întregi, neprocesate, vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți de dieta mediteraneană.
Pentru micul dejun, încercați să faceți un smoothie din lapte nonfat, o ceașcă de căluș pentru copii, o banană înghețată și o lingură sau două de ovăz fiert; sau gătește quinoa în lapte nefat și completează-l cu fructe de pădure și nuci tocate pentru un tercios sănătos și aromat.
Gustați o mână de nuci, o bucată de fructe sau o salată mică din roșii tocate, castraveți și o picătură de ulei de măsline de înaltă calitate.
La ora prânzului, se adaugă o salată de spanac și ciorbă de copii cu câteva căpșuni feliate, ardei roșii tocați, o ceașcă de năut și o vinetă de casă din ulei de măsline, suc de lămâie și pătrunjel proaspăt tocat. Sau serviți un bol burrito făcut cu orez brun, fasole neagră, roșii tocate, ardei și ceapă și doar o stropire de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime.
Finalizează-ți ziua cu o bucată de somon la grătar servită alături de legume la grătar și cartof dulce prăjit sau făcește chili-uri prietenoase cu dieta folosind ardei roșii și verzi, piept de curcan macinat și boabe de rinichi roșii. Bucurați-vă de o felie de 100 de procente de pâine prăjită cu cereale integrale pe o parte sau serviți-vă chili-ul pe un pat de orez brun.
