Fiind un aminoacid neesențial, beta-alanina - cunoscută în mod simplu drept alanină - nu trebuie să facă parte din dieta dvs. obișnuită, deoarece corpul dvs. o poate sintetiza din compuși pirimidinici. Cu toate acestea, cercetările științifice, inclusiv un studiu publicat în iunie 2010 în „Medicină și știință în sport și exercițiu”, indică faptul că un aport ridicat de beta-alanină poate îmbunătăți capacitatea musculară ridicând nivelul de carnosină, o moleculă care activează enzimele de contracție musculară.. Anumite alimente pot crește concentrația de beta-alanină în corpul tău, dar poate fi dificil pentru tine să consumi în mod regulat aceeași cantitate folosită în studii numai prin dietă.
Alegeți păsări de curte
Turcia și puiul sunt unele dintre cele mai bogate surse naturale de alanină. O singură cană de piept de pui prăjit conține peste 2 grame de aminoacid, în timp ce 3 uncii de piept de curcan gătit furnizează puțin sub 2 grame o porție. Pentru a dubla cantitatea de beta-alanină suplimentară care a arătat o legătură între aminoacizi și niveluri mai mari de carnosină musculară în studii, ar trebui să consumi în jur de 4 până la 6 grame pe zi sau cel puțin 2 căni de piept de pui și 6 uncii de piept de curcan.
Gustare pe soia
Soia prăjită, uneori comercializată sub formă de nuci de soia, are aproape 3 grame de alanină în fiecare porție de 1 cană. Alegeți mărințele nesalțate peste mărci sărate, deoarece fiecare cană de nuci de soia sărate are 280 de miligrame de sodiu, în timp ce soia prăjită nesalată conține doar 7 grame pe cană. Dacă nu sunteți pasionat de nuci de soia, încercați să încorporați făina de soia în produsele coapte. O cană de făină de soia degresată conține mai mult de 2 grame de alanină. Pentru a-l folosi în rețete rapide sau cu drojdie, înlocuiți între 10 și 30 la sută din făina de grâu solicitată cu făină de soia.
Adu-ți carnea slabă
Un file de vită cu lăutar de grătar conține aproape 3 grame de alanină. Alte tăieturi de vită bogate în alanine includ friptura rotundă superioară, care conține aproximativ 2 grame de aminoacid la fiecare 3 uncii. Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă, atât timp cât rămâneți la tăieturile slabe de vită. Alegeți carne de vită care are mai puțin de 95 de miligrame de colesterol, 10 grame de grăsime totală și 4, 5 sau mai puține grame saturate. Limitați-vă aportul în fiecare săptămână la două porții de 3 uncii.
Figura în Pește
O porție de 3 uncii de pește cu coadă galbenă are peste 1 gram de alanină. Peștele, somonul roz sau coho, ghiozdanul, macroule, peștele, păstrăvul curcubeu, heringul și tonul sunt, de asemenea, bogate în alanină. Mănâncă săptămânal cel puțin două porții de pește, recomandă American Heart Association. Copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează și femeile care intenționează să rămână însărcinate ar trebui să aibă cel mult 12 uncii de pește pe săptămână și ar trebui să se lipească de alegeri cu mercur scăzut, cum ar fi somonul sau conservele.
