Kickboxingul este unul dintre cele mai impozante antrenamente pe care le poți face - atât mental, cât și fizic. Necesită rezistență, condiționare, echilibru, agilitate și atletism. Și dacă includeți sparring în antrenamentul dvs., vă duceți pregătirea la un nivel cu totul nou. Dar cea mai bună parte este că înveți de fapt o nouă abilitate. Ceea ce face ca kickboxing-ul să fie atât de mare este intensitatea ridicată, antrenamentul la prag lactic, explozia rapidă de energie și antrenamentul la intervale și mișcările imprevizibile, care te mențin pe degetele de la picioare (destul de literal) și cu miezul tău angajat. Acest program a fost creat pentru un începător, dar aceste elemente de bază sunt întotdeauna practicate - chiar și de către cei mai buni dintre cei mai buni. Odată ce stăpâniți aceste opt mișcări de bază, combinațiile pe care le puteți pune laolaltă sunt interminabile (dar am inclus patru aici pentru a vă începe). Este recomandată o geantă sau plăcuțe grele (plăcuțe thailandeze sau plăcuțe focus), deoarece vă permit să aruncați piele cu putere maximă, crescând intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, aceste greve și combos se pot face și în fața unei oglinzi sau la birou (atât timp cât șeful nu se uită). Asigurați-vă însă că vă încălziți și vă întindeți bine înainte de a merge prea tare.
Kickboxingul este unul dintre cele mai impozante antrenamente pe care le poți face - atât mental, cât și fizic. Necesită rezistență, condiționare, echilibru, agilitate și atletism. Și dacă includeți sparring în antrenamentul dvs., vă duceți pregătirea la un nivel cu totul nou. Dar cea mai bună parte este că înveți de fapt o nouă abilitate. Ceea ce face ca kickboxingul să fie atât de mare este intensitatea ridicată, antrenamentul pragului lactic, explozia rapidă de energie și antrenamentul la intervale și mișcările imprevizibile, care te mențin pe degetele de la picioare (destul de literal) și cu miezul tău angajat. Acest program a fost creat pentru un începător, dar aceste elemente de bază sunt întotdeauna practicate - chiar și de către cei mai buni dintre cei mai buni. Odată ce stăpâniți aceste opt mișcări de bază, combinațiile pe care le puteți pune laolaltă sunt interminabile (dar am inclus patru aici pentru a vă începe). Este recomandată o geantă sau plăcuțe grele (tampoane thailandeze sau focare), deoarece vă permit să aruncați piele cu putere maximă, crescând intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, aceste greve și combos se pot face și în fața unei oglinzi sau la birou (atât timp cât șeful nu se uită). Asigurați-vă însă că vă încălziți și vă întindeți bine înainte de a merge prea tare.
1. Luptă cu poziția
Menținerea unei bune poziții de luptă este importantă pentru a menține echilibrul în toate direcțiile. Veți folosi foarte mult această poziție în timpul kickboxing-ului, astfel încât construirea unei fundații solide este esențială. Doar să fii într-o luptă bună de luptă și să îți menții mâinile în sus va avea un efect negativ asupra mușchilor umărului, iar menținerea picioarelor ușor îndoite și împingerea constantă de pe picioare îți provoacă rezistența viței. CUM SE FACE: Țineți-vă picioarele de lățimea umerilor, mâinile și picioarele ușor îndoite. Greutatea ta ar trebui să fie pe bilele picioarelor tale. Când vă deplasați, asigurați-vă că piciorul în direcția în care mergeți se mișcă mai întâi și că piciorul care urmează se închide, indiferent de distanța deschisă a primului picior. De exemplu, dacă avansezi șase centimetri, asigură-te că piciorul din spate se închide șase centimetri pentru a menține aceeași poziție de luptă.
