Zguduirile sunt printre cele mai convenabile forme de mâncare. Pur și simplu amestecați câteva ingrediente și puteți lua micul dejun sau o gustare din mers. În timp ce se află pe dieta ketogenă, poate fi greu să găsești alimente convenabile. Majoritatea mâncărurilor gustative conțin carbohidrați într-o formă sau alta. Pentru a prelua controlul asupra consumului de dieta keto, încercați să vă amestecați propriile shake-uri.
Keto Diet Origins
Dieta ketogenă este extrem de scăzută în carbohidrați. A fost folosit inițial pentru tratarea epilepsiei la începutul anilor 1900 și este un tratament remarcabil de eficient, spune un studiu din 2017 publicat în Neuroscience Letters. Mai recent, dieta ketogenă prinsă ca un moft de slăbit.
Dieta Atkins
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au câștigat popularitate de când Dr. Atkins a început să-și promoveze dieta cu un nivel scăzut de carbohidrați. În calitate de cardiolog, dr. Atkins trebuia să-și ajute pacienții să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. El a observat că consumul de carbohidrați mai puțini și mai multe proteine și grăsimi păreau să-și îmbunătățească sănătatea și să-i ajute să scadă în greutate, potrivit site-ului Dieta Atkins.
Dieta ketogenă este similară în filozofie, dar este mai strictă cu cantitatea de carbohidrați pe care o puteți mânca. Nu mai mult de 5 până la 10 la sută din caloriile dvs. zilnice nu ar trebui să provină din carbohidrați. Într-o dietă normală, carbohidrații reprezintă 45-65% din aportul total de calorii.
Organisme cetonice pentru energie
Termenul "ketogen", adesea scurtat la "ceto", se referă de fapt la ceva pe care corpul tău îl produce atunci când ești scăzut în carbohidrați. Un articol din Science Direct spune că corpurile cetonice sunt produse de ficat dacă nu există suficient glucoză în sistemul dumneavoastră. Corpurile cetonice sunt foarte unice, deoarece creierul tău le poate folosi pentru energie. În mod normal, creierul tău se bazează doar pe glucoză.
Pentru ca corpul tău să fie în cetoză, dieta trebuie să fie practic fără carbohidrați. Asta înseamnă că scuturarea dvs. de dimineață sau de după antrenament nu poate tăia colțurile. Fiecare gram de carbohidrați contează.
Făcând o agitare Keto
Chiar și fără carbohidrați, puteți obține un gust similar cu agitările proteice normale. Aromele de desert precum untul de arahide și ciocolata și aromele fructate precum citricele nu trebuie să fie bogate în carbohidrați. În primul rând, trebuie să reuniți toate ingredientele.
Alegerea unei pulberi proteice keto
Primul pas pentru crearea unui shake keto este selectarea prafului proteic potrivit. Majoritatea pulberilor din zer sau proteine din soia conțin carbohidrați. Standardul Gold 100% Optimum Nutrition, de exemplu, conține 4 grame de carbohidrați. În mod normal, nu este foarte mult, dar fiecare carbohidrat contează.
Perfect Keto face o pulbere proteică cu conținut scăzut de carbohidrați. Are doar 1 gram de carbohidrati pe portie. Proteina este formată din colagen, care este țesutul conjunctiv care vă face tendoanele și ligamentele atât de puternice. De asemenea, există grăsimi din trigliceridele cu lanț mediu sau MCT - un tip de acid gras. Un articol de la Onnit, producătorii suplimentelor de ulei MCT, susține că sunt transformați cu ușurință în corpuri cetonice de către ficat, ceea ce le face o sursă ideală de energie pentru dieta keto.
Proteina din zer este poate cel mai popular supliment proteic, pentru că este la pachet cu aminoacizi, pe care corpul tău îi folosește pentru a construi mușchi și alte țesuturi. Majoritatea suplimentelor de proteine din zer au carbohidrați în ele, dar Isopure face o pulbere zero-carb pe care o poți adăuga la scuturarea ta.
