Îți place gustul proaspăt și dulce al porumbului ca farfurie? Îi place să-l mănânci chiar de pe cob? Pur și simplu nu te poți bucura de noapte de film fără floricele? Cu toate acestea, porumbul merită un loc obișnuit în dieta dvs. pentru profilul său sănătos, hrănitor, cu conținut scăzut de grăsimi, format din fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Porumbul poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătatea ochilor, oaselor și sistemului digestiv.
Bacsis
Porumbul proaspăt, înghețat și conserve, împreună cu floricele, ar trebui să facă parte din alimentația dvs. echilibrată sănătoasă. Porumbul conține vitamina C, magneziu, vitamine B, potasiu și antioxidanți care vă sprijină sistemul imunitar.
Legume sau cereale?
De fapt, sunt ambele.
Porumbul de pe cob, sau porumbul dulce, este un preferat tradițional al verii și considerat a fi un membru al grupului de legume amidon, conform Ghidurilor dietetice pentru americani. Mai multe cultive diferite de porumb dulce există cu variații de dulceață, culoare și maturare. Porumbul dulce este disponibil în conservă sau înghețat și vine în multe soiuri, cum ar fi alb, bicolor și crem.
Porumbul integral pentru bebeluși este porumb dulce în miniatură care este recoltat foarte tânăr atunci când sâmburii sunt încă în stadiul incipient. Porumbul pentru bebeluși este suficient de dulce și fraged pentru a fi consumat crud.
Porumbul rămas la uscat este consumat sub formă de boabe. Popcorn este considerat un bob integral. Nu doar orice porumb va apărea. Popcorn este un soi special cultivat. Are o coca rezistentă, rezistentă la umiditate, care înconjoară un buzunar dens de amidon care explodează când se acumulează căldură din abur în interiorul carenei.
Folosit pentru hrănirea animalelor și pentru fabricarea siropului de porumb, porumbul de câmp este, de asemenea, un bob. Hominy, un alt bob, este obținut prin înmuierea porumbului într-o soluție alcalină, ceea ce face ca vitaminele B și aminoacizii să fie mai biodisponibili, potrivit Consiliului pentru cereale integrale. Polenta este un bob obținut din porumb măcinat grosier.
Calorii porumb
În comparație cu alte legume, porumbul dulce este moderat în cantitate mare de calorii, cu 96 de calorii la 100 de grame porție, care este puțin mai mult de jumătate de cană.
Ca bob, floricele pop-air sunt sărace în calorii, cu 62 de calorii pe porție. O porție medie de popcorn popped este de aproximativ 2 căni. Caloriile sunt necesare pentru un metabolism sănătos, iar Ghidurile dietetice recomandă ca aportul zilnic să fie de 1.600 la 2.400 pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 pentru bărbați, în funcție de vârstă.
Scăzut în grăsimi
Porumbul galben dulce gătit are un conținut scăzut de grăsimi cu 1, 5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 2 la sută, la recomandarea de la 25 la 35 la sută din aportul caloric zilnic. Din conținutul de grăsimi, există o grăsime saturată minimă de 0, 2 grame.
Popcornul cu aer conține doar 0, 6 grame de grăsime totală pentru fiecare porție de 2 cani, dar dacă îți smulgi floricele cu unt, asta crește semnificativ cantitatea de grăsimi și calorii. Încercați să adăugați aroma cu condimente, ierburi sau drojdie nutritivă pentru a menține grăsimea la minimum.
: Se îngrășă porumbul?
Carburi pentru energie
Carbohidrații din porumbul dulce sunt carbohidrați sănătoși, pe bază de plante, complecși, importanți în dieta dvs. pentru producerea de energie necesară proceselor metabolice și fizice. Carburile vă ajută să vă alimentați creierul, inima, rinichii și sistemul nervos. Ghidul dietetic recomandă să obțineți cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Porumbul dulce oferă 19 grame de glucide totale la 100 de grame; floricele au 12, 4 grame la 2 porții.
: Patru beneficii importante ale carbohidraților
Vă ajută sistemul digestiv
Fibrele sunt vitale pentru sănătatea sistemului digestiv și pentru a vă menține regulat. Atât porumbul dulce, cât și floricele oferă 10% din valoarea dvs. zilnică recomandată cu 2, 4 grame pe porție.
Fibra din porumbul dulce este notoriu greu de digerat, așa că este de vârf la adăugarea în vrac pentru a ajuta alimentele să se miște prin stomac, intestine și în afara corpului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea constipației sau diareei , precum și la reducerea riscului de a dezvolta hemoroizi sau boală diverticulară, potrivit Clinicii Mayo.
În plus, fibra poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și chiar poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 , potrivit American Heart Association. Îndrumările dietetice recomandă ca dieta dvs. zilnică să includă între 22, 4 și 33, 6 grame de fibre, în funcție de sex și vârstă.
: Ce face fibra pentru corpul tău?
Dulceață în porumb
Deoarece porumbul dulce este recoltat atunci când este imatur, sâmburii au mai mult conținut de zahăr decât amidon. Deși cantitatea diferă între soiuri, porumbul dulce conține 4, 5 grame de zahăr în fiecare porție de 100 de grame. Acea cantitate este mai mică de jumătate din zahăr într-o banană și mai puțin de o treime din zahăr într-o porție de sfeclă.