Menținerea unei bune poziții de luptă este importantă pentru a menține echilibrul în toate direcțiile. Veți folosi foarte mult această poziție în timpul kickboxing-ului, astfel încât construirea unei fundații solide este esențială. Doar să fii într-o luptă bună de luptă și să îți menții mâinile în sus va avea un efect negativ asupra mușchilor umărului, iar menținerea picioarelor ușor îndoite și împingerea constantă de pe picioare îți provoacă rezistența viței. CUM SE FACE: Țineți-vă picioarele de lățimea umerilor, mâinile și picioarele ușor îndoite. Greutatea ta ar trebui să fie pe bilele picioarelor tale. Când vă deplasați, asigurați-vă că piciorul în direcția în care mergeți se mișcă mai întâi și că piciorul care urmează se închide, indiferent de distanța deschisă a primului picior. De exemplu, dacă avansezi șase centimetri, asigură-te că piciorul din spate se închide șase centimetri pentru a menține aceeași poziție de luptă.
2. Jab
Jab-ul este pumnul aruncat cel mai des. De ce? Deoarece are cea mai scurtă distanță pentru a călători din punctul A în punctul B. Este considerat, de asemenea, lovitura care este cea mai puțin riscantă să arunce. Jab-ul încorporează mușchii umărului și tricepsul, dar și miezul și oblicii din cauza mișcării de rotație a torsului tău. CUM S-O FACI: Începând din poziția de luptă, lăsați-vă mâna din față să călătorească în linie dreaptă, făcând contact cu primele două articulații (ghete de index și degetele mijlocii). În același timp, rotiți umerii aproape ca și cum v-ați întins pentru a apuca ceva ușor prea departe de tine. Ține cealaltă mână pe față. Rotiți mâna, astfel încât în momentul contactului, palma să fie orientată în jos. Înapoi la lupta.
Jab-ul este pumnul aruncat cel mai des. De ce? Deoarece are cea mai scurtă distanță pentru a călători din punctul A în punctul B. Este considerat, de asemenea, lovitura care este cea mai puțin riscantă să arunce. Jab-ul încorporează mușchii umărului și tricepsul, dar și miezul și oblicii din cauza mișcării de rotație a torsului tău. CUM S-O FACI: Începând din poziția de luptă, lăsați-vă mâna din față să călătorească în linie dreaptă, făcând contact cu primele două articulații (ghete de index și degetele mijlocii). În același timp, rotiți umerii aproape ca și cum v-ați întins pentru a apuca ceva ușor prea departe de tine. Ține cealaltă mână pe față. Rotiți mâna, astfel încât în momentul contactului, palma să fie orientată în jos. Înapoi la lupta.
3. Drept dreapta
Dreapta dreaptă se deplasează direct, la fel ca știftul, dar devine mult mai puternic, deoarece există o mulțime de rotații suplimentare în șolduri. De asemenea, este considerat mai riscant într-o luptă, deoarece brațul tău traversează linia mediană a corpului tău. Deoarece este mai puternic, folosește și mai multă energie. Aici, îți lucrezi umărul drept și tricepsul, incluzând o mulțime de angajamente de bază și oblice. CUM SĂ FACE: din poziția ta de luptă, ține-ți coatele aproape de corp. Pe măsură ce mâna dreaptă începe să călătorească spre fața adversarului (sau, mai probabil, geanta), asigurați-vă că mâna stângă rămâne în picioare pentru a vă proteja fața. Rotiți-vă pe piciorul drept pentru a maximiza distanța și puterea. Rotiți umerii și luați contact cu primele două articulații.
Dreapta dreaptă se deplasează direct, la fel ca știftul, dar devine mult mai puternic, deoarece există o mulțime de rotații suplimentare în șolduri. De asemenea, este considerat mai riscant într-o luptă, deoarece brațul tău traversează linia mediană a corpului tău. Deoarece este mai puternic, folosește și mai multă energie. Aici, îți lucrezi umărul drept și tricepsul, incluzând o mulțime de angajamente de bază și oblice. CUM SĂ FACE: din poziția ta de luptă, ține-ți coatele aproape de corp. Pe măsură ce mâna dreaptă începe să călătorească spre fața adversarului (sau, mai probabil, geanta), asigurați-vă că mâna stângă rămâne în picioare pentru a vă proteja fața. Rotiți-vă pe piciorul drept pentru a maximiza distanța și puterea. Rotiți umerii și luați contact cu primele două articulații.