Dacă sunteți vegetarieni, încercați GNC's Unflavored Superfoods Soy Protein. Potrivit site-ului web, acesta are 13 grame de proteine pentru o lingură și zero carbohidrați. Cu suficientă aromă din alte ingrediente din shake, această pulbere poate pur și simplu să acționeze ca o proteină.
Evitați ouăle crude
Deși nu este sigur, unii oameni adaugă ouă crude la shake-urile lor. Dacă mâncați ouă crude, riscați infecția cu salmonella și puteți îmbolnăvi grav. Același lucru este valabil pentru adăugarea de albusuri de ou lichide în agitare.
După ce ați selectat pudra de proteine, puteți adăuga alte ingrediente pentru a vă acumula scuturarea. Cu proteine adăugate deja sub formă de pulbere, vă puteți concentra pe grăsimi și aromă.
Adăugarea grăsimilor și uleiurilor
Uleiul MCT este popular printre keto-dieters, deoarece este un mod rapid și ușor de a adăuga grăsimi la shake-uri și cafeaua de dimineață. Puteți cumpăra un produs precum NOW Foods MCT Oil Liquid. Obțineți 14 grame de grăsime pe porție, ceea ce adaugă o mulțime de calorii la scuturare.
Uleiul de nucă de cocos este o altă sursă de grăsime care îți poate îngroșa scuturarea. De asemenea, adaugă o lovitură delicioasă de nucă de nucă de cocos dacă vă bucurați de acea aromă. Nu exagerați cu toate acestea uleiul de nucă de cocos, deoarece este format în cea mai mare parte din grăsimi saturate. Aproximativ 90% din grăsimea din uleiul de nucă de cocos provine din grăsimi saturate, potrivit unui articol din Harvard Health. Aceasta este și mai multă grăsime saturată decât untul. Deși s-au făcut unele cercetări promițătoare în ceea ce privește uleiul de cocos și sănătatea, Walter C. Willet, medic și cercetător la Harvard School of Public Health, sugerează că nu există suficiente date pentru a susține afirmațiile privind sănătatea și că consumul prea mare vă poate pune în pericol mai mare. pentru bolile cardiovasculare.
Dacă sunteți dispus să ignorați riscul unor niveluri ridicate de grăsimi saturate, puteți adăuga lapte de cocos cu grăsime completă, sub formă de alternativă gustoasă la uleiul de nucă de cocos. Este gras și vă poate face agitația. Crema grea funcționează și dacă nu-ți place gustul de nucă de nucă de nucă.
Deoarece utilizați grăsime pentru energie în loc de carbohidrați, nu primiți versiunea redusă a grăsimilor din magazin.
Grasimile care includ unele carbohidrati
Avocado este o alternativă grasă pentru vegetarieni și vegani care doresc un shake de proteine keto groase. Sunt bogate în grăsimi și relativ scăzute în carbohidrați. Un avocado conține 4 grame de carbohidrați, spune site-ul web California Avocados. Trei dintre aceste 4 grame provin din fibre, ceea ce înseamnă că avocado are doar 1 carbohidrat net, ceea ce are în vedere faptul că fibra din avocado nu este digerată.
Untul de arahide este o formă delicioasă de grăsime, dar nu ar trebui să folosiți prea mult în shake-ul keto. Două linguri de unt de arahide Jif, de exemplu, conțin 8 grame de carbohidrați. În același timp, există 16 grame de grăsime și 7 grame de proteine, deci nu este o pierdere completă de carbohidrați. În plus, untul de arahide poate face aproape orice gust bun. Cel mai bine ar fi să vă limitați la o lingură pentru a menține carbohidrații scăzute.
Iaurtul creează o bază excelentă pentru shake-urile tale, deoarece adaugă grosime. Cu toate acestea, majoritatea iaurturilor conțin o cantitate corectă de carbohidrați, ceea ce este natural pentru produsele lactate. Există unele companii care se ocupă de mulțimea keto, precum Sola, care face un iaurt grecesc cu conținut scăzut de carbohidrați. Există doar 7 grame de carbohidrați într-o singură porție, care nu vă vor arunca complet aportul pentru o zi.
