Toate cele trei macronutrienți de bază - carbohidrați, grăsimi și proteine - sunt utilizate ca combustibil în organism. De obicei, combustibilul exact pe care îl folosește corpul dvs. la un moment dat este un amestec dintre cele trei, dar soldul se schimbă în funcție de circumstanțe. Proteinele nu joacă niciodată rolul principal în producția de energie, dar chiar și o creștere mică față de contribuția obișnuită poate avea efecte dăunătoare în timp. O dietă adecvată poate împiedica acest lucru, dar aportul nutrițional trebuie adaptat stilului tău de viață.
Surse de combustibil
Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a corpului tău, sub formă de glucoză și glicogen depozitat, deoarece aceste molecule sunt transformate rapid și ușor în combustibil. Glucoza este cea mai imediată sursă de energie, iar grăsimea furnizează combustibil în timpul activității cu intensitate scăzută până la moderată. Activitatea intensă îți obligă corpul să apeleze la depozitele de glicogen pentru o producție mai rapidă de combustibil, dar când glicogenul se termină, rămâi din nou cu grăsime. Grasimea durează mai mult pentru a se converti la combustibil, astfel încât performanțele tale vor avea de suferit. În condiții normale, proteina contribuie doar cu aproximativ 5-10 la sută din combustibilul corpului, dar anumite circumstanțe pot crește rolul proteinei.
Defalcarea proteinelor
Când efectuați o activitate intensă cu depozite scăzute de glicogen, proteinele pot contribui cu până la 15% din energia dvs. Proteina se descompune în corpul tău în fiecare zi, iar bucățile de molecule care se descompun servesc ca o sub-structură pe care corpul tău poate construi glucoză care este folosită pentru energie. Nu puteți păstra proteine în felul în care faceți carbohidrații, de aceea este important să îl consumați în fiecare zi pentru a vă asigura că aminoacizii sunt disponibili pentru a reface proteinele epuizate. Dacă nu, corpul tău nu va avea suficienți aminoacizi pentru a repara și înlocui celulele deteriorate, ceea ce duce la o defalcare completă a funcției corpului. Cel mai vizibil semn al acestui proces este pierderea musculară.
Degradarea musculară
De fiecare dată când folosiți un mușchi, provocați daune. Corpul tău folosește proteine pentru a repara daunele și pentru a construi un pic suplimentar ca protecție împotriva stresului viitor - vezi asta fizic ca și creștere musculară. Dacă îți folosești proteina ca sursă de combustibil, nu vor fi suficiente pentru a repara daunele, cu atât mai puțin să facilităm creșterea, dar daunele vor continua să apară. În consecință, mușchii tăi se degradează, crescând din ce în ce mai mult și mai slab în timp. Acesta este motivul din spatele fizicului vătămător al multor alergători la distanță - își stresează mușchii în mod continuu, chiar și după ce depozitele lor de glicogen sunt epuizate. Alergătorii serioși înțeleg acest lucru și includ cantități mari de proteine în dietele lor pentru a compensa. Pierderea musculară nu se referă doar la forță și aspect - inima ta este un mușchi și este una pe care cu siguranță nu vrei să o lași să se degradeze.
alimentație
Dieta corectă vă ajută să evitați risipa musculară în două moduri. În primul rând, furnizează suficiente carbohidrați, pe care proteina dvs. este rareori apelată ca sursă de combustibil. În al doilea rând, oferă suficiente proteine încât există întotdeauna suficienți aminoacizi pentru repararea celulelor. Nevoile dvs. individuale depind de vârsta, dimensiunea și nivelul activității dvs., dar ghidurile generale spun că carbohidrații ar trebui să formeze 45 până la 60 la sută din dieta dvs. și proteine ar trebui să fie cuprinse între 10 și 35 la sută. Sportivii de rezistență necesită frecvent o dietă mai precisă pentru a reîncărca depozitele glicogen epuizate și pentru a evita degradarea musculară - Asociația Dietetică Americană sugerează până la 5, 5 g de carbohidrați și 0, 9 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
