Deltoidul anterior este secțiunea anterioară a mușchiului umăr. Această zonă a mușchiului își are originea pe claviculă și aleargă în jos pentru a se conecta pe humerus sau brațul superior. Când deltoidul anterior se contractă, poate răpe, flexa, flexa transversal și roti interior brațul. Deoarece este doar o parte a deltoidului tău și umărul este cea mai complexă articulație din corpul tău, este imposibil să izolezi deltul anterior în întregime. Dar puteți efectua exerciții care recrutează fibrele musculare mai mult decât altele.
Front ridică
Ridicarea frontală se poate face cu o barilă, gantere sau cu o bandă de rezistență. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și brațele în lateral și pe umeri în spate. Țineți greutatea astfel încât mâinile să fie lățime ale umerilor sau ușor mai late, cu palmele orientate către corp. Ținând coatele drepte, ridicați greutatea în fața corpului, oprindu-vă la înălțimea umărului. Nu folosiți impulsul și nu-ți zguduie corpul. Reduceți lent greutatea pentru o repetare completă.
Presă de umăr așezată
Așezați-vă pe o bancă care are un suport din spate, ținând o ganteră în fiecare mână. Stai sus cu umerii în spate și în jos și cu picioarele plate pe podea. Adu-ți brațele în sus, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și antebrațul să fie drept până la tavan, cu palmele înainte. Brațele tale sunt la o poziție de 90/90 și arată ca un post. Apăsați încet greutățile în sus spre tavan, tragând interiorul coatelor spre cap, ținându-vă umerii în jos. Coborâți greutățile înapoi la poziția de start într-o manieră controlată pentru o repetare completă.
Flotări
Pushup-urile îți lucrează deletele anterioare și bucățile, precum și antrenează mușchii tricepsului și miezului tău. Începeți într-o poziție de genunchi și așezați-vă mâinile pe podea cam la lățimea umerilor, în afară sau ușor mai late. Brațele sunt perpendiculare pe podea, nu sunt înclinate. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți-vă abdominalul strâns și îndoiți încet coatele, coborând corpul spre podea. Opriți 1 centimetru de pe podea și inversați mișcarea, îndreptându-vă brațele înapoi în poziția de pornire pentru o repetare completă. Progresează până la apăsarea degetelor de la picioare pentru o provocare crescută.