Adăugarea mai multă aromă
Adăugarea de aromă la scuturare fără a adăuga carbohidrați poate fi o adevărată provocare. Pudra de cacao neplăcută, vanilia sau scorțișoara adaugă un pic de gust agitatului tău, dacă pare bland. Niburile de cacao sunt populare în shake-urile de proteine keto. Puteți arunca și nuca de cocos mărunțită dacă vă place aroma. Cafeaua este un plus ușor, aromat, care vă oferă un plus de energie. Doar asigurați-vă că îl puneți în scutura dimineața, nu înainte de culcare!
Încercați să stați departe de fructe, deoarece toate caloriile provin din carbohidrați - și dacă nimic altceva nu funcționează, puteți arunca întotdeauna un îndulcitor artificial. Stevia este un îndulcitor popular care adaugă o aromă de zahăr, fără carbohidrați.
Se agită rețete
Puteți face câteva stiluri diferite de shake keto. Dacă vă plac aromele de desert precum ciocolata, puteți adăuga arome de desert și pudră proteică. De asemenea, puteți merge cu arome mai ușoare, mai fructuoase. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, puteți bici un shake keto fără animale.
Shake de desert
Acest shake de keto de arahide și ciocolată inspirat de o rețetă de la Delish îți satisface dinții dulci și oferă niște proteine și grăsimi atât de necesare în timpul zilei, cu aproximativ 15 grame de carbohidrați. Puteți adăuga o ceașcă de cafea pentru un plus suplimentar. Într-un blender, puneți:
- 1 cană de gheață
- 1 cană lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 cană smântână grea
- 2 linguri pulbere de cacao
- 1 lingura seminte de chia
- 2 pachete de stevia
- 2 linguri praf proteic
Smoothie cu fructe
Perfect Keto, care face suplimente prietenoase cu ceto-urile, are o rețetă de smoothie verde de citrice pe site-ul său, care funcționează bine dimineața, dacă nu ai chef de ciocolată și are doar 5 grame de carbohidrați. Pentru a obține o aromă de citrice, folosiți suc de portocale și suc de lămâie și lime.
Aceste arome sunt puternice și nu aveți nevoie de mult pentru ca smoothie-ul dvs. să fructeze. Deoarece nu ai nevoie de mult, se adaugă foarte puțini carbohidrați din sucul de lămâie și lămâie, ceea ce face ca acestea să fie adăugarea perfectă la un shake keto. Într-un blender, combinați:
- 8 uncii de lapte preferat cu conținut scăzut de carbohidrați
- 1 lingură de pulbere cu aromă de fructe. Puteți utiliza Perfect Keto sau un alt brand precum Isopure. Vanilia este o alternativă excelentă dacă nu găsești arome fructate.
- 1 lingura de nuca de cocos sau ulei MCT
- 1 lingurita coaja de portocala
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 mână de gheață
- 1/8 linguriță gumă de xantan pentru a îngroșa agitarea
- 1 mână de cal
Opțiune vegetariana și vegetariana
Vegetarienii și veganii ar putea avea cel mai greu moment cu dieta keto. Există multe opțiuni pentru iubitorii de carne, deoarece produsele animale au un conținut mare de grăsimi și proteine. Cu toate acestea, există câteva opțiuni delicioase de agitare, făcute cu pulbere de proteine de soia și umpluturi grase precum avocado, care permit dieterilor fără animale să încerce mâna cu keto.
Praful de proteine vă va face să vă strice keto vegan. Selectați o proteină de soia cu carbohidrați săraci sau fără. Îndulcitorii și aromele artificiale sunt bune, deoarece proteina de soia neflavată poate fi incomodă de băut.
O rețetă inspirată de Broke Foodies combină multă grăsime și aromă în smoothie-ul dvs. pentru doar 6 grame de carbohidrați. Aruncați împreună:
- 1 1/2 cani lapte de nuca de cocos complet
- 2/3 cana de gheata
- 1 lingură unt de arahide organice
- 2 lingurițe de pudră de cacao crud
- 1 linguriță extract de stevia
- 1 avocado de dimensiuni medii
Puteți adăuga, de asemenea, o lingură de praf de proteină de soia, pentru a vă stimula aportul de proteine pentru toată ziua.