4. Cârlig
Cârligul este un pumn chiar mai puternic decât primele două, deoarece brațul este mai conectat la corp. Cârligul implică și o lucrare și mai oblică, datorită rotației suplimentare în secțiunea intermediară. De asemenea, trage mușchii bicepsului, pieptului (pectoral) și spatelui (latissimus) atunci când sunt executați corect. CUM SĂ FACE: Începeți în luptă. Asigurați-vă că există un unghi de 90 de grade atât la nivelul umărului cât și la nivelul articulațiilor cotului, pentru a maximiza puterea în pumn. Rotiți pe piciorul de aceeași parte. Cu alte cuvinte, dacă îți arunci cârligul stâng, pivotează pe piciorul stâng; dacă vă aruncați cârligul drept, rotiți-vă pe piciorul drept. Mâna opusă ar trebui să stea sus pentru a vă proteja fața. Din nou, asigurați-vă că vă mențineți încheietura mâinii și că luați contact cu primele două articulații.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCârligul este un pumn chiar mai puternic decât primele două, deoarece brațul este mai conectat la corp. Cârligul implică și o lucrare și mai oblică, datorită rotației suplimentare în secțiunea intermediară. De asemenea, trage mușchii bicepsului, pieptului (pectoral) și spatelui (latissimus) atunci când sunt executați corect. CUM SĂ FACE: Începeți în luptă. Asigurați-vă că există un unghi de 90 de grade atât la nivelul umărului cât și la nivelul articulațiilor cotului, pentru a maximiza puterea în pumn. Rotiți pe piciorul de aceeași parte. Cu alte cuvinte, dacă îți arunci cârligul stâng, pivotează pe piciorul stâng; dacă vă aruncați cârligul drept, rotiți-vă pe piciorul drept. Mâna opusă ar trebui să stea sus pentru a vă proteja fața. Din nou, asigurați-vă că vă mențineți încheietura mâinii și că luați contact cu primele două articulații.
5. Tastă superioară
Partea superioară este un alt pumn puternic, deoarece are o rază de acțiune puțin mai scurtă decât unele alte pumni și este mai conectat la corp. Aici, implicați aceiași mușchi ca și loviturile anterioare (triceps, umeri, spate și piept), dar implicați și mușchii picioarelor, deoarece există o scufundare rapidă pentru a porni mișcarea pentru a pune mai multă putere în spatele pumnului. CUM S-O FACI: Din poziția de luptător, începeți mișcarea înmuind picioarele la aproximativ un sfert de ghemuit. Întoarce-ți palma spre corpul tău când lovești geanta, ca și cum ai ține o oglindă în mâini și te-ai privi. Ar trebui să existe aproximativ 90 de grade în articulația cotului, deși nu este obligatoriu (este evident mai important să aterizați greva).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPartea superioară este un alt pumn puternic, deoarece are o rază de acțiune puțin mai scurtă decât unele alte pumni și este mai conectat la corp. Aici, implicați aceiași mușchi ca și loviturile anterioare (triceps, umeri, spate și piept), dar implicați și mușchii picioarelor, deoarece există o scufundare rapidă pentru a porni mișcarea pentru a pune mai multă putere în spatele pumnului. CUM S-O FACI: Din poziția de luptător, începeți mișcarea înmuind picioarele la aproximativ un sfert de ghemuit. Întoarce-ți palma spre corpul tău când lovești geanta, ca și cum ai ține o oglindă în mâini și te-ai privi. Ar trebui să existe aproximativ 90 de grade în articulația cotului, deși nu este obligatoriu (este evident mai important să aterizați greva).
