50-30

Cu atât de multe diete acolo, poate fi dificil să le selecționezi pe toate pentru a alege una potrivită pentru tine. O dietă 50-30-20, denumită și IIFYM sau dietă flexibilă, este o opțiune populară, deoarece în loc să restricționeze anumite alimente, se concentrează pe numărarea numărului total de macronutrienți pe care îi mănânci.

O dietă 50-30-20, denumită și IIFYM sau dietă flexibilă, este o opțiune populară, deoarece în loc să restricționeze anumite alimente, se concentrează pe numărarea numărului total de macronutrienți pe care îi mănânci. Credit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Această abordare permite mai multă flexibilitate în dieta dvs. și vă oferă libertatea de a alege alimentele care vă plac. Ideea este că, atâta timp cât rămâneți în conformitate cu orientările din 50-30-20, pierderea în greutate va veni în mod natural.

Cu toate acestea, nu există un plan de masă 50-30-20 care să fie potrivit pentru toată lumea. Unii preferă să obțină 50% din calorii din carbohidrați, în timp ce alții obțin jumătate din calorii din grăsimi sau proteine. După ce faceți această alegere, vă puteți proiecta planul de masă în jurul alimentelor sănătoase, bogate în nutrienți.

Descoperiți-vă nevoile de calorii

IIFYM este un acronim care înseamnă „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”. Numită și „dietă flexibilă”, IIFYM nu este o dietă rigidă; este un ghid dietetic care vă permite să mâncați orice doriți, atât timp cât rămâneți în interiorul nevoilor dvs. de macronutrienti sau macro. Cu IIFYM, calculați câte calorii aveți nevoie și apoi utilizați acest număr pentru a determina ce procent de calorii ar trebui să provină din fiecare macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi.

Teoria care stă la baza IIFYM este că nu contează ce mănânci, atâta timp cât nu consumi prea multe calorii și macronutrienții tăi rămân într-un raport personalizat. Un studiu care a fost publicat în Eating Behaviors în ianuarie 2013, a raportat că persoanele care urmează diete care permit o variabilitate mai mare în alegerile alimentare, cum ar fi IIFYM, sunt mai predispuse la dieta și să mențină pierderea în greutate în timp.

Când proiectați o dietă în jurul macronutrienților, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă dați seama de nevoile dvs. exacte de calorii. Aceasta va depinde de vârsta, sexul dvs., înălțimea și greutatea actuală și nivelul de activitate. Cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumi depinde și de care îți sunt obiectivele. Dacă încercați să slăbiți, veți avea nevoie de mai puține calorii decât dacă încercați să construiți mușchi, de exemplu.

După ce decideți care sunt obiectivele dvs., puteți utiliza Contorul de calorii LIVESTRONG.com pentru a genera rapid un număr specific pentru dvs. După ce ai acest număr, îl poți folosi pentru a calcula 50-30-20 de macro-uri.

Macro-urile dvs. 50-30-20

O dietă tipică 50-30-20 este defalcată în 50% la carbohidrați, 30 la sută proteine și 20 la sută grăsimi, dar dacă obiectivul tău este să-ți îmbunătățești sănătatea în timp ce pierzi în greutate, poate vrei să schimbi aceste numere.

Un studiu care a fost publicat în PLOS One în octombrie 2015 a comparat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate la participanții supraponderali și obezi. În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, pierderea în greutate în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a fost semnificativ mai mare, iar participanții au profitat de avantajul suplimentar al factorilor cardiovasculari îmbunătățiți, cum ar fi LDL mai scăzut, sau colesterolul „rău” și HDL mai mare sau colesterolul „bun”..

Pentru a adăuga acest lucru, un studiu care a fost publicat în Diabetes Care în iulie 2013 a comparat dietele cu proteine bogate în calorii (40 la sută din calorii din proteine și 40 la sută din calorii din grăsimi) cu dietele cu conținut ridicat de carbohidrați în calorii (55 la sută din calorii) din carbohidrați) și a constatat că, după șase luni, dietele bogate în proteine au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, au scăzut inflamația și au scăzut stresul oxidativ într-un grad mai mare decât dietele bogate în carbohidrați.

Cercetătorii dintr-un alt studiu care a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition în octombrie 2015 au comparat efectele unei diete bogate în carbohidrați, care au furnizat 53% din calorii din carbohidrați și o dietă cu conținut redus de carbohidrați, care a furnizat 53% din calorii din grăsimi, pe participanții obezi cu diabet.

În timp ce participanții din ambele grupuri au reușit să slăbească cu succes și să-și scadă nivelul de zahăr din sânge, grupul care a urmat dieta scăzută de carbohidrați a sfârșit cu un număr mai bun de colesterol și trigliceride și au putut controla mai bine glicemia.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale unei diete 50-30-20 este că îl puteți proiecta în jurul obiectivelor și preferințelor personale. Indiferent dacă decideți să obțineți 50% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine și 20% din grăsimi sau preferați să adoptați o abordare cu un nivel scăzut de carbohidrați, în stil keto și să obțineți 50% din calorii din grăsimi, 30% din proteine și 20 la sută din carbohidrați, există câteva orientări de bază pe care le puteți urma pentru a vă dezvolta planul de meniu.

50-30-20 Orientări privind dieta

Dar, chiar dacă o dietă 50-30-20 îți oferă o flexibilitate mai mare în ceea ce privește alegerile tale alimentare, ar trebui să faci tot posibilul pentru a concepe un plan meniu sănătos. Gogoanele și cookie-urile s-ar putea încadra în macro-urile dvs. 50-30-20, dar asta nu înseamnă că este o idee bună să le lucrați în dieta dvs. în fiecare zi.

Un studiu care a fost publicat în International Journal of Sport Nutrition and Metabolism Exercise în septembrie 2018 a atras atenția asupra faptului că atât bărbații, cât și femeile care se concentrează doar pe macronutrienți consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de micronutrienți (vitamine și minerale) pentru ziua respectivă. Acest efect a fost observat și cu diete rigide, deci nu este o problemă izolată IIFYM, dar este ceva la care să vă gândiți atunci când vă dezvoltați rețetele 50-30-20 și planurile de masă.

Pentru a vă asigura că vă optimizați aportul de micronutrienți, umpleți întotdeauna cel puțin jumătate din farfurie cu legume non-amidonice. Concentrează-te și pe varietate cu legumele tale. În loc să mănânci broccoli în fiecare zi, mănâncă o mulțime de legume de diferite tipuri (și culori diferite) pentru a te asigura că obții o varietate de vitamine și minerale.

De asemenea, este o idee bună să adăugați proteine slabe la fiecare masă. Puteți alege dintre carne de vită slabă, carne de porc, pui, ouă, nuci sau fasole. USDA recomandă ca fructele de mare să fie alegerea ta proteină cel puțin de două ori pe săptămână. În afară de asta, puteți optimiza cantitatea de vitamine și minerale pe care le obțineți, concentrându-vă pe consumul multor alimente bogate în nutrienți, care sunt alimente care vă oferă o mulțime de nutrienți pentru un număr relativ redus de calorii.

Harvard Health Publishing a publicat o listă de alimente bogate în nutrienți pentru a vă începe: