Când căutați mai mult potasiu în dieta dvs., o banană este o alegere evidentă. Este gustoasă, nu necesită o pregătire specială și chiar vine în ambalajul propriu. În timp ce bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, există multe alte alimente bogate în potasiu pe care ar trebui să le adăugați pe lista dvs. alimentară.
Un nutrient esențial, potasiul este prezent în toate țesuturile corpului și este necesar pentru menținerea sănătății celulelor tale, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Dacă nu consumi suficiente alimente bogate în potasiu, s-ar putea să fiți în risc de creșterea tensiunii arteriale, pietre la rinichi și pierderi osoase.
Deci, de cât potasiu ai nevoie pentru a rămâne sănătos? Pentru adulții de 19 ani și mai mari, aportul zilnic recomandat este de 2.600 de miligrame pentru femei și 3.400 de miligrame pentru bărbați. O banană de dimensiuni medii oferă o cantitate ridicată de 422 miligrame de potasiu, dar alte alimente sănătoase conțin mai mult mineral.
Fasole
Fasolea de multe feluri ambalează mai mult potasiu pe o cană de porție decât o cantitate echivalentă de banană. O cană de banană conține aproximativ 537 miligrame de potasiu, conform USDA. O ceașcă de fasole albă are aproape 1.200 de miligrame, în timp ce fasolea pinto are 746 de miligrame, iar boabele de rinichi roșii conțin 713 miligrame. Fasolea este, de asemenea, o sursă de proteine prietenoase cu vegetarianul, cu aproape 20 de grame pe cană. Ca să nu mai vorbim, fibra lor te va păstra să te simți plină pentru mai mult timp.
Cartofi
Un cartof mediu copt de aproximativ 6 uncii, cu pielea pornită, conține mai mult de 900 de miligrame de potasiu. Chiar dacă nu vă pasă de piele, carnea singură are peste 600 de miligrame de mineral. Și vești bune: Chiar și rețetele dvs. pe bază de cartofi au o cantitate solidă de potasiu. Cartofi piure, brune de hași, salată de cartofi și cartofi au gratin au toate peste 600 de miligrame de potasiu pe o cană de porție!
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre, ambalând în aproape 4 grame de nutrienți pe o legumă medie. Data viitoare coaceți niște cartofi pentru cină, schimbați iaurt grecesc pentru smântână pentru proteine suplimentare.
Stafide și Prune
În timp ce procesul de uscare a fructelor elimină apa, există încă o mulțime de minerale în gustarea dulce. O jumătate de cană de stafide se agită cu aproximativ 600 miligrame de potasiu, înaintea unei banane întregi. Între timp, o jumătate de cană de prune tăiate, care este doar un alt termen pentru prunele uscate, oferă 637 miligrame de potasiu. Mai mult, stafidele sunt o sursă solidă de fier pe bază de plante, în timp ce prunele conțin vitamina K care protejează oasele.
Spanac
Valoarea unei cani de frunze crude de spanac se laudă cu 167 miligrame de potasiu, dar dacă ai gătit vreodată cu spanac, știi că volumul de verdeață se reduce semnificativ odată ce caldura este pornită. O cană de spanac fiert are 839 de miligrame de potasiu. Dacă folosești chestii congelate - fie frunze întregi, fie tocate - o cană de spanac fiert are 574 miligrame de potasiu. Pe lângă potasiu, spanacul este o sursă minunată de carotenoizi, pe care corpul tău o transformă în vitamina A. pentru vindecarea pielii. Data viitoare când găzduiești noapte de film, încearcă această delicioasă și sănătoasă baie de spanac-anghinare, care este făcută cu labneh cremos!
Pepene
Dacă doriți să stimulați cantitatea de potasiu din dieta dvs., pepene bogat în minerale ar trebui să se afle în meniul dvs. zilnic. O ceașcă de miere conține 404 miligrame de potasiu, în timp ce aceeași porție de cantaloupe ambalează 473 miligrame.
Pepenele sunt, de asemenea, ambalate cu alți electroliți în afară de potasiu, inclusiv magneziu, sodiu și calciu - considerând-o un plus inteligent și gustos pentru smoothie-ul dvs. după antrenament.
Nuci si seminte
Pentru o doză sănătoasă de potasiu zilnic, se amestecă pe un amestec de pistă de casă făcut cu dovleac prăjit și semințe de dovleac. O jumătate de cană din semințele amestecate oferă 465 de miligrame, care este mai mult potasiu decât într-o banană medie.
Și aruncarea pe nuci poate fi o modalitate foarte bună de a obține potasiu. Doar un sfert de cană de migdale prăjite uscat conține 246 miligrame de potasiu, cu 100 miligrame mai mult decât aceeași cantitate de banană. Dar, dacă preferați nuci ca o răspândire cremoasă pentru a se încreți pe fructe și pâine prăjită, știți că două linguri de unt de migdale furnizează 240 de miligrame. Întindeți untul de migdale pe pâine prăjită și adăugați câteva căpșuni proaspăt feliate în loc de dulceață pentru o gustare de umplutură, cu un conținut scăzut de zahăr și bogată în fibre.
