Legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar nu toate legumele ambalează același pumn nutrițional. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza și kale, tind să iasă în evidență printre plantele comestibile, deoarece sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate - în special un risc redus de cancer.
Ce sunt legumele crucifere?
Legumele crucifere fac parte din familia Brassicaceae mai mare sau a familiei de muștar și sunt denumite alternativă legume Brassica. Tipurile comune includ:
- Voinicică
- Bok choy
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Varză
- Conopidă
- varza
- Hrean
- nap
- Gulie
- Verdele de muștar
- ridichi
- rutabaga
- napi
- Wasabi
- macris
Legumele crucifere, sau cruciferele, sunt cunoscute pentru mirosul lor distinctiv și aroma oarecum amară - doi factori care fac ca aceste legume să fie nepotrivite pentru unii oameni. Această înțelegere este legată de conținutul ridicat de glucozinolați care conțin sulf, potrivit Institutului Linus Pauline de la Universitatea de Stat din Oregon. În mod ironic, acești compuși de sulf sunt responsabili pentru câteva dintre beneficiile minunate ale acestei grupuri de legume.
De fapt, cruciferele furnizează cele mai bogate surse de glucozinolați din dieta umană, potrivit unei analize din octombrie 2012 în Științele Alimentației și Nutriției . Atunci când o legumă crucifere este tăiată, tocată sau mestecată, se eliberează enzima plantă mirosinază, care transformă glucozinolații în alți compuși care promovează sănătatea. Și de fiecare dată când vă furcați într-o legumă cruciferă gătită, bacteriile dvs. intestinale ajută la metabolizarea glucozinolaților.
Beneficiile? Produsele de descompunere a glucozinolaților, în special indolii și izotiocianatul, pot avea proprietăți anticancer, antioxidante și antiinflamatorii puternice, potrivit Institutului Național al Cancerului (NCI). De fapt, sulforafanul (un izotiocianat) și indol-3-carbinolul (un indol) au fost studiate pe larg pentru proprietățile lor anticancerigene.
Beneficiile nutritive ale legumelor crucifere se extind dincolo de conținutul lor de glucozinolat. Legumele crucifere sunt adaosuri minunate la alimentația dvs., deoarece sunt bogate în fibre și sunt surse solide de beta-caroten (precursorul vitaminei A), vitaminele B și vitamina C, spune Isabel Smith, RD și fondatorul Isabel Smith Nutrition.
De asemenea, legumele crucifere sunt surse mari de vitamina E, vitamina K și calciu, arată revizuirea din octombrie 2012. Un alt beneficiu: aceste legume sunt în mod natural sărace în calorii, așa că nu ezitați să vă încărcați farfuria!
Legumele crucifere dețin beneficii promițătoare împotriva cancerului
Când vine vorba de beneficii pentru sănătate, legumele crucifere pot fi cele mai cunoscute pentru rolul lor în reducerea riscului de cancer. Potrivit Institutului Linus Pauline, studiile de caz de control (care compară informațiile istorice ale participanților la studiu cu o stare de sănătate pentru a studia subiecții fără același diagnostic) au legat aporturile mari de legume crucifere la un risc mai mic de cancer al colonului, rectului, vezică, rinichi, plămâni, sân, ovare, stomac, pancreas, prostată și endometru.
Deoarece studiile de control de caz se bazează pe amintirea aportului de alimente, această metodă de cercetare este supusă inexactității și părtinirilor. Acest lucru poate explica de ce majoritatea studiilor de cohortă, în care participanții sunt urmăriți de-a lungul timpului cu dieta lor evaluată în mod rutier de către cercetători, nu au găsit o asociere prea mică între consumul de legume crucifere și cancer, potrivit NCI.
Pentru a înțelege mai bine legătura dintre crucifere și cancer, sunt încă necesare studii de cohortă de înaltă calitate sau studii randomizate. Și până la realizarea mai multor cercetări, este important de menționat că activitatea anticanceră a legumelor crucifere ține o promisiune semnificativă.
Conform NCI, compușii produși din glucozinolați, în special indol-3-carbinol și sulforafan, au potențialul de a preveni mutația celulelor sănătoase în celulele canceroase și, de asemenea, pot ucide sau inhiba creșterea celulelor canceroase. Indole-3-carbinol poate detoxifica substanțele cauzatoare de cancer care intră în organism, conform Smith, iar substanțele din legumele crucifere pot oferi efecte antiinflamatorii, antibacteriene și antivirale - toate mecanismele care pot reduce riscul de cancer.
Beneficii pentru sănătatea inimii legumelor crucifere
În plus față de rolul lor potențial în reducerea riscului de cancer, cercetările încă încearcă să clarifice modul în care legumele crucifere afectează bolile inimii și vaselor de sânge. Cu toate că se mănâncă mai multe fructe și legume pentru a reduce riscul de boli de inimă, există date de observație foarte limitate și uneori conflictuale specifice cruciferelor, potrivit lui Moe Schlachter, RDN, un purtător de cuvânt al Academiei Texas de Nutriție și Dietetică și președinte de Houston Nutriția familiei.
Spre exemplu, consumul de cantități mari de legume crucifere s-a dovedit a reduce riscul de boli de inimă, a concluzionat o analiză de cercetare din iunie 2017 publicată în Jurnalul Internațional de Epidemiologie . Între timp, un studiu asupra femeilor australiene mai în vârstă publicat în numărul din aprilie 2018 al Journal of the American Heart Association a legat un aport mai mare de legume crucifere la o grosime redusă a peretelui arterei carotide - sugerând că cruciferele pot proteja vasele de sânge. Mai mult, sulforafanul din aceste legume a fost legat de un risc redus de boli de inimă, a constatat un studiu din ianuarie 2015 în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară .
În schimb, cruciferele nu s-au găsit a fi protectoare împotriva bolilor de inimă în Studiul de Sănătate al Asistenților Medicali și Studiul de Urmare a Profesioniștilor din Sănătate, potrivit unui raport din numărul de iunie 2018 al Epidemiologiei clinice .
Cruciferele par să aibă mixul potrivit de componente pentru a promova sănătatea inimii, deoarece sunt bogate în substanțe care pot reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Conform lui Schlachter, studiile preliminare au asociat cantități mari de glucozinolat din broccoli cu niveluri mai scăzute ale colesterolului LDL, în timp ce sulforafanul a demonstrat reducerea stresului oxidativ - care joacă un rol important în dezvoltarea multor disfuncții cardiace. Dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege mai bine rolul cruciferelor în sănătatea cardiovasculară.
Alte avantaje pentru sănătate ale legumelor crucifere
În plus față de potențialele lor proprietăți anticancer și de protecție a inimii, legumele crucifere pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, potrivit unui review din 2018 în Journal of Human Health Research .
Compușii găsiți în aceste legume au potențialul de a îmbunătăți zahărul din sânge și de a trata diabetul de tip 2, precum și de a trata infecțiile cu H. pylori , o bacterie care duce la ulcerații la stomac. Cu toate acestea, după cum probabil ați ghicit, cercetarea este preliminară și sunt necesare mai multe studii de calitate pentru a clarifica aceste beneficii.
Unul dintre compușii formați din glucosinolați - 3, 3′-diindolilmetan (DIM) - este recunoscut pentru beneficiile sale de echilibrare hormonală, pe lângă proprietățile sale mai anticanceroase, antioxidante și detoxifiere. DIM este oferit pentru a preveni problemele legate de excesul de estrogen (cum ar fi cancerul de sân alimentat cu hormoni) sau de excesul de testosteron (inclusiv acneea hormonală).
Cu toate acestea, deoarece transformarea glucozinolaților în DIM în organism poate fi imprevizibilă, cercetarea acestui compus se limitează la suplimente, nu la legume crucifere. În plus, nu există multe studii umane asupra acestui compus.
Avertizare
Întrucât DIM poate să nu fie adecvat pentru toată lumea, trebuie să rețineți că suplimentele nu trebuie luate fără o evaluare și aprobare a medicului, recomandă Institutele Naționale de Sănătate.
Există riscuri asociate cu consumul de legume crucifere?
Acum, când știți despre multitudinea de potențiale beneficii pentru sănătate la care sunt legate cruciferele, este timpul să vă gândiți la posibilele riscuri de a mânca prea mult din acestea.
Aportul foarte mare de legume crucifere a provocat hipotiroidism în cercetarea animalelor. O explicație plauzibilă este că unii dintre compușii creați din crucifere pot interfera cu producția de hormoni tiroidieni, iar alții pot concura cu absorbția de iod a glandei tiroide, un nutrient important pentru sănătatea tiroidă. Deși consumul de legume crucifere nu este legat direct de problemele tiroidiene la om, este necesară și mai multe cercetări pe această temă.
Cum să mănânci legume crucifere
Deși este bine să subliniați legumele crucifere din dieta dvs., este posibil să nu fie nevoie să mâncați porții mari, zilnic, pentru a profita de beneficiile pentru sănătate. Îndrumările dietetice din SUA recomandă cel puțin 2, 5 căni de legume zilnic, cu aceeași cantitate săptămânal din opțiuni de culoare verde închis și crucifere. Așadar, scopul de a mânca cel puțin o jumătate de cană de legume crucifere în majoritatea zilelor săptămânii este un loc bun pentru început!
Mai mult, este important să înțelegeți cum diferite tipuri de metode de gătit afectează beneficiile pentru sănătatea legumelor dumneavoastră. Biodisponibilitatea glucosinolaților și a produselor lor de descompunere este afectată de temperatura și metoda dvs. de gătire și este necesară mai multe cercetări pentru a înțelege modalități de a optimiza disponibilitatea acestor substanțe care promovează sănătatea, a fost găsit un raport din numărul 2016 din Frontiers in Nutrition .
„Fierberea nu este cea mai bună opțiune pentru gătirea legumelor crucifere, deoarece glucozinolatele sunt solubile în apă și se pot pierde în apa de gătit”, ne spune Schlachter. În plus, căldura ridicată poate dezactiva mirosinasa și poate scădea biodisponibilitatea sulforafanului.
Deci, cum ar trebui să vă gătiți cruciferele? „Cele mai bune metode noastre de gătit implică, în general, folosirea a mai puțină apă și a căldurii scăzute”, spune Schlachter. "Deci, asta înseamnă aburire, amestecare sau chiar microunde."
- Adăugați verdeață de muștar, rumenă, ridichi, varză sau varză în salatele obișnuite cu salată.
- Folosește bok choy, broccoli sau varză în amestecul tău preferat.
- Prăjiți broccoli, conopidă, cohlrabi, napi sau varză de Bruxelles prin picurare cu ulei de măsline, condimentând după dorință și așezați într-un cuptor setat la 400 ° Fahrenheit timp de aproximativ 25 de minute, aruncând la jumătatea. Prăjirea cruciferelor ajută la scoaterea în evidență a dulceaței lor naturale!
- Adăugați cașul tocat în smoothie-uri.
- Conopida fină se folosește ca o alternativă la orez.
- Folosiți crusta de conopidă în pizza de casă.
- Serviți broccoli, conopidă, ridichi și kohlrabi crude ca aperitive sau gustări.
