Cantitatea optimă de proteine pentru fiecare masă pentru construirea mușchilor - aproximativ 30 de grame, conform unui studiu - este citată uneori drept cantitatea maximă pe care o puteți absorbi, dar cele două nu sunt legate. Proteina absorbită rapid stimulează sinteza proteinelor musculare după exercițiu, dar într-un fel sau altul, o proteină este în corpul tău, proteina va fi absorbită în cea mai mare parte.
Absorbție dietetică de proteine
Înainte ca organismul să poată absorbi proteinele, enzimele digestive din stomacul și intestinul subțire le despart în aminoacizi. Pe măsură ce aminoacizii intră în contact cu mucoasa intestinului subțire, transportatorii îi transportă prin căptușeala intestinală, unde se pot întâmpla două lucruri: pot avea acces la fluxul sanguin sau pot fi utilizate de țesuturile din intestin. Indiferent de calea pe care o iau, proteinele sunt acum absorbite cu succes. Mai mult de 90 la sută din toată proteina consumată este absorbită, relatează Consiliul European pentru Informații Alimentare.
Rata de absorbție a proteinelor
Aminoacizii sunt absorbiți în proporție de la 1, 3 grame la 10 grame pe oră, potrivit unui raport publicat în Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism. Un procent mare este absorbit deoarece alimentele parțial digerate se află în intestinul subțire ore întregi. Pe lângă starea generală de sănătate, mai mulți factori influențează rata de absorbție. Băuturile proteice sunt absorbite mai rapid decât proteinele consumate cu alimente care conțin fibre, deoarece fibra încetinește absorbția de nutrienți. Proteinele hidrolizate, care sunt proteine rupte în bucăți mai mici de aminoacizi, sunt absorbite mai repede decât proteinele întregi. Absorbția proteinei este accelerată pentru proteina din zer, în timp ce cazeina este digerată într-un ritm moderat.
Proteine corporale pentru muschi
Când cercetătorii au studiat efectul meselor bogate în proteine asupra sintezei proteinelor musculare, au descoperit că consumul a 113 grame de carne de vită slabă a stimulat sinteza proteică musculară cu 50%. O porțiune mai mare de vită nu a reușit să crească producția de proteine în mușchi. Mușchii dvs. nu vor folosi mai mult de 30 de grame de proteine consumate la o singură masă, potrivit raportului cercetătorului într-un număr al Jurnalului Asociației Dietetice Americane. Un alt studiu publicat în American Journal of Physiology a concluzionat că 35 de grame de proteine din zer la o masă au dus la o absorbție mai mare de proteine și sinteză de proteine musculare decât porții de 10 grame sau 20 de grame.
Recomandări zilnice pentru aportul de proteine
Nevoile dvs. zilnice de proteine depind de nivelul de sănătate și de activitate. Femeile ar trebui să consume 46 de grame de proteine zilnic, iar bărbații au nevoie de 56 de grame, atât timp cât nu sunt implicate în activități atletice. Pentru sportivii de putere și rezistență, recomandările proteice variază de la 84 de grame la 119 grame zilnic pentru bărbați și 66 de grame până la 94 de grame pentru femei, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă încercați să construiți mușchi, veți stimula sinteza de proteine musculare de 24 de ore consumând proteina la mai multe mese pe parcursul zilei, relatează un studiu care a fost publicat în Journal of Nutrition în iunie 2014.
