Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, devine din ce în ce mai important să menții un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată. Un plan alimentar sănătos pentru femeile de peste 50 de ani ar trebui să includă anumite alimente pentru a furniza nutrienți esențiali și pentru a proteja organismul de boli asociate cu îmbătrânirea.
Aportul caloric zilnic pentru femei
Ghidul dietetic 2015-2020 al Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății pentru americani recomandă ca femeile din 50 de ani să consume între 1.600 și 2.200 de calorii pe zi. Capătul inferior al intervalului este destinat adulților sedentari, în timp ce gama superioară este destinată persoanelor active, sau celor care parcurg mai mult de trei mile pe zi, la 3 - 4 mile pe oră.
Mâncarea sănătoasă pentru femeile în vârstă de 50 de ani ar trebui să se concentreze pe surse bogate în nutrienți și proteine slabe pentru a sprijini funcțiile osoase, musculare și cardiace. Există, de asemenea, modificări hormonale, cum ar fi scăderea estrogenului și a progesteronului, care au efecte asupra a ceea ce este necesar într-o dietă zilnică.
Vitamine esențiale pentru femei
Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, există vitamine și nutrienți cheie care ajută la menținerea funcțiilor organismului sănătoase pentru persoanele de peste 50 de ani.
Calciu: Femeile de 51 de ani și mai mari au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Corpul natural descompune țesutul osos vechi și le înlocuiește cu țesut osos nou, iar calciul este important pentru construirea și menținerea rezistenței osoase. Masa osoasă maximă este de obicei atinsă în anii 20. Cândva în jurul vârstei de 30 de ani, masa osoasă încetează să crească, ceea ce pune persoanele în vârstă, în special femeile, în pericol de osteoporoză, o condiție în care oasele sunt slăbite și se pot rupe ușor.
Femeile au mai multe șanse decât bărbații să obțină osteoporoză dintr-o combinație de motive. În general, au cadre mai mici și oase mai subțiri, pot mânca mai puține substanțe nutritive pentru a-și susține nevoile și pot participa la exerciții de rezistență mai mică pentru a întări oasele. În plus, atunci când femeile ajung la menopauză, care, în medie, apare în jurul vârstei de 51 de ani în America de Nord, nivelurile de estrogen scad, ceea ce are efecte negative asupra densității osoase.
Sursele alimentare bune de calciu includ lapte și produse lactate, legume cu frunze de culoare verde închis, soia, sardine și somon cu oase și alimente fortificate.
Vitamina D: Femeile de peste 51 de ani ar trebui să vizeze 600 de miligrame de vitamina D pe zi. Vitamina D ajută la promovarea absorbției calciului, care este important pentru rezistența oaselor. Sursele bune de vitamina D includ uleiurile de ficat de pește; pești grași precum somonul, tonul și macroul; și alimente fortificate cu vitamina D, cum ar fi laptele, cerealele, sucul de portocale și iaurtul.
: 9 moduri de a ajuta la evitarea deficienței de vitamina D
Vitamina B12: Femeile de 51 de ani și mai mari ar trebui să consume 2, 4 micrograme de vitamina B12, ceea ce ajută la menținerea sănătos a nervilor și a celulelor sanguine și la crearea ADN-ului. Surse bune de vitamina B12 includ carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, scoicile, laptele, produsele lactate și produsele alimentare fortificate, precum unele cereale. Cu toate acestea, femeile de peste 50 de ani pot avea probleme de absorbție a vitaminelor prin alimente și pot discuta cu medicul sau dieteticianul în legătură cu luarea unui supliment precum un multivitamin.
Magneziu: Femeile de 51 de ani și mai mari ar trebui să obțină 320 miligrame de magneziu pe zi. Magneziul se găsește în oase și țesuturi și este important pentru a regla lucruri în organism, cum ar fi sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă și tensiunea arterială.
Surse alimentare bune de magneziu includ legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul; nuci, cum ar fi migdale, caju și alune; fasole neagra; lapte de soia; edamame și unt de arahide.
