Multe femei au un scop de a-și îmbunătăți aspectul. Adesea vor să piardă grăsime și să câștige mușchi. Există mai multe metode sigure pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Acestea variază de la luarea suplimentelor nutritive până la efectuarea de exerciții de rezistență. Urmărirea acestor metode vă va permite să vă îndepliniți rapid obiectivul.
Înțelegeți pierderea musculară
Îmbătrânirea îți descompune treptat țesutul muscular începând cu vârsta de 30 de ani. Medicii numesc acest proces sarcopenie . Boli precum cancerul îți pot elimina rapid masa musculară într-un proces cunoscut sub numele de cachexia . Nu puteți împiedica întotdeauna aceste afecțiuni medicale, dar puteți încetini progresiv progresul acestora făcând alegeri bune.
Inactivitatea joacă un rol important în pierderea musculară și creșterea în greutate. Pur și simplu să te activezi și să te menții în formă, te va ajuta să lupți împotriva bolilor și să îmbătrânești lent. De asemenea, malnutriția joacă un rol important în pierderea musculară și creșterea în greutate. Mâncarea unei diete bine echilibrate, bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase va face diferența. Asigurați-vă că veți obține o mulțime de vitamine și minerale și din legume și fructe.
Luați în considerare adăugarea unui ajutor dietetic precum un smoothie proteic la rutina dvs. zilnică. A lua un supliment de vitamine poate ajuta, de asemenea. Surprinzător, somnul te ajută să îți controlezi mai bine greutatea și ajută recuperarea musculară. Utilizarea tehnologiilor de vârf precum platformele vibrante a funcționat și pentru unele femei.
Înțelegeți creșterea în greutate
Epidemia de obezitate are un impact imens asupra vieții femeilor de-a lungul întregii lor vieți. La nivel mondial, aproximativ 15 la sută dintre femei îndeplinesc criteriile de obezitate. Această afecțiune medicală pune femeile în pericol de boală, boală și chiar moarte.
Obezitatea prezintă două provocări. Pentru a asigura o viață lungă, trebuie să depășiți obezitatea, iar a fi obez face mai dificilă depășirea obezității! Asta pentru că creșterea în greutate și rezistența anabolică se corelează bine. Creșterea în greutate înseamnă mai multă rezistență la beneficiile pentru sănătate ale oricărui tratament.
Pierderea musculară și creșterea în greutate au consecințe severe pentru femei. De exemplu, acestea pun femeile în pericol de boli cronice. Un raport din 2017 în Journal of Clinical Investigation precizează că epidemia de obezitate a dus la creșteri ale bolilor cardiovasculare, leziunilor creierului și diabetului. Acești cercetători descriu, de asemenea, inflamația cronică prezentă în fiecare dintre aceste afecțiuni medicale.
Construirea începe cu strategia
Unele tratamente vă vor ajuta să construiți mușchi, iar altele vă vor ajuta să pierdeți grăsime. Încercați un tratament precum antrenamentul cu intervale de mare intensitate, HIIT, care îndeplinește ambele obiective pentru a economisi timp. Dacă sunteți ambițioși, puteți combina tratamente pentru efecte aditive și puteți progresa rapid.
Oferă siguranței cea mai mare prioritate, deoarece vătămările îți vor încetini progresul. Distracția crește aderența și succesul, dar cel mai important este consistența. Opțiunile dvs. merg de la haltere la yoga. Găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și rămâneți cu el.
Planul de fitness pentru femei
Folosind aceste tehnici, îți vei atinge în curând obiectivele. Metodele necesare pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi la femei vă vor ajuta, de asemenea, să gestionați inflamația cronică, potrivit unui articol din 2016 în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară. Exercițiul, de exemplu, va suprima atât radicalii liberi cât și va genera antioxidanți puternici. Suplimentele nutriționale precum leucina au un efect similar.
Ridicați greutățile pentru câștigul muscular
O revizuire din 2016 a 15 studii a concluzionat că exercițiile de rezistență determină creșteri dependente de doză ale masei musculare. Această constatare puternică sugerează că haltereul îți oferă cele mai bune șanse de a câștiga mușchi. Cu toate acestea, aceste studii au testat mai ales bărbați. O lucrare din 2018 în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat impactul antrenamentului de rezistență la femei sedentare și tinere.
