Pradă. Vagabond. Badonkadonk. Partea de jos. Reversul. Orice ai numi, majoritatea oamenilor își doresc un fund care îi face să arate bine din spate. Dar, indiferent de obiectivul tău, nu este niciodată un lucru rău să ai un maxim de gluteus puternic - cel mai mare mușchi din corpul tău și o parte cheie din aproape fiecare mișcare pe care o faci: stai jos, mergând, urcând scările etc.
Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de antrenamentul Pilates pentru construirea de pradă a lui Cassey Ho pentru a vă obține glutele în formă primordială. (Bonus: Acest antrenament îți va ucide și coapsele! Într-un mod bun.)
Antrenament pentru Pilates pentru Înălțători
Pentru acest antrenament, puteți urmări împreună cu Cassey în videoclipul de mai sus sau puteți face mișcările așa cum este prezentat mai jos:
Mișcare 1: măturat picioarele podului
- Începeți într-o punte glută: întindeți-vă pe spate, genunchii aplecați cu picioarele lângă fund. Apăsați-vă printre picioare și partea superioară a spatelui pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea într-un unghi de 45 de grade. Îndreaptă-ți degetul în lateral.
- Loveste-ti piciorul in partea dreapta, contractandu-ti oblicii.
- Rotiți piciorul înapoi la unghiul de 45 de grade.
Reps: 10
Mișcare 2: Transpunerea picioarelor cu piciorul
- Din mișcarea anterioară, adăugați o lovitură directă până la tavan după măturarea piciorului, astfel încât piciorul să se încheie perpendicular pe sol.
Reps: 10
Mișcare 3: Pulsul cu picioarele îndreptate
- Încă în poziția podului, încheiați-vă cu piciorul perpendicular pe sol.
- Îndreptați-vă piciorul și ridicați și coborâți (pulsul) doar câțiva centimetri, în timp ce ancorați prin piciorul drept.
Reps: 15
Repetați primele trei mișcări pentru același număr de repetări pe piciorul drept. După ce ai terminat cu a doua rundă, coborâți la spate câte o vertebră la un moment dat, apoi rotiți-vă pe stomac.
Mișcare 4: Sărbătoare
- Întinde-te pe stomac și separă-ți genunchii cât se poate de confortabil pentru tine. Îndoaie genunchii pentru a-ți uni degetele mari.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare și strângeți glute pentru a ridica coapsele de pe podea, degetele de la picioare atingând tavanul.
- Ridicați și coborâți câțiva centimetri.
Reps: 25
Mișcare 5: ondularea hamstring
- Extindeți-vă picioarele astfel încât să se plimbe chiar deasupra solului.
- Strângeți-vă glute și hamstrings pentru a îndoi genunchii la 90 de grade.
Reps: 10
Mișcare 6: clicuri pe călcâie
- Fără a coborî picioarele pe podea, întindeți-vă picioarele și țineți-le.
- Cu vârful degetelor cu ochii în lateral, aduceți-vă călcâiele.
- Cât de repede poți, scoate-ți călcâiele înapoi, stoarcându-ți glutele tot timpul.
- Această mișcare ar trebui să fie un impuls rapid de intrare și de ieșire.
Reps: 25
Coborâți-vă picioarele pe pământ, apoi împingeți-vă înapoi în poza Copilului cu fundul sprijinit pe călcâie și brațele întinse în fața voastră. Respirați și țineți timp de 10 secunde.
Bacsis
Nu a fost suficient de greu pentru acest antrenament de sculptură a pradei? Încercați să adăugați greutăți de gleznă sau o buclă de rezistență data viitoare când o faceți pentru a simți cu adevărat arsura. Sau repetați întregul circuit de mai multe ori.
