Iată câteva vești fantastice pentru persoanele cu orar nebunesc: Poți să îți îmbunătățești sănătatea doar 10 minute la un moment dat. A face câteva plimbări de 10 minute răspândite pe parcursul zilei, în fiecare zi este o diferență. Nu numai că este bine pentru sănătatea ta fizică, ci are impact pozitiv și asupra stării tale de spirit și a sănătății mintale.
„Mersul este un exercițiu fantastic din mai multe motive: cele mai mari două sunt că le poți face oriunde și este gratuit”, spune Mollie Millington, un antrenor personal din Londra. Are impact redus, vă poate ajuta să vă mențineți inima și plămânii puternici și să vă mențineți mobilitatea pe măsură ce îmbătrâneți, spune ea.
Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA pentru americani recomandă cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) pe săptămână. Aceasta se reduce până la aproximativ 20 de minute în fiecare zi, care pot fi defalcate în două bucăți de 10 minute. Dar asta este doar minimul! Obțineți timp de 300 de minute pe săptămână și aruncați cel puțin două ședințe de antrenament cu forța completă pentru a profita și mai multe beneficii.
Beneficiile de sănătate ale plimbărilor de 10 minute
Zece minute nu este un angajament de timp foarte mare (asta e ideea!), Dar acele minute se adaugă cu adevărat de-a lungul zilei. Beneficiile pentru sănătate fizică de 30 de minute de mers pe zi sunt numeroase:
- Ajută la reducerea riscului de obezitate
- Poate scădea riscul de diabet
- Poate ajuta la reducerea riscului de cancer la sân
- Contribuie la îmbunătățirea profilului de colesterol
- Ajută la reducerea riscului de depresie
- Poate ajuta la reducerea stresului
- Contribuie la scăderea tensiunii arteriale
Un studiu din noiembrie 2017 din jurnalul Circulation a descoperit chiar că mersul pe jos ar putea scădea riscul de moarte timpurie din toate cauzele. În plus, efectuarea unor plimbări regulate ajută, de asemenea, la menținerea densității osoase, potrivit Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale pielii, ceea ce vă reduce riscul de fracturi. Acesta este un beneficiu deosebit de valoros pentru femeile în vârstă, care prezintă un risc mai mare de osteoporoză.
Toate acestea într-o perioadă mai scurtă de timp decât probabil cheltuiți pe rețelele de socializare!
Plimbă-ți calea către pierderea în greutate
Mersul cheltuiește energie, deci cu cât mergi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Arsura ta calorică exactă depinde de greutatea și intensitatea ta. De exemplu, la o viteză de 15 minute pe milă, o persoană de 185 de kilograme arde 67 de calorii pe jos timp de 10 minute, în timp ce o persoană de 155 de kilograme arde 55 de calorii și o persoană de 125 de kilograme arde 45 de calorii.
Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Vrei să-l iei pe o crestătură? Puterea de mers timp de 10 minute (sau folosind stâlpi de schi nordici) crește numărul de calorii pe care le arzi. Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 185 de kilograme arde 96 de calorii în cursă de mers (un ritm mai mare de 13 minute pe milă) timp de 10 minute, o persoană de 155 de kilograme arde 81 de calorii, iar o persoană de 125 de kilograme arde 65 de calorii.
Deși mersul este fantastic pentru sănătatea dvs., nu uitați că pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați - așa că o dietă sănătoasă cu calorii reduse este crucială pentru reușita la scăderea în greutate. Și pentru o rutină de antrenament complet rotunjită, adăugați cel puțin două ședințe de antrenament al forței pe săptămână pentru a încuraja pierderea în greutate și a construi mușchi slab.
Începeți 10 minute la un moment dat
A face obișnuința de a face plimbări de 10 minute funcționează bine pentru persoanele care au fost inactive sau care nu sunt suficient de puternice pentru un exercițiu îndelungat sau intens. Este, de asemenea, perfect pentru persoanele care au timp scurt și nu se pot încadra într-o sesiune mai lungă.
„Pentru majoritatea oamenilor, a pune deoparte 10 minute pe zi este un obiectiv atins”, spune Millington. "Puteți face o plimbare în jurul blocului la ora prânzului sau puteți merge pe loc în timp ce urmăriți știrile de seară."
Millington sugerează, de asemenea, întâlnirea cu prietenii în parc sau să faceți o tură din mall dacă vremea este rea. Până la urmă, acele plimbări de 10 minute vor deveni un obicei zilnic sănătos.
"Pe măsură ce adăugați mersul în rutina zilnică, veți constata că devine mai ușor. S-ar putea chiar să ajungeți la punctul în care doriți să faceți intervale de rulare pentru a păstra lucrurile interesante", spune Millington.
În timp ce antrenamentele îndelungate, obositoare, pot fi intimidante, nimic nu este mai ușor decât să te angajezi doar la 10 minute - și tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi confortabili.
„Începând, mergeți într-un ritm care se simte bine”, spune Millington. "Puteți utiliza testul de vorbire pentru a determina dacă ritmul dvs. este potrivit odată ce vă simțiți mai încrezător: Dacă puteți continua o conversație fără a fi nevoie să vă inspirați, puteți încerca să mergeți puțin mai repede. Un ritm bun este acela în care pot spune o linie de adresă, dar nu mult mai mult. Dacă găsiți că nici nu puteți spune asta, încetiniți puțin."
Și dacă ai nevoie de ajutor pentru a rămâne motivat, un tracker de fitness este o modalitate excelentă de a-ți atinge obiectivele pasului zilnic. În ciuda a ceea ce s-ar putea să fi auzit despre 10.000 de pași pe zi, un studiu din mai 2019 realizat de JAMA Medicină internă a descoperit 7.500 de pași pe zi este un obiectiv mai bun pentru a trage. Doar asigurați-vă că mergeți timp de cel puțin 10 minute la un ritm decent (adică nu o plimbare cauzală).
„Majoritatea oamenilor au aplicații pe telefoanele lor pentru a număra pașii sau puteți cumpăra un tracker ieftin pentru activități”, spune Millington. "Știu când am început să-mi numerez pașii, m-a motivat mai mult să-mi bat numărul din ziua precedentă. De asemenea, stabilim provocări cu prietenii pentru o competiție prietenoasă!"