Este adevărat că consumul de prea mult zahăr vă poate pune în pericol bolile, obezitatea, diabetul, colesterolul crescut în sânge și cavitățile, spune Asociația Heart and Stroke. Dar consumul prea mult de zahăr rezultă în mod obișnuit din zahăr adăugat la alimente procesate sau din zahăr cu porumb cu fructoză ridicat .
Efectele nocive din excesul de zaharuri nu se aplică de obicei consumului de zahăr provenit din fructoza naturală găsită în porumb și alte legume consumate ca parte a unei diete sănătoase. Ar fi dificil să consumi atât de mult porumb încât să-ți depășești limita zilnică de zahăr. Îndrumările dietetice recomandă ca cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumi în fiecare zi să nu depășească 10% din aportul caloric.
Crește densitatea osoasă
Porumbul este o bună sursă naturală de magneziu, porumbul dulce oferind 26 miligrame la 100 grame și floricele care furnizează 21 miligrame pe porție. Aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziu în corpul tău rezidă în oasele tale, astfel încât dietele bogate în magneziu s-au dovedit că cresc densitatea osoasă - o măsură a rezistenței osoase - și pot reduce riscul de osteoporoză la femei după menopauză.
Potasiul din porumbul dulce - 218 miligrame la 100 de grame - este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor dvs. prin creșterea densității minerale osoase. Popcorn are 48 de miligrame pe porție. Obținerea prea puțin potasiu poate epuiza calciul în oase, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. De asemenea, corpul tău are nevoie de potasiu pentru funcționarea corectă a rinichilor și inimii, contracției musculare și transmiterii nervilor.
Porumbul este o sursă bună de fosfor, porumbul dulce conținând 77 miligrame pe porție și floricele conținând 48 miligrame. Fosforul este un alt element important pentru creșterea oaselor. Cu 85 la sută din fosforul corpului găsit în oasele dvs. ca fosfat de calciu, o deficiență a acestui mineral poate provoca boli osoase grave.
Alți nutrienți care se găsesc în porumb care beneficiază de oasele tale sunt cuprul, fierul și zincul, conform American Bone Health.
Vitaminele vitale pentru sănătate
Porumbul dulce conține vitamina C antioxidantă, cu 9 la sută pe porție, care ajută la protejarea celulelor corpului de daunele cauzate de radicalii liberi nocivi care pot fi responsabili de boală.
Nutriția porumbului include, de asemenea, niveluri bune de vitamine B valoroase, inclusiv tiamina, niacina, acidul pantotenic, folatul, riboflavina și B6. Ai nevoie de vitaminele B pentru producerea de energie și pentru menținerea funcționării corespunzătoare a creierului și sistemului nervos.
Porumb pentru pierderea în greutate
Conținutul ridicat de fibre dietetice din porumb vă poate ajuta să vă gestionați greutatea prin încetinirea digestiei , făcându-vă să vă simțiți mai devreme. Acest lucru vă poate împiedica să supraalimentați sau să gustați mai târziu, astfel încât să obțineți mai puține calorii în general. Harvard Health Publishing sugerează că consumul a 30 de grame de fibre în fiecare zi te poate ajuta să slăbești.
Glucidele din porumb măsoară între 55 și 60 pe indicele glicemic sau GI. GI este un clasament al cât de rapid îți ridică nivelul de glucoză din sânge. Un rating de 55 sau mai puțin este considerat o valoare scăzută.
S-ar putea să credeți că consumul de glucide bogate în porumb sau floricele te va face să crești în greutate. Însă un studiu arată că o dietă bogată în carbohidrați , în combinație cu grăsimi scăzute, fibre ridicate și alimente scăzute pe indicele glicemic , are un efect pozitiv asupra gestionării greutății, potrivit unei analize din 2018 raportate la Nutrienți. După 16 săptămâni, participanții supraponderali au înregistrat pierderi generale în greutate corporală și grăsime corporală, precum și o scădere a rezistenței la insulină, fără a adăuga exerciții fizice.
Îmbunătățește-ți viziunea
Porumbul are un conținut ridicat de zeaxantină împreună cu izomerul luteinei, ceea ce contribuie la culoarea caracteristică a porumbului galben. Aceste carotenoide antioxidante solubile în grăsimi se găsesc în retina ochiului. Corpul tău nu poate sintetiza acești compuși; acestea trebuie să fie furnizate de dieta dvs.
Un studiu din 2017 a folosit porumbul ca una dintre sursele alimentare pentru a evalua asocierea dintre luteină și zeaxantină și sănătatea ochilor. Dovezile din studiu, publicate în Nutrienți, au stabilit că o dietă care include luteină și zeaxantină poate preveni sau întârzia progresia degenerescenței maculare , care este principala cauză a orbirii.
Interesant, cercetătorii au descoperit că prepararea alimentelor care conțin carotenoide le îmbunătățește biodisponibilitatea în comparație cu alimentele necoapte.