Acești cercetători au atribuit femeile unuia dintre cele două grupuri: instruire cu sarcină redusă și instruire cu sarcină mare. Exercițiile de rezistență s-au concentrat pe forța și masa coapselor. Pentru antrenament cu sarcină scăzută, femeile au făcut seturi de 30 până la 35 de repetări. Pentru antrenament cu sarcină mare, au făcut seturi de opt până la 10 repetări. Pregătirea a avut loc de două ori pe săptămână timp de nouă săptămâni.
Rezultatele au indicat că, în comparație cu valoarea de referință, ambele tratamente au crescut forța și masa musculară a coapsei. Cu toate acestea, antrenamentul cu sarcină scăzută a provocat câștiguri mai mari în masa musculară. Autorii au atribuit această din urmă constatare la o cantitate mai mare de muncă depusă în timpul antrenamentelor cu încărcare redusă.
Faceți provocări de exercițiu
Unele femei se pot simți copleșite de gândul de a face exerciții fizice. Există mai multe bariere în calea exercițiului și, în unele cazuri, social media vă poate ajuta să depășiți aceste provocări. Partajați obiective de fitness și obțineți ajutor de la prieteni ca primii pași spre scăderea în greutate și creșterea musculară pentru femei.
Următorul pas implică găsirea unei provocări de exercițiu care vă motivează. Aceste activități distractive te îndeamnă să încerci ceva nou și să îi implici pe ceilalți. Provocarea Get Strong in 2019 este o modalitate eficientă și sigură de a obține un start-up cu privire la obiectivele tale. Este un plan de exerciții de 30 de zile cu noi provocări ale dietei în fiecare săptămână. Trebuie doar să completați semifabricatele de pe șablon și să începeți să lucrați!
Scari de urcare pentru pierderea grasimilor
Aerobicul pasiv este una dintre cele mai populare activități de grup din cluburile de sănătate. Un articol din 2018 în European Journal of Applied Physiology arată avantajele exercițiilor de avansare și pas cu pas lateral. În acest studiu, pasul și ridicarea greutății au provocat niveluri similare de activare musculară. Pasul lateral pe o barieră de 12 inci a fost impozabil în special pentru femei. Acest experiment a testat doar impactul unei singure sesiuni, dar alte studii arată că o activitate similară - folosind scări reale - îți va îmbunătăți fizicul la fel ca exercițiile de rezistență.
Scările sunt peste tot , astfel încât să puteți începe să profitați cu ușurință de avantajele folosirii lor. Articolul din 2019 Întoarceți-vă scările într-o mașină de ardere a grăsimilor vă arată cum. Folosiți scările pentru o încălzire blândă; apoi începe să sprint. Dă-ți picioarelor o pauză din când în când făcând pushup-uri înclinate pe scări. Dacă site-ul dvs. are balustrade, legați o bandă de rezistență în jurul balustradei pentru biceps și triceps.
A face 30 de minute din această rutină poate arde până la 500 de calorii. Trebuie să o faceți doar o dată pe săptămână pentru a vedea beneficiile, dar puteți progresa treptat până la realizarea acesteia în fiecare zi pentru a beneficia de maxim. Vă rugăm să fiți atenți, deoarece efectuarea scărilor poate provoca răni - mai ales la femeile în vârstă. Lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a progresa lent și constant.
Luați Leucine pentru câștigul muscular
Oamenii s-au îndreptat din ce în ce mai mult către proteina praf pentru a-i ajuta să-și ia fizicul preferat. Producătorii încă nu au găsit ingredientele ideale pentru acest supliment, dar adăugarea de leucină pare o alegere înțeleaptă. Acest aminoacid esențial joacă un rol important în construirea mușchilor. Un raport din 2018 în American Journal of Clinical Nutrition a comparat impactul suplimentării cu leucină și al exercițiului de rezistență la femeile în vârstă.