6. Lovitura din față
Cea mai bună parte a loviturii - în afară de a fi atât de distractivă - este că crește enorm cheltuielile de energie ale antrenamentului, deoarece implică grupuri musculare mai mari care au nevoie de mai mult oxigen. Lovitura din față implică mușchii tăi quad, glute și hamstrings. CUM SĂ FACE: Începeți în luptă. Asigurați-vă că vă camerați genunchiul pentru a iniția mișcarea. Genunchiul trebuie să fie drept, dar să nu fie blocat pentru a preveni hiperextensia atunci când lovești geanta. Apoi, în același timp în care extindeți articulația genunchiului, asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înainte. Ar trebui să luați legătura cu mingea piciorului de pe geantă. Reveniți la poziția dvs. de luptă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCea mai bună parte a loviturii - în afară de a fi atât de distractivă - este că crește enorm cheltuielile de energie ale antrenamentului, deoarece implică grupuri musculare mai mari care au nevoie de mai mult oxigen. Lovitura din față implică mușchii tăi quad, glute și hamstrings. CUM SĂ FACE: Începeți în luptă. Asigurați-vă că vă camerați genunchiul pentru a iniția mișcarea. Genunchiul trebuie să fie drept, dar să nu fie blocat pentru a preveni hiperextensia atunci când lovești geanta. Apoi, în același timp în care extindeți articulația genunchiului, asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înainte. Ar trebui să luați legătura cu mingea piciorului de pe geantă. Reveniți la poziția dvs. de luptă.
7. Round Kick
Lovitura rotundă este una dintre cele mai puternice lovituri din kickboxing. Implică quads, flexori de șold, glute și hamstrings. Și, datorită mișcării de rotație, implică și abdomenele și oblicii. În cele din urmă, încorporează mușchii gambei, de când te urci pe bila piciorului în timp ce intri în contact cu geanta. CUM S-O FACI: Din poziția de luptă, începeți mișcarea conducând un șold și un umăr înainte. Camerați genunchiul și începeți mișcarea de rotație a șoldului și a umărului pivotând pe piciorul de bază. Extindeți articulația genunchiului pentru a crește accelerația și a maximiza puterea. Notă: Până la impactul (cu strălucirea) degetele de la piciorul de bază ar trebui să se rotească cel puțin 90 de grade.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLovitura rotundă este una dintre cele mai puternice lovituri din kickboxing. Implică quads, flexori de șold, glute și hamstrings. Și, datorită mișcării de rotație, implică și abdomenele și oblicii. În cele din urmă, încorporează mușchii gambei, de când te urci pe bila piciorului în timp ce intri în contact cu geanta. CUM S-O FACI: Din poziția de luptă, începeți mișcarea conducând un șold și un umăr înainte. Camerați genunchiul și începeți mișcarea de rotație a șoldului și a umărului pivotând pe piciorul de bază. Extindeți articulația genunchiului pentru a crește accelerația și a maximiza puterea. Notă: Până la impactul (cu strălucirea) degetele de la piciorul de bază ar trebui să se rotească cel puțin 90 de grade.
8. Genunchii
Genunchiul este un alt atac puternic. Genunchii încorporează aceeași mușchi ca și lovitura din față, doar mai puțin din quads și mai mult din flexorul șoldului (psoas). Ca în toate loviturile anterioare, aceasta implică multă miez, glute și hamstring, deși ușor mai puțin oblice, deoarece nu există rotație pe un genunchi drept. CUM S-O FACI: Din poziția de luptă, conduceți un genunchi în sus și înainte, aproape ca și cum ați face ceva între un salt mare și un salt lung. Adu-ți călcâiul spre fundul tău pentru a crea un triunghi cu o margine ascuțită. Aruncați-vă șoldurile înainte, ținând mâinile sus (pentru protecție - nu creați obiceiuri proaste). Faceți contact cu capacul genunchiului înainte de a reveni la poziția de luptă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGenunchiul este un alt atac puternic. Genunchii încorporează aceiași mușchi ca și lovitura din față, doar mai puțin din quads și mai mult din flexorul șoldului (psoas). Ca în toate loviturile anterioare, aceasta implică multă miez, glute și hamstring, deși ușor mai puțin oblice, deoarece nu există rotație pe un genunchi drept. CUM S-O FACI: Din poziția de luptă, conduceți un genunchi în sus și înainte, aproape ca și cum ați face ceva între un salt mare și un salt lung. Adu-ți călcâiul spre fundul tău pentru a crea un triunghi cu o margine ascuțită. Aruncați-vă șoldurile înainte, ținând mâinile sus (pentru protecție - nu creați obiceiuri proaste). Faceți contact cu capacul genunchiului înainte de a reveni la poziția de luptă.
