Dacă încercați să adăugați mai mult fier la dieta dvs. pentru a preveni sau combate anemia cu fier, micul dejun este un moment bun pentru a face acest lucru. Puteți prepara multe feluri de mâncare gustoase pentru micul dejun din alimente care sunt surse de fier.
Bacsis
Alimentele pentru micul dejun bogate în fier includ cereale și ouă fortificate. Adăugați stafide în făină de ovăz sau aveți un amestec de tofu ca alte modalități de a adăuga mineralul fără a adăuga o mulțime de grăsimi nesănătoase.
Tipuri de fier
Fierul este prezent în mod natural în multe alimente. Alte alimente sunt fortificate și, atunci când nu puteți obține suficient din alimente, medicul dumneavoastră vă poate recomanda fierul ca supliment.
Fierul dietetic are două forme: heme și nonheme.
Fierul cu semă se găsește în produsele de origine animală, respectiv carne de vită, carne de porc, fructe de mare, ouă și păsări de curte. Potrivit Institutului Național al Sănătății Oficiul pentru Suplimente Dietetice, fierul heme are o biodisponibilitate mai mare comparativ cu fierul pe bază de plante.
O persoană absoarbe fierul pe bază de animale de două-trei ori mai eficient decât fierul pe bază de plante. Acest tip de fier este, de asemenea, mai puțin compromis de alte componente alimentare, ceea ce înseamnă că puțin interferează cu absorbția acestuia.
Fierul netemein se găsește în produsele vegetale și în alimentele fortificate. Corpul tău nu absoarbe fierul neîncălzitor, iar fitatul (un compus din boabe și fasole) și polifenolii (care se găsesc în cereale și leguminoase) pot compromite ceea ce absorbiți.
Cât de fier de mâncat
Nu aveți nevoie de cantități mari de fier. Regimul alimentar recomandat de fier pentru adulți este de 8 miligrame pe zi pentru bărbați și 18 miligrame pe zi pentru femei (din cauza pierderilor de sânge din menstruație). Odată ce o femeie a trecut prin menopauză, are nevoie de doar 8 miligrame pe zi, ca omologii săi.
Femeile care sunt însărcinate au nevoie de o cantitate mai mare de fier pentru a sprijini un copil în creștere: 27 de miligrame. Și femeile care alăptează de obicei nu sunt menstruative, astfel încât beneficiază de aproximativ 9 miligrame pe zi.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, luați în considerare cantitățile de fier din aceste alimente comune pentru micul dejun:
- O porție de cereale fortificate pentru micul dejun: 18 miligrame
- 1/2 cană spanac fiert: 3 miligrame
- 1 ou fiert tare: 1 miligrame
Complicarea problemelor este că anumiți compuși găsiți în alimentele obișnuite pot interfera cu capacitatea dvs. de a absorbi fierul. De exemplu, calciul interferează cu biodisponibilitatea atât a fierului heme, cât și a fierului nefumător. Cerealele, fasolea, cerealele și leguminoasele pot interfera cu biodisponibilitatea fierului neîncălzitor (cum este cel găsit la spanac).
Acidul ascorbic, sau vitamina C, precum și carnea, păsările de curte și fructele de mare, îmbunătățesc capacitatea corpului tău de a absorbi fierul nefumător. Dar, trebuie să vă preparați cu atenție micul dejun bogat în fier pentru a vă asigura că absorbiți de fapt mineralul.
De ce vă faceți griji pentru fier?
Fierul este esențial pentru capacitatea corpului tău de a face hemoglobină, parte a celulelor tale roșii din sânge, care transportă oxigenul către celule și elimină dioxidul de carbon - un produs rezidual - din ele. Dacă nu primiți suficient fier din alimentele pe care le mâncați, deveniți deficienți și, în cele din urmă, puteți progresa spre anemie cu fier.
Când aveți anemie, depozitele de fier sunt atât de scăzute încât corpul dvs. nu poate ține pasul cu producția de globule roșii și ajungeți la simptome descrise de Academia de Nutriție și Dietetică care includ:
- Pielea palidă și unghiile
- Slăbiciune și oboseală
- Ameţeală
- Pierderea parului
Un mare studiu de date publicat în Nutrients în mai 2018 a arătat că consumul micului dejun este în general asociat cu un aport global mai mare de mulți nutrienți - fier inclus.
Surse de fier
Fierul se găsește în multe alimente obișnuite, însă nu toate tipice la micul dejun.
Clinica Cleveland raportează că unele surse majore de fier heme includ:
- Stridii și scoici
- Ficat de vită sau de pui
- Ton și creveți
- Carne de vită ușoară
Sursele principale de fier nefericite sunt:
- Fasolea, cum ar fi navy sau lima, și linte
- Fulgi de ovăz instant
- Omleta cu doua oua cu jumatate de ardei gras si 1/2 cana de rosii tocate (2, 7 miligrame), pahar cu suc de portocale
- Un pachet de ovăz instant cu 1/4 cană stafide (4, 6 miligrame)
- Se amestecă cu 1/2 cană de tofu, 1/2 cană fasole garbanzo și 1/2 cană spanac fiert (8 miligrame)
- Taco de mic dejun umplut cu 3 uncii de carne de vită măcinată gătită și cartof tăiat cuburi (2, 27 miligrame)
Poate doriți să vă săriți cafeaua sau să o luați cu câteva ore înainte sau după micul dejun. Cercetările publicate în StatPearls și actualizate în aprilie 2019 notează că polifenolii din cafea inhibă absorbția fierului.
Alte idei de fier
Carne prelucrate, cum ar fi slănina și mezelurile de mic dejun, au fier. O bucată de slănină gătită conține 0, 11 miligrame, iar o porție tipică cu două verigi de cârnați conține 1, 36 miligrame. Va trebui să mănânci o mulțime de aceste alimente bogate în grăsimi pentru a obține o valoare de minerale pe zi. Dacă vă bucurați, aveți un pic de moderație, dar includeți alimente mai sănătoase, bogate în fier, ca sursă principală de mineral.
Dacă sunteți fan al toastului de avocado - luați inimă. Un avocado întreg are 0, 8 miligrame de fier, care, atunci când sunt incluse cu alte alimente bogate în fier pe parcursul zilei, contribuie la întregul aport. Pâinea integrală de grâu conține aproximativ 1 miligrame de fier pe felie.
Completați cu gustări bogate în fier pentru a vă îmbunătăți aportul. Nuci de fistic, semințe de dovleac și nuci de caju sunt opțiuni bune.
