Inflamarea sau umflarea genunchiului este un simptom comun și dureros al unei leziuni potențial grave ale genunchiului. Cauzele inflamației pot varia de la tendinită, artrită, bursită, leziuni hiperextendate sau ligament.
Incalzire
În timp ce exercițiile în sine vor duce la scăderea inflamației, acestea nu trebuie efectuate fără o încălzire corespunzătoare a organismului în prealabil. Mai exact, este crucial să se încălzească mușchii din jurul genunchiului, care îi vor oferi cel mai mult sprijin în timpul exercițiului fizic.
Potrivit Bigkneepain.com, încălzirea cu 5 minute de aerobic cu impact redus, cum ar fi mersul sau călăritul pe o bicicletă staționară, crește aportul de sânge la mușchi pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
Quadriceps și hamstrings
Cei mai importanți doi mușchi care susțin genunchiul, potrivit Bigkneepain.com, sunt cvadricepsul și hamstringsul.
Cvadricepsul rulează de-a lungul părții anterioare a coapsei și se atașează de partea din față a coloanei vertebrale chiar sub genunchi. Cvadricepsul controlează îndreptarea genunchilor și mișcarea coloanei. Acestea sunt folosite pentru a extinde piciorul și sunt esențiale pentru a sta în picioare, a merge la etaj, a merge în sus și a alerga.
Hamstrings sunt mușchi din partea din spate a coapsei și se atașează de partea din spate a coloanei vertebrale chiar sub genunchi. Ciocanele sunt folosite pentru a îndoi genunchiul și sunt necesare și atunci când împingeți împotriva a ceva.
Cu cât acești doi mușchi sunt mai puternici, fie prin exerciții de întindere sau întărire, cu atât mai puțină uzură a articulației genunchiului, ceea ce ajută la reducerea inflamației.
întindere
Potrivit Bigkneepain.com, întinderea mușchilor care susțin genunchiul ajută la prevenirea rănilor. Mușchii flexibili nu sunt la fel de ușor răniți ca și mușchii strânși. Dacă mușchii conectați la genunchi sunt strânși, ei pot trage genunchiul de la aliniere.
Exercițiile de întindere pot fi făcute zilnic, dar de trei ori pe săptămână este suficient. Unii kinetoterapeuți pot prescrie întinderea de două ori pe zi în timpul reabilitării. Fiecare întindere individuală trebuie să dureze între un minut și 90 de secunde, fie ca o întindere lungă sau două sau trei repetări. Întinzerile trebuie efectuate fără sări.
Când faceți exerciții de întindere a genunchiului, aveți grijă să mergeți încet și să nu depășiți excesiv. Nu vrei să rupeți un mușchi.
Exerciții de întindere
Printre exercițiile de întindere recomandate de thewalkingsite.com se numără cvadricepsul, coaja și vițelul.
Pentru a întinde cvadrilele, stai pe partea ta cu șoldurile și umerii îngrămădiți. Apucați glezna sau luciul superior și trageți ușor piciorul în sus și departe de piciorul de jos. Țineți în loc 20 de secunde și repetați cu un alt picior.
Pentru hamstrings, așezați-vă pe podea cu un picior drept, apoi îndoiți celălalt picior la genunchi și apăsați talpa acelui picior de coapsa interioară opusă. Înclinați-vă la talie, ținându-vă spatele drept și atinge degetele picioarelor întinse. Țineți 20 de secunde, apoi întindeți celălalt picior.
Pentru vițel, stați la un picior de un perete și așezați-vă mâinile pe perete la înălțimea umărului și la lățimea umărului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept în timp ce împingeți în perete. Țineți spatele drept și apăsați călcâiul drept pe podea. Țineți 20 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Exerciții de întărire
Potrivit Bigkneepain.com, există câteva exerciții obișnuite pentru a consolida atât cvadrul cât și hamstringul.
Pentru a efectua o contracție în patru, așezați-vă la marginea unui scaun și întindeți-vă picioarele cu tocurile până la podea. Cu genunchii drepți, strângeți mușchii coapsei. Țineți timp de 10 secunde și repetați de 10 ori, făcând două sau trei seturi de 10 simultan.
Pentru un patrulat parțial ghemuit, stai și ține-ți spatele drept, genunchii la distanță de șold și îndreptați-vă drept înainte. Coborâți încet și mișcați-vă fesele înapoi, ca și cum ați fi așezat, aplecând genunchiul nu mai mult de 90 de grade. Țineți poziția pentru un număr de 5. Faceți zece gheare. Opriți-vă dacă simțiți durere.
Pentru o contracție așezată cu hamstring, îndoiți genunchii cu 45 de grade și țineți-vă călcâiele pe podea, picioarele ridicate. Trageți-vă înapoi pe călcâie, săpându-i în podea. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 10 ori.
Întins pe stomac, așezați piciorul stâng pe partea din spate a călcâiului drept. Trageți încet călcâiul drept spre fese, rezistând cu piciorul stâng. Rețineți pentru un număr de 10. Repetați de 10 ori.
