Trigliceridele sunt cea mai frecventă formă de grăsime atât în alimente cât și în organism. Corpul tău le folosește pentru energie în absența carbohidraților, de obicei între mese. Ca și nivelurile ridicate de colesterol, trigliceridele ridicate ar putea crește riscul dumneavoastră de boală coronariană, după cum a raportat Asociația Americană a Inimii. Din fericire, schimbările în stilul de viață, inclusiv consumul unei alimentații sănătoase și urmarea unei rutine de exerciții fizice, au fost legate de nivelurile scăzute ale trigliceridelor.
Trigliceride și dietă
Corpul tău folosește alimentele pe care le consumi pentru a crea energia necesară pentru a alimenta toate procesele tale corporale și pentru a menține viața. Caloriile neutilizate sunt stocate sub formă de trigliceride, ceea ce înseamnă că consumul constant de prea multe calorii vă va crește nivelul de trigliceride. În timp ce s-ar putea să vă gândiți la grăsimea dietetică drept principalul vinovat al nivelurilor ridicate de trigliceride, cea mai mare influență dietetică asupra nivelurilor dvs. este consumul excesiv de zaharuri rafinate, zaharuri naturale și carbohidrați rafinați, explică Clinica Cleveland. Totuși, din moment ce organismul tău stochează și grăsimile, trebuie să ai grijă să limitezi consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi.
Orientări privind zahărul
Pe lângă reducerea unor forme evidente de zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, produsele coapte, bomboanele și alte mâncăruri, câteva sugestii pot ajuta la reducerea aportului rafinat de zahăr. Înainte de a găsi versiuni fără conținut de grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi ale gustărilor preferate, verificați conținutul de zahăr pe etichetele lor; Produsele cu conținut redus de grăsime conțin de obicei mai mult zahăr pentru a le îmbunătăți gustul. Alegeți fructele proaspete peste fructele uscate, deoarece fructele uscate conțin mai mult zahăr, conform Cleveland Clinic și căutați fructe conservate ambalate în sucuri naturale sau apă, mai degrabă decât sirop greu. Clinica Cleveland recomandă, de asemenea, limitarea aportului zilnic de zahăr la nu mai mult de opt la sută din caloriile totale dacă suferiți de trigliceride mari.
Când savurați carbohidrați, alegeți cereale integrale peste boabele rafinate. Opțiunile sănătoase includ grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun, mei, secară și orz.
Alimentele bogate în zaharuri naturale includ miere, melasă, sucuri de fructe și carbohidrați de amidon precum cartofii, iaurturile, fasolea, porumbul și mazărea. Deoarece aceste alimente oferă beneficii pentru sănătate, nu trebuie să le eliminați complet din dieta dvs., ci ar trebui să vă păstrați dimensiunile de porție mici.
Consumul de grasimi
Când vine vorba de grăsimi, nu toate sunt create egale. Tăiați din nou surse saturate, cum ar fi lactatele și carnea plină de grăsime. Reducerea acestor tipuri de alimente vă poate conduce în mod normal să mâncați mai mulți carbohidrați, dar ar trebui să evitați această tendință, deoarece consumul de carbohidrați este cea mai puternică influență asupra nivelului de trigliceride. Din această problemă, American Heart Association recomandă includerea mai multă grăsime sănătoasă în dieta dvs., inclusiv uleiuri vegetale precum măsline și canola, nuci, semințe, avocado și pește bogat în acizi grași omega-3, precum somonul și tonul, pentru a servi drept înlocuitor al calorii pe care le tăiați din reducerea aportului de grăsimi saturate.
Alcool
Reduceți sau eliminați consumul de alcool. Potrivit American Heart Association, chiar și cantități mici de alcool pot ridica semnificativ nivelul trigliceridelor. Institutul Național pentru Abuzul de alcool și alcoolismul explică faptul că consumul de alcool afectează capacitatea ficatului de a prelucra acizii grași, ceea ce duce la o creștere a cantității de trigliceride. Discutați cu medicul pentru a vă orienta cu privire la un aport adecvat de alcool.
Exercițiu
Ca și alte aspecte legate de sănătatea inimii, exercițiile fizice par să ofere beneficii pentru scăderea nivelului de trigliceride. Un studiu apărut în numărul de iulie 2008 al American Journal of Clinical Nutrition a făcut ca participanții să efectueze exerciții aerobe cu o oră înainte de a consuma o masă bogată în grăsimi. Comparativ cu controalele care au mâncat doar masa, grupul care a exercitat a înregistrat o scădere cu 32% a nivelului trigliceridelor. Gestionarea și reducerea problemelor de sănătate cronică necesită de obicei cel puțin 30 de minute de exercițiu moderat intens cel puțin cinci zile pe săptămână. Dacă trebuie să slăbești, s-ar putea să ai nevoie de mai mult decât această sumă. Exemple de activitate fizică moderat intensă includ mersul într-un ritm care acoperă 2 până la 3 mile pe oră, mersul pe bicicletă 5 mile în 30 de minute sau efectuarea a 30 de minute de aerobic pe apă.
