Deoarece lucrați un picior la un moment dat, efectuarea corectă a lunge necesită un echilibru considerabil, agilitate și mai multă forță a picioarelor decât alte exerciții inferioare ale corpului care vizează aceiași mușchi, quads, hamstrings și glute. Aflați mai multe exerciții de bază ale picioarelor, inclusiv ghemuțe și prese pentru picioare, apoi treceți treptat la variațiile de bază ale lungei, înainte de a vă deplasa la cele mai avansate. După ce ați stăpânit tehnica adecvată pentru aceste exerciții diferite, încorporați-le pe fiecare în momente diferite în rutina picioarelor pentru a vă șoca continuu picioarele cu o varietate de exerciții și intensități de antrenament.
Ia loc
Presa piciorului imită un ghemuit, dar vă aflați într-o poziție așezată, astfel încât acest exercițiu al picioarelor necesită cea mai mică cantitate de agilitate și echilibru. Plasați-vă picioarele cu lățimea șoldului în mijlocul plăcii de greutate și extindeți-vă picioarele împotriva rezistenței. Mențineți genunchii puțin moi în vârful mișcării; nu-i blocați.
Ia-ți picioarele mării
Ghemuțul este cel mai fundamental exercițiu inferior al corpului, care lucrează aceeași mușchi ca lunge, dar necesită mai puțin forță și echilibru. Începeți cu o greutate corporală și adăugați treptat, în timp ce mișcarea devine mai ușoară. Poziționează-ți picioarele înălțime de șold. Ține-ți pieptul și capul ridicat și privește drept înainte. Dezleagă-ți șoldurile, împingându-le înapoi ca și cum ai de gând să te așezi. Coborâți până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua.
Ia Scările
Reglați dificultatea exercițiului intensiv modificând înălțimea treptei. În timp ce pășești, concentrează-te pe împingerea prin picior pe treaptă pentru a-ți ridica corpul. Încercați să nu împingeți piciorul pe podea. Puteți ține greutăți în mână pentru a crește provocarea acestei mișcări.
Pune un picior, pune un picior înapoi
Cea mai obișnuită lunge este prânzul înainte. Pășești înainte cu un picior, arunci într-o lunge și apoi împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția în picioare. Această variație de lunge necesită o rezistență considerabilă a picioarelor pentru a alimenta întregul tors înapoi în picioare, împingând de pe podea cu piciorul din față. Alte variații ale lunge sunt mai ușoare decât cele anterioare. În timpul prânzului staționar, niciun picior nu părăsește podeaua, ceea ce face ca aceasta să fie cea mai de bază. Pentru o lunga din spate, pășește-te înapoi cu un picior, aruncă-te într-o lunge și apoi împinge prin piciorul din față pentru a reveni la o poziție în picioare. Această lunge nu necesită atât de multă forță sau echilibru ca lunga înainte, deoarece nu trebuie să vă mișcați întregul corp în sus și înapoi; nu trageți piciorul din spate înainte în poziție de picioare.
