Nu este nevoie de abonamente scumpe la sală, de antrenor personal sau echipament de antrenament pentru a crește dimensiunea bicepsului tău. Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face acasă care îți lucrează bicepsul, precum și alți mușchi ai corpului superior, care nu necesită ridicarea greutăților. Utilizați întotdeauna o formă adecvată pentru a diminua riscul de rănire. Consultați medicul înainte de a începe orice nouă rutină de fitness.
Pasul 1
Efectuați cercuri de brațe. Cercurile de brațe vă tonifică bicepsul, umerii și brațele, explică revista „Fitness”. Puneți-vă picioarele înălțimea umerilor și întindeți-vă brațele pe ambele părți la nivelul umerilor. Rotiți-vă brațele într-un cerc mic înapoi. Încercați să nu vă ridicați de umeri în timp ce efectuați acest exercițiu. Efectuați 20 de cercuri de braț înapoi, apoi comutați și efectuați 20 de cercuri de braț înainte. Continuați să comutați înainte și înapoi până când brațele se vor obține.
Pasul 2
Încercați pushups. Pushups îți lucrează bicepsul, precum și tricepsul, umerii și spatele. Lasă-te pe mâini și genunchi și lovește-ți picioarele înapoi până îți odihnești greutatea corporală pe vârfurile degetelor de la picioare. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri, ferindu-vă de umeri să se strângă. Pentru a face o împingere adecvată, asigurați-vă că vă mențineți capul, gâtul și spatele într-o linie dreaptă. Nu numai că poziția incorectă va face dificil de făcut o împingere, dar puteți trage un mușchi. Coborâți corpul în jos până când coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă greutatea corpului în sus. Dacă un pushup este dificil de făcut, începeți cu genunchii - în loc să împingeți în timp ce îngenuncați - în schimb.
Pasul 3
Faceți pullups și chinups. Aceste exerciții folosesc greutatea corporală pentru a ajuta la dezvoltarea brațului puternic și a altor mușchi ai corpului superior. Îndreptați-vă spre locul de joacă local, centrul comunitar sau achiziționați o bară de extragere a ușii pentru a le folosi acasă. Prindeți bara cu ambele mâini și agățați-vă cu brațele drepte. Pătrați pieptul și împiedicați-vă de umeri. Încrucișează-ți picioarele și privește în timp ce te tragi în sus, ținând coatele aproape de laturile tale. Trageți bărbia deasupra barei pentru a completa o repetare. Dacă nu puteți face acest lucru, continuați să practicați până când puteți. Principala diferență între smulgere și chinups este plasarea mâinilor. Cu o smulgere, palmele îți stau departe de tine; palmele îndreaptă spre tine cu chinups.
Pasul 4
Rotații complete de jumătate de lună. Rotirile la jumătatea lunii îți lucrează bicepsul, tricepsul și umerii. Puneți picioarele în lungime de umeri și ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu umerii. Puneți palmele în jos. Cu brațele în sus în aer, rotiți-vă mâinile până când degetul mare este îndreptat în sus. Apoi rotiți-vă mâinile până când degetul mare se întoarce înapoi. Efectuați 30 de repetări.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Covoraș moale
Bara de extragere a ușii (opțional)
