Oamenii care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați tind să evite cartofii, deoarece sunt legume amidonice. Însă este posibil să vă întrebați dacă cartofii dulci fac o alegere mai bună, înțelepți de carbohidrați, decât cartofii albi. Suntem aici pentru a o descompune.
Carburi în cartofi
Cartofii nu sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar, după cum se dovedește, atât cartofii dulci, cât și cartofii albi au aproximativ același număr de carbohidrați pe porție. Cartofii dulci sunt o sursă mai bună de fibre și vitamine și au un indice glicemic mai scăzut, astfel încât sunt o alegere mai nutritivă în general.
Cartofi pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Cartofii împachetează un pumn de carbohidrați, având în vedere că o porție de 100 de grame de cartof dulce copt și o porție de 100 de grame de cartof alb coapte au în jur de 21 de grame de carbohidrați. Când contați carbohidrații pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să vă interesați mai mult carbohidrații neti, care sunt carbohidrații digerabili. Carbohidrații neti se calculează scăzând fibra din numărul total de carbohidrați.
Cartofii dulci au 3 grame de fibre la 100 de grame, iar cartofii albi au 2 grame, deci carbohidratii neti lor sunt egali cu 18 grame, respectiv 19 grame. În general, nu există prea multe diferențe în funcție de carbohidrați, iar cartoful poate fi o potrivire dură dacă urmați un plan care limitează carbohidrații la 20 până la 50 de grame pe zi.
Cartofi și indicele glicemic
Pe lângă faptul că sunt ușor mai scăzute în carbohidrații neti, cartofii dulci au și un indice glicemic mai mic, sau GI, decât cartofii albi - 63 pentru cartofii dulci fierti, față de 78 pentru cartofii albi fierti.
GI este o scară care măsoară modul în care carbohidrații din alimente afectează glicemia. Alimentele cu un GI ridicat determină o creștere rapidă a glicemiei, în timp ce alimentele cu un IG scăzut provoacă doar o creștere mică a glicemiei pe o perioadă mai lungă de timp. Menținerea mai multă zahăr din sânge ajută la controlul foamei. Cartofii dulci la cuptor au un GI mai mic decât cartofii albi coacți, iar cartofii albi fierti sunt considerați un aliment bogat în GI, în timp ce cartofii dulci fierti sunt considerați un aliment cu IG scăzut.
Compararea micronutrienților
Atât cartofii dulci, cât și cei albi pot avea un conținut ridicat de carbohidrați, dar un cartof dulce este alegerea mai bogată în nutrienți. O porție de 1/2 cană de cartof dulce oferă peste 300 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina A și 33 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina C. Prin comparație, cartoful alb nu conține vitamina A și are doar 21 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina C. Atât vitamina A, cât și vitamina C susțin sănătatea imunitară și acționează ca antioxidanți importanți pentru a vă proteja corpul împotriva oxidării de radicalii liberi.
Totuși, cartoful alb este o sursă mai bună de folat, cu 10% din valoarea zilnică, în timp ce cartofii dulci conțin 2% din vitamina. Folatul susține producția de globule roșii și joacă un rol pivot în prevenirea defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida în timpul sarcinii. Ambele tipuri de cartofi sunt o sursă bună de potasiu mineral, în timp ce cartofii dulci au mai mult mangan decât cartofii albi.
Retete cu cartofi dulci cu continut redus de carbohidrati
Cu aproape 20 de grame de carbohidrați nete pe porție, nici cartoful dulce și nici alb nu funcționează într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă consumi până la 50 până la 150 de grame de carbohidrați net pe zi, poți să încapi veggie cu conținut ridicat de carbohidrați în dieta ta. Amestecați cartofii cu alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ajuta la menținerea totală a carbohidraților.
Încercați să mâncați o mână de cartofi dulci tăiați asezonați cu paprika și cayenne. Adăugați ouă prăjite și avocado tăiat cuburi și aveți la dispoziție o farfurie delicioasă cu hași de cartofi dulci de care vă puteți bucura pentru micul dejun sau în orice moment al zilei.
Rețete cu cartofi cu conținut scăzut de carbohidrați
La prânz, adăugați cartofi albi feliați, gătite și răcite în verdeața dvs. pentru salată și aruncați cu oțet și ulei pentru a crea propria salată sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați. Sau prăjiți cartofi cu sferturi cu varza de Bruxelles pentru a servi drept mâncare laterală cu un nivel scăzut de carbohidrați, cu somonul tăiat la cina.
