Pasul 1
Încălziți-vă mușchii întinzându-vă înainte de a lucra la saltul dvs. vertical sau implicați într-o activitate în care veți efectua salturi. Luați cinci minute complete pentru a vă întinde hamstringsul, vițeii, brațele, umerii, spatele și gâtul. Nu neglijați părțile majore ale corpului.
Pasul 2
Începeți încălzirea verticală a saltului rulând în sus și în jos pe niște scări. Faceți acest lucru doar de câteva ori pentru a vă face să vă pompeze sângele și să vă întindeți picioarele. Folosirea acestei activități simple timp de câteva săptămâni vă va construi rezistența și vă va permite să vă antrenați pentru perioade mai lungi de timp.
Pasul 3
Utilizați o frânghie de salt pentru a începe antrenamentul de salt. Sfoara vă ajută să vă condiționați corpul și vă obișnuiți cu salturi verticale scurte care vă vor ajuta atunci când lucrați la salturi mai mari. Vindeți-vă timp de cinci minute sau mai mult de sfoară în fiecare zi.
Pasul 4
Practicați aplecările adânci ale genunchiului pentru a crește musculatura la nivelul picioarelor pentru a vă pregăti să săriți vertical. Așezați-vă mâinile pe șolduri, țineți spatele drept și îndreptați-vă în timp ce vă aplecați jos de la genunchi. Ridicați-vă încet și repetați îndoirea de 15 până la 20 de ori.
Pasul 5
Adăugați sărituri la coturile de bază ale genunchiului. În loc să te ridici încet din cotul tău, vei exploda în sus, cât poți. Repetați de 10 ori și apoi odihniți-vă și repetați din nou. Adăugați câteva repetări suplimentare la rutina dvs. în fiecare săptămână, pe măsură ce câștigați rezistență. Încercă-te să sari cât mai sus.
Pasul 6
Exersați ridicarea degetelor pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor gambei. Pur și simplu ridicați-vă drept, apoi ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. Coborâți și apoi ridicați-vă din nou. Începeți cu 30 de repetări și adăugați mai multe în fiecare săptămână. Site-ul Inside Hoops sfătuiește să dețină greutăți mici în timp ce efectuați ridicări pentru a crește beneficiile.
Pasul 7
Ridicați greutățile pentru a vă îmbunătăți rezistența, astfel încât să puteți sări mai sus. Fiți conștienți de a nu adăuga prea mult volum, deoarece kilogramele în plus vă pot cântări și aveți un efect negativ asupra salturilor. Vrei să rămâi slab, dar puternic. Îndepliniți acest obiectiv folosind greutăți mici și repetări.
Pasul 8
Lucrați pe mușchii abdominali. Site-ul Critical Bench recomandă consolidarea abs, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă propulsați în aer. Faceți crize pentru a consolida această zonă de bază. Începeți cu cât puteți efectua și adăuga la acest număr săptămânal.
Pasul 9
Exersează-ți salturile verticale în fiecare zi. Puteți face salturi izolate sau le puteți practica în timp ce participați la un joc de baschet. Înscrieți-vă unui prieten care să vă observe înălțimea de pe sol, astfel încât să vă puteți măsura mai bine îmbunătățirea.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe orice tip de pregătire fizică.
Efectuați antrenamente de sărituri în zile alternative pentru a oferi timp mușchilor să se odihnească și să se recupereze.