Potasiu: Potasiul este important pentru rinichi, mușchi, nervi și inimă. Un articol din mai 2013 din „ Progresele în nutriție” a arătat că există o asociere pozitivă între aportul de potasiu și hipertensiunea arterială redusă, ceea ce este un factor de risc pentru accident vascular cerebral și boli coronariene. Studiul notează că adulții cu vârsta de 50 de ani și mai mari prezintă un risc de hipertensiune arterială de 90%, ceea ce face ca potasiul să fie un nutrient important pentru o femeie de 50 de ani pe care să se concentreze.
Multe fructe și legume sunt în mod natural surse bune de potasiu, cum ar fi cartofii, pasta de tomate, sucul de portocale și banane.
Majoritatea adulților pot obține cantitățile necesare de vitamine prin alimente, dar consultați un medic pentru a vedea dacă lipsesc vitamine și nutrienți cheie sau dacă vă gândiți să adăugați suplimente la dieta dvs.
Proteine pentru femei
Forța și masa musculară scad treptat odată cu vârsta, în special după vârsta de 30 de ani. După 50 de ani, există o pierdere de masă corporală și o pierdere de forță de 1 până la 2% și, respectiv, 1, 5 - 5% pe an. Acest lucru, împreună cu tendința pentru o viață mai sedentară la adulți mai în vârstă, poate duce la sarcopenie sau pierderi musculare care pot fi legate de declin funcțional și mortalitate crescută.
Un studiu din decembrie 2017 în Endocrinologie și Metabolism a constatat că indivizii peste 50 de ani, comparativ cu cei sub 50 de ani, au avut scăderi mai mari ale masei corpului slab și scăderi mai mici ale masei grase. Această scădere a masei slabe a fost mai importantă la femei în comparație cu bărbații, probabil datorită modificărilor hormonale și corporale în timpul menopauzei.
Atât dieta, cât și exercițiile fizice sunt importante pentru menținerea masei musculare slabe, iar un plan de dietă pentru o femeie de 50 de ani ar trebui să includă proteine pentru a menține funcția musculară. Un studiu din noiembrie 2013 realizat în Journal of American Geriatrics Society a arătat femeilor cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani care au avut un aport proteic crescut aveau o funcție fizică mai bună și rate mai scăzute de declin.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă femeilor din anii 50 să consume 46 de grame de proteine zilnic. Surse complete de proteine (care conțin toți aminoacizii necesari pentru a face noi proteine în organism) pot fi găsite în alimentele de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă și produse lactate.
Proteinele incomplete (cele care lipsesc cel puțin unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali) includ fructe, legume, boabe și nuci. Cu toate acestea, puteți mânca o varietate de proteine incomplete pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care corpul dvs. are nevoie.
Alimente pentru sănătatea inimii
Boala cardiovasculară este principala cauză de deces în rândul femeilor din SUA, iar printre factorii de risc este vârsta. Persoanele de peste 65 de ani au mai multe sanse de a suferi de atac de cord, accident vascular cerebral, boli coronariene sau insuficienta cardiaca.
La 50 de ani (și înainte de asta), este important să mențineți un stil de viață sănătos pentru a vă proteja inima. Pe lângă activitatea fizică și gestionarea stresului și a greutății corporale, Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge are sugestii pentru un plan alimentar sănătos pentru femei de peste 50 de ani.
Alimentele care trebuie incluse într-o dietă sănătoasă pentru inimă includ legume; fructe; cereale integrale; produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi; proteine precum peștele, carnea slabă, ouă și nuci. În plus, ar trebui să aveți uleiuri și alimente cu grăsimi monoinsaturate, cum ar fi canola și uleiul de măsline, avocado și tofu.
De fapt, consumul de mai puține grăsimi dietetice și mai multe fructe, legume și boabe este legat de un risc redus de a muri din cauza cancerului de sân, precum și de un risc mai mic de a suferi boli de inimă și diabet de tip 2 la femeile aflate în postmenopauză, potrivit unui raport din iunie 2019 din Jurnalul de Nutriție.
În plus, femeile de 51 de ani și mai mari ar trebui să își limiteze aportul zilnic de sodiu la 2.300 de miligrame, grăsimi saturate și trans, alcool (limită la o băutură pe zi) și zaharuri adăugate.
