În timp ce este posibil să fiți înclinat să atingeți mașinile de la sală (la urma urmei, acestea sunt mai ușor de utilizat decât greutățile gratuite), este posibil să doriți să schimbați unele dintre aceste exerciții pentru kettlebells. Mai ales dacă sunteți în căutarea forței totale a corpului, greutățile libere îți vor viza mușchii și stabilizarea mușchilor mai mult decât mașinile, potrivit Consiliului american pentru exercițiu.
Dar dacă vă întrebați care sunt cele mai eficiente swaps, Henry Halse, specialist atestat în rezistență și condiționare, v-a acoperit. Înlocuiți unele dintre obiceiurile obișnuite ale mașinii cu aceste exerciții cu kettlebell:
1. În loc de: Mașina de presare a picioarelor
Faceți: Fermierul Kettlebell Squats
- Stai cu o ceainic în fiecare mână, ținându-le de părțile tale.
- Ghemuiește-te cât poți de jos, păstrându-ți spatele plat și greutate în călcâie.
- După ce picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade, întrerupeți-vă. Puteți atinge solul cu kettlebells în acest exercițiu, dar nu este necesar.
- Apăsați-vă pe călcâie pentru a vă ridica.
- Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 12 repetări, în total trei runde.
2. În loc de: Mașină de curl Hamstring
Faceți: Kettlebell Romanian Deadlifts
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu un ceainic în fiecare mână, ținându-le în fața corpului, clopote împotriva coapselor.
- Cu o mică îndoire în genunchi, trageți șoldurile înapoi și aplecați-vă, păstrându-vă spatele plat. Continuați până când mâinile vă cad sub genunchi
- Stai în sus.
- Efectuați acest exercițiu pentru opt până la 10 repetări, în total trei runde.
Bacsis
Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în hamstrings-ul tău în partea de jos a mișcării, spune Halse.
Și dacă simțiți că transformați această mișcare într-o manșetă mai degrabă sau tradițională, asigurați-vă că genunchii nu se mișcă înainte și nu mențineți picioarele drepte, spune el.
3. În loc de: Mașină presă aeriană
Faceți: Standuri de presă Kettlebell în picioare
- Țineți două clopote la înălțimea umărului, cu clopotul răsturnat, astfel încât să se sprijine pe spatele încheieturii.
- Ținându-vă încheietura dreaptă, apăsați clopotele (împreună sau unul câteodată) drept în sus până când cotul este blocat.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați acest exercițiu timp de opt până la 10 repetări, în total trei seturi.
4. În locul: Extensiei Triceps
Fă: Kettlebell Cranii
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă, ținând un ceainic.
- Apăsați Kettlebell în sus, astfel încât brațele să fie drepte deasupra capului.
- Ținând clopotul cu ambele mâini (nu cu mânerul), aplecați încet coatele înapoi și coborâți ibricul în spatele capului.
- Extindeți coatele în sus până când sunt blocate în poziția de pornire.
- Efectuați acest exercițiu pentru 12 până la 15 repetări, în total trei runde.
5. În loc de: Pec Deck
Faceți: Kettlebell Flyes
- Întindeți-vă pe spate, ținând o ceainic în fiecare mână de mânere, clopote pe spatele încheieturii.
- Apăsați clopotele peste piept, astfel încât palmele să se înfrunte.
- Aduceți încet brațele în lateral, păstrând o ușoară îndoire în coate. Continuați să coborâți brațele până când mâinile dvs. sunt în conformitate cu corpul.
- Apăsați clopotele înapoi pe corp.
- Repetați acest exercițiu timp de trei reprize de 10 până la 12 repetări fiecare.
Bacsis
Începeți cu greutate ușoară pentru acest exercițiu, pentru că este stresant pentru articulația umărului, spune Halse. Dacă aveți probleme să vă imaginați acest exercițiu, mișcarea este asemănătoare cu cea a unei păsări care flutură sunt aripi.
6. În loc de: Mașină cu rânduri așezate
Faceți: rândurile Kettlebell susținute de piept
- Setați o bancă la o înclinare de 45 de grade și culcați-vă pe stomac. Puneți două clopotele pe pământ la capătul băncii în care vă așezați capul.
- Ajunși în jos, apucă câte un ceainic în fiecare mână.
- Rânduiți-le în același timp sau pe rând. Ține-ți coatele aproape de coaste și întrerupe-ți când clopotele ajung la înălțimea pieptului.
- Coborâți-le înapoi la pământ, ținând pieptul la capătul băncii și capul de pe bancă.
- Efectuați această mișcare pentru trei seturi de 8 până la 10 repetări fiecare.
7. În loc de: Mașină de ridicat umeri
Faceți: Kettlebell crește lateral
- Stai cu o ceainic ușoară în fiecare mână.
- Ajunși și ridică brațele direct în lateral până când acestea sunt paralele cu pământul, formând o T.
- Apoi, readuceți clopotele înapoi în lateral. Clopotelurile trebuie să rămână verticale pe măsură ce le ridici și cobori.
- Repetați acest exercițiu pentru 10 până la 12 repetări, în total trei seturi.
Bacsis
Mențineți Kettlebells-ul vertical pe măsură ce îi ridicați și coborâți pe tot parcursul acestui exercițiu, spune Halse.
