Probabil nu vă va surprinde să aflați că cele două cele mai populare fructe din Statele Unite sunt merele și bananele. De fapt, Asociația Produse de Marketing a constatat că 73 și 69 la sută dintre cumpărători cumpără banane și, respectiv, mere. Din fericire, ambele fructe pot fi încorporate cu ușurință în planul tău de slăbit.
Merele și bananele oferă o varietate de beneficii pentru sănătate și sunt bogate în nutrienți, oferind o mulțime de vitamine, minerale și fitochimice pentru un număr relativ redus de calorii. Totuși, prea mult un lucru bun poate deveni uneori un obstacol în eforturile de slăbit - deci asigurați-vă că vă gestionați dimensiunile porțiunii.
Merele sunt bune pentru pierderea în greutate?
"Există dovezi că consumul de mere poate ajuta oamenii să slăbească", spune dieteticianul Ginger Hultin, bazat pe Seattle, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietar al Champagne Nutrition. "La fel ca multe alte fructe, merele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și apă și bogate în nutrienți de care organismul are nevoie, toate acestea pot contribui la gestionarea greutății."
O analiză din martie 2008 publicată în revista Appetite a constatat că persoanele care mâncau trei mere pe zi pierdeau două kilograme pe o perioadă de 10 săptămâni. Pierderea în greutate poate fi asociată cu modul în care încorporați fructele în dieta dvs. „Merele pot ajuta o persoană să piardă în greutate dacă alege mărul în locul a ceva mai puțin hrănitor”, spune Keri Gans, nutriționist din New York și autor al regimului „Small Change Diet”.
„În mod ideal, oamenii ar combina acel măr cu niște proteine pentru o plenitudine optimă”, adaugă ea. Gans explică că, dacă cineva a ales anterior o bomboană, și apoi a optat pentru un măr mic, cu o singură porție de nuci, acel schimb ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare.
Mai exact, un măr mediu (diametru de 3 inci) cu piele oferă 95 de calorii, 0, 3 grame de grăsime totală, 25 de grame de carbohidrați (4, 4 grame de fibre dietetice, 19 grame de zahăr), 0, 5 grame de proteine, 8, 4 miligrame de vitamina C și 195 miligrame de potasiu, conform USDA. În plus, Hultin evidențiază faptul că merele oferă diferiți antioxidanți, cum ar fi antocianinele (la soiurile roșii) și flavonolii, precum și vitamina C.
Unul dintre tipurile cheie de fibre din mere este pectina, o fibră solubilă. Cercetările pe animale publicate în PLoS One în octombrie 2015 sugerează că pectina poate fi eficientă pentru scăderea aportului de calorii, scăderea grăsimilor corporale și stimularea sațietii.
Și o revizuire în Journal of Nutritional Science and Vitaminology sugerează că persoanele care obțin suficientă vitamina C pot avea un risc mai mic de a dezvolta obezitate și alte afecțiuni, precum boli de inimă, tensiune arterială ridicată și anumite tipuri de cancer.
Bananele sunt bune pentru pierderea în greutate?
Deși bananele adesea au un rap rău pentru faptul că sunt bogate în zahăr, sunt ambalate cu nutrienți și fibre, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei. „Deși bananele conțin un conținut de zahăr natural ușor mai mare decât merele, au fost, de asemenea, legate de pierderea în greutate”, spune Hultin.
Un studiu din martie 2019 apărut în Jurnalul Britanic al Nutriției a constatat că participanții care au mâncat banane verzi aveau o greutate corporală mai mică, grăsimi corporale, IMC, glucoză din sânge, niveluri de insulină și tensiune arterială, datorită amidonului rezistent, un tip de fibră, găsit în fructe. Un alt motiv pentru a mânca banana respectivă înainte de a fi plină de pete maronii.
Un studiu din aprilie 2010, publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică, a constatat că amidonul de banană necorespunzător este rezistent la digestie, ceea ce duce la o reducere semnificativă a greutății corporale (3, 5 kilograme) și a IMC după patru săptămâni.
Gans îi place că bananele sunt o sursă bună de fibre, potasiu, B6 și vitamina C. Mai exact, o banană medie furnizează 105 calorii, 0, 4 grame de grăsime totală, 27 de grame de carbohidrați (3, 1 grame de fibre dietetice, 14, 4 grame de zahăr), 1, 3 grame de proteine, 10, 3 miligrame de vitamina C și 422 miligrame de potasiu, conform USDA.
Și că conținutul de potasiu solid este deosebit de benefic dacă ești activ. "Bananele sunt o minunată recuperare post-antrenament care ajută la echilibrarea electroliților", spune Hultin.
Câte porții de fructe ai nevoie pe zi
Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă două echivalente de ceașcă de fructe pe zi. Și asta se realizează în mod ideal prin fructe întregi - nu prin suc, deoarece este mai ușor să se suprasolicite în lichide, ceea ce duce la un consum excesiv de calorii. În plus, unele băuturi cu sucuri sau cocktail-uri cu suc conțin puțină suc real de fructe și o mulțime de zaharuri adăugate.
De exemplu, o porție de o cană de fructe de pădure contează ca o cană echivalentă de fructe, la fel ca un măr mediu sau o banană medie.