Pune totul la un loc
Este important să vă amintiți să păstrați o formă bună pe toate combosurile. Desigur, forma nu va fi perfectă, deoarece vă măriți viteza. Atât dintr-un antrenament, cât și dintr-o perspectivă de luptă, este bine să variați viteza și puterea pe combos. De exemplu, faceți fiecare combo de 10 ori rapid, apoi faceți-le de 10 ori cu adevărat greu. Sau încercați o rundă rapidă și o rundă tare. O rundă este de obicei două sau trei minute, în funcție de nivelul dvs. de atletism. Este important ca o grevă să curgă direct în următoarea pentru a o transforma într-o singură combinație fluidă. În cele din urmă, nu uitați că nu există niciun sfârșit al combinațiilor. După ce înveți elementele de bază, poți să-ți creezi propriul tău!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEste important să vă amintiți să păstrați o formă bună pe toate combosurile. Desigur, forma nu va fi perfectă, deoarece vă măriți viteza. Atât dintr-un antrenament, cât și dintr-o perspectivă de luptă, este bine să variați viteza și puterea pe combos. De exemplu, faceți fiecare combo de 10 ori rapid, apoi faceți-le de 10 ori cu adevărat greu. Sau încercați o rundă rapidă și o rundă tare. O rundă este de obicei două sau trei minute, în funcție de nivelul dvs. de atletism. Este important ca o grevă să curgă direct în următoarea pentru a o transforma într-o singură combinație fluidă. În cele din urmă, nu uitați că nu există niciun sfârșit al combinațiilor. După ce înveți elementele de bază, poți să-ți creezi propriul tău!
COMBO 1
Acest prim combo folosește patru dintre mișcările pe care tocmai le-ați învățat: 1. Jab stânga, 2. dreapta dreaptă, 3. cârlig stânga, 4. dreapta rotund
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcest prim combo folosește patru dintre mișcările pe care tocmai le-ați învățat: 1. Jab stânga, 2. dreapta dreaptă, 3. cârlig stânga, 4. dreapta rotund
COMBO 2
Acesta este un combo mai simplu, dar vizează într-adevăr abs-urile tale: 1. pumnul stâng, 2. drept, 3. genunchiul stâng
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcesta este un combo mai simplu, dar vizează într-adevăr abs-urile tale: 1. pumnul stâng, 2. drept, 3. genunchiul stâng
COMBO 3
Pregătește-te pentru o mulțime de lovituri în acest combo: 1. lovitura din față stânga, 2. dreapta, 3. cârlig stânga, 4. lovitura din dreapta
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPregătește-te pentru o mulțime de lovituri în acest combo: 1. lovitura din față stânga, 2. dreapta, 3. cârlig stânga, 4. lovitura din dreapta
COMBO 4
Și o ultimă combo pe care să o exersezi înainte de a începe să-ți creezi propria: 1. dreapta dreaptă, 2. tăiere superioară stângă, 3. lovitură rotundă dreaptă, 4. lovitură din stânga față
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comȘi o ultimă combo pe care să o exersezi înainte de a începe să-ți creezi propria: 1. dreapta dreaptă, 2. tăiere superioară stângă, 3. lovitură rotundă dreaptă, 4. lovitură din stânga față
Tu ce crezi?
Ați mai făcut kickboxing cardio înainte? Care sunt unele dintre mișcările și combosurile preferate? Există ceva pe care l-ai adăuga pe listă? Dacă sunteți nou la kickboxing, care dintre aceste mișcări sunteți încântat să încercați? Ce mișcări credeți că ar face cele mai bune combos? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și poveștile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAți mai făcut kickboxing cardio înainte? Care sunt unele dintre mișcările și combosurile preferate? Există ceva pe care l-ai adăuga pe listă? Dacă sunteți nou la kickboxing, care dintre aceste mișcări sunteți încântat să încercați? Ce mișcări credeți că ar face cele mai bune combos? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și poveștile în secțiunea de comentarii de mai jos!
