Calitatea somnului tău afectează totul, de la energia, starea de spirit și claritatea mentală la autocontrolul tău, talia și sănătatea generală. Cu toate acestea, aproximativ unul din trei adulți nu obține suficient de mult ochi obișnuiți, în conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Deși există mulți factori care joacă un rol atunci când vine vorba de abilitatea ta de a adormi și de a dormi, te poți ajuta să te odihnești cel mai bine, asigurându-te că rutina de culcare și mediul de somn îți atrag simțurile - toate cele cinci.
1. Faceți camera întunecată
Primele lucruri întâi, apelează la sentimentul tău de vedere. Lucruri precum ceasul deșteptător, telefonul mobil, farurile sau chiar luna plină pot afecta calitatea somnului. Aceste lumini trimit un mesaj de trezire creierului tău, care suprimă producerea de melatonină a corpului tău (hormonul somnului), făcând mai greu să adormi și să rămâi adormit.
Pentru un ochi închis solid, faceți-vă dormitorul complet întunecat, recomandă Robert Oexman, MD, directorul Institutului Sleep to Live. "Folosiți nuanțe de oprire pentru a bloca lumina exterioară. Dacă ceasul cu alarmă are lumini LED, ar trebui să fie întoarsă și acoperit", spune dr. Oexman.
Acest sfat este valabil și pentru telefoanele mobile: conectați-le în afara dormitorului sau porniți funcția „Nu vă deranjați” pentru a nu le aprinde cu notificări în timpul nopții.
2. Efectuați o verificare a sunetului
Ai nevoie de muzică care să te liniștească să dormi? Un audiobook? Poate televiziunea? Preferința sunetului noaptea variază mult de la persoană la persoană. Ascultarea de muzică sau un audiobook vă poate ajuta să vă relaxați, îmbunătățind calitatea somnului dvs., potrivit National Sleep Foundation. Muzica are capacitatea de a încetini ritmul cardiac și poate declanșa chiar relaxarea musculară.
Totuși, pentru unii, zgomotul înainte de somn poate provoca o întrerupere a modului de somn. Când găsiți ce funcționează pentru dvs., mențineți constant nivelul de zgomot pe timp de noapte. Odată (și dacă) încorporați muzica în rutina dvs. de noapte, rămâneți cu ea pentru a vă îmbunătăți somnul pe termen lung.
3. Răciți-l
În timp ce o așternut moale și confortabil te poate transforma într-o noapte de somn bună, este important și un alt element de atingere: temperatura. Seara, temperatura corpului începe să scadă încet, continuând să scadă până la primele ore ale dimineții, când corpul începe să se încălzească, ajutând să vă trezească din țara de vis. "Temperatura camerei de 65 până la 68 de grade Fahrenheit este optimă", spune dr. Oexman.
A lua un duș sau o baie caldă înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, să-ți curme corpul să înceapă să se răcească. O baie sau un duș cald (între 104 și 109 grade) cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare vă poate îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului și vă poate ajuta să adormiți în medie cu 10 minute mai repede, conform unei recenzii a peste 5.000 de studii publicate în numărul din august 2019. de Recenzii Medicina Somnului .
4. Adulmecați un parfum calmant
Puteți adulma drumul către un somn mai bun? Utilizarea uleiurilor esențiale s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea calității somnului, potrivit National Sleep Foundation. Lavanda, în special, a fost asociată cu tensiunea arterială mai scăzută, ritmul cardiac și temperatura pielii, potrivit unui studiu din aprilie 2012 publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda .
Nu în lavandă? Alege un miros care îți place și rămâne cu el chiar și atunci când călătorești, spune dr. Oexman. Nu alege însă un miros pe care îl mirosi în mod regulat în timpul zilei. Folosirea parfumului doar la culcare vă poate ajuta să vă antrenați corpul și creierul pentru a-l conecta cu somnul.
5. Încercați un gust de tartă
Dintre toate cele cinci simțuri, gustul este adesea uitat în timpul rutinelor de culcare. În timp ce băuturile calde pot fi liniștitoare, sucul de vișine tarta este o sursă naturală a hormonului somnului melatonină. Beneficiul? Cei care au băut două pahare de 8 uncii de suc de cireșă tartă pe zi au dormit în medie cu 85 de minute mai mult într-un studiu din aprilie 2014 publicat în The FASEB Journal .
Alimentele cu triptofan vă pot ajuta, de asemenea, să vă faceți somnolent, potrivit National Sleep Foundation. Turcia este o sursă binecunoscută de triptofan, dar ouăle, puiul, nuci și lactatele conțin toate cantități similare. Asocierea alimentelor preferate care conține triptofan cu un carbohidrat îl va face un agent de amânare și mai eficient.
Faceți clic mai jos pentru a fixa acești cinci pași simpli pentru un somn mai bun și salvați-i pentru mai târziu!