Participanții au exercitat un singur picior în acest experiment. Cercetătorii au folosit celălalt picior drept control. Subiecții au primit fie o doză mică de leucină, fie o doză mare de leucină. Ambele doze de leucină au crescut sinteza proteinelor musculare la nivelul piciorului exercitat. Doar doza mare de leucină a crescut sinteza proteinelor musculare la nivelul piciorului de control. Astfel, femeile au arătat câștiguri musculare induse de leucină fără a face exerciții fizice - cel puțin la un picior.
Este ușor să adăugați leucină în dieta dvs. Puteți găsi această proteină în fiecare culoar al magazinului alimentar. Produsele animale precum laptele și carnea au leucină din abundență. Puteți obține, de asemenea, consumând leguminoase precum boabele de rinichi. Produsele pe bază de soia precum tempeh au, de asemenea, multă leucină.
Bea suc de roșii pentru pierderea grăsimii
Consumul de suc de roșii vă oferă multe avantaje pentru sănătate. Partea activă a sucului de roșii, licopenul , protejează țesutul muscular și previne acumularea de grăsime la modelele animale. Aceste descoperiri sugerează că sucul de roșii ar putea avea efecte pozitive asupra compoziției corpului la subiecții umani. Un studiu în revista Nutrition a testat această ipoteză la femeile mai tinere.
Participanții au băut o cană de suc de roșii în fiecare zi timp de două luni. În caz contrar, și-au păstrat rutina obișnuită de exerciții fizice și de dietă. În comparație cu valoarea lor de referință, femeile au prezentat o scădere a greutății corporale și a grăsimii corporale. Suplimentarea a scăzut, de asemenea, markerii de inflamație și nivelul de colesterol.
Sucul ambalat are adesea niveluri ridicate de sodiu, iar unele mărci adaugă cantități abundente de zahăr. Astfel, este important să citiți cu atenție eticheta înainte de a cumpăra alimente convenabile. Monitorizarea crescută a dus la scăderea conținutului de sodiu din sucul de roșii în ultimii ani, iar versiunile cu conținut scăzut de sodiu sunt acum disponibile.
Combinați tratamente pentru câștigul muscular
Tratamentele combinate pot duce la efecte aditive. În unele cazuri, poate fi necesar să se vadă chiar și efectele. Un raport din 2018 în Jurnalele de Gerontologie a analizat impactul combinării exercițiilor de rezistență și a unei diete bogate în grăsimi polinesaturate, PUFA, la femeile în vârstă.
Cercetătorii au atribuit la întâmplare femeile la una dintre cele trei condiții: control, antrenament de rezistență și antrenament de rezistență, plus aport de PUFA. Interesant, comparativ cu controalele, doar femeile din grupul de tratament combinat au prezentat hipertrofie. Aceste femei au avut o creștere de 23 la sută a masei musculare după 24 de săptămâni de exercițiu.
Aceste descoperiri sugerează că hipertrofia s-ar putea să nu se întâmple la această grupă de vârstă fără suplimentare. O revizuire din 2018 în nutrienți oferă suport pentru această idee. Autorii sugerează că PUFA joacă un rol important în vindecarea musculară. Exercițiile de rezistență afectează țesutul muscular și aportul de PUFA ar putea vindeca această deteriorare și poate provoca hipertrofie.
Contraceptivele orale îți afectează câștigurile
Utilizarea contraceptivelor orale îți poate schimba nivelul hormonilor. Aceste modificări ar putea afecta răspunsul corpului tău la exerciții fizice. Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Research a explorat această posibilitate la femeile active, mai tinere, fie luând, fie nu iau contraceptive orale.
Participanții au făcut o combinație intensă de antrenament de forță și rezistență timp de 10 săptămâni. Datele au indicat că, în comparație cu valoarea inițială, femeile care nu iau contraceptive orale au arătat o creștere de 2, 1 la sută a masei musculare, o scădere cu 1, 5% a grăsimilor corporale și o modificare mică a hormonului luteinizant.
Femeile care iau contraceptive orale nu au arătat modificări în nicio variabilă. Această constatare sugerează că contraceptivele orale pot bloca unele dintre efectele pozitive ale exercițiului fizic. Un raport din 2017 în Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine susține această idee. Acești cercetători au arătat că utilizarea contraceptivă orală a scăzut capacitatea de exercițiu a jucătorilor de fotbal de sex feminin.