„Deși merele sunt, în general, un aliment cu conținut scăzut de calorii, acestea vin în diferite dimensiuni - unele la fel de mici ca un pumn strâns și altele la fel de mari ca un baseball (sau mai mare)”, spune Hultin. Ea adaugă că merele pot varia de la aproximativ 55 la 60 de calorii într-un fruct foarte mic până la 130 de calorii în fructe mai mari. Gans recomandă, în general, să mergi cu un fruct mic, care este în jur de 75 de calorii.
La fel ca merele, bananele vin și în mai multe dimensiuni diferite. O banană mică conține aproximativ 70 - 80 de calorii, în timp ce un fruct mare poate furniza până la 135 de calorii, spune Hultin. „Mărimea face diferența aici dacă numărați calorii”, adaugă ea. „Mulți oameni care doresc să slăbească ar trebui să opteze pentru o jumătate de porție sau pentru o dimensiune mai mică”, spune Gans.
Cum să mănânci mere și banane pentru pierderea în greutate
În termeni simpli, pierderea în greutate necesită un deficit caloric, care se realizează fie prin reducerea aportului de calorii, creșterea cheltuielilor de energie sau, ideal, a unei combinații a ambelor. Cu toate acestea, merele și bananele oferă atât o varietate de nutrienți care promovează sănătatea, care pot fi esențiali pentru susținerea eforturilor de gestionare a greutății.
Unul dintre standouts atât pentru mere, cât și pentru banane este conținutul de fibre. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Din păcate, doar aproximativ 5 la sută dintre americani îndeplinesc aceste orientări, potrivit unui raport din 2017 în American Journal of Lifestyle Medicine. Bucurarea de mere și banane vă poate ajuta să satisfaceți nevoia de fibre. Și asta poate fi benefic pentru eforturile de pierdere în greutate, deoarece fibra ajută la creșterea sațietății și vă împiedică să gustați fără minte.
În timp ce merele sunt bogate în pectină din fibre solubile, bananele conțin amidon rezistent. Din moment ce amidonul rezistent trece prin tine nedigerat, te ajută să-ți echilibrezi glicemia și să te menții mai plin pentru mai mult timp.
De-a lungul timpului, consumul de mere și banane este asociat cu o creștere în greutate mai mică, potrivit unei analize din septembrie 2015 în PLOS Medicine . În ceea ce privește pierderea în greutate, în mod specific, Gans pune totul în perspectivă: în timp ce un măr sau o banană pur și simplu nu pot promova în mod inerent pierderea în greutate, niciun singur aliment nu o face. „Este modul în care acel aliment este încorporat într-o dietă generală care contează”.
Mere și banane pentru desert
O provocare cu care se confruntă mulți dieters în timpul călătoriei lor de slăbit este calmarea dinților lor dulci. Din fericire, merele și bananele pot fi folosite ca desert - sau ca parte a unui desert. De exemplu, coacerea merelor creează un desert mai dulce și potențial mai satisfăcător. Soiurile Fuji și gala pot fi utilizate pentru a coace un crocant de mere potrivit pentru calorii, împreună cu ovăz din cereale integrale și scorțișoară.
Hultin sugerează tăierea unui măr și scufundarea panelor în sosuri aromate, pe bază de iaurt. Gans adaugă: „Îmi place să recomand un corer de mere pentru a face pene ușor de mâncat”. Ea sugerează, de asemenea, introducerea unui măr într-un vas cu microunde, gătindu-l până la înmuiere și apoi completând cu iaurt simplu și scorțișoară.
De asemenea, bananele sunt foarte bune pentru desert atunci când sunt amestecate într-un smoothie satisfăcător sau când sunt feliate și servite calde. Puteți topi feliile cu iaurt grecesc simplu, fistic și cacao. Pentru un desert simplu, pe bază de mâncare integrală, Hultin recomandă curățarea bananelor congelate într-o „gustoasă-cremă” gustoasă. Îi place să o combine cu alte suplimente sănătoase, cum ar fi pudra de cacao neindulcit. Și dacă vă place să coaceți, luați în considerare utilizarea unei piure de banane în loc de până la jumătate din unt sau alte grăsimi solicitate într-o rețetă pentru a crea un desert mai bun pentru dvs., la fel de delicios!
Merele și bananele fac gustări grozave
Merele și bananele se prind rapid și ușor atunci când sunteți la serviciu, la școală sau pe drum. Aceste gustări portabile pot fi ușor împerecheate cu brânză de sfoară, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, nuci sau unt natural de nuci pentru o gustare bine echilibrată. Combinarea merelor sau a bananelor cu o proteină slabă sau o sursă sănătoasă de grăsimi (sau ambele!) Poate oferi sațietate pentru a vă ajuta mai bine să gestionați aportul de calorii, potențial ajutându-vă eforturile de slăbit.
„Le sugerez clienților mei să adune un măr într-o poșetă sau un rucsac pentru o gustare ușoară în timpul deplasării oriunde ziua le va lua”, spune Hultin.
În ceea ce privește bananele, Gans adoră una, fie cu o lingură de unt de nuci, cu o jumătate de cană de brânză de căsuță sau cu un iaurt cu o ceață de miere. „Bananele se asortează uimitor cu arahide sau unt de migdale pentru un echilibru minunat de carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și proteine”, spune Hultin.
