Puteți utiliza mașina de extensie a piciorului pentru a defini definiția în coapsa superioară. La urma urmei, acest exercițiu este una dintre puținele opțiuni atunci când vine vorba de izolarea cvadurilor.
Mașina este probabil cunoscută: Vă așezați pe scaunul captusit și agățați vârfurile picioarelor sub o pârghie mobilă. Apoi, extindeți genunchii împotriva rezistenței și îndoiți-i înapoi pentru a efectua o repetare.
Desi extensia piciorului iti ofera posibilitatea de a-ti izola paturile, nu este fara riscuri, mai ales pentru genunchi. Dacă alegeți să o utilizați, asigurați-vă că aveți o formă adecvată și adăugați doar cantitatea de greutate adecvată nivelului dvs. de fitness pentru a vă menține genunchii în siguranță.
Bacsis
În timp ce extensiile picioarelor crește eficient forța în patru, acest exercițiu crește în mod semnificativ riscul de deteriorare a articulațiilor genunchiului.
Dezavantajele extensiei picioarelor
Extensia piciorului aplică o tensiune constantă pe ligamentul cruciat anterior (ACL), astfel încât persoanele cu leziuni ale ligamentului ar trebui să evite acest exercițiu. Extensia piciorului crește, de asemenea, riscul de abatere patelară laterală, ceea ce înseamnă că capacul genunchiului poate aluneca drept sau stânga nefiresc.
De asemenea, nu reușește să angajeze hamstringul în sprijinirea genunchiului, în timp ce pune multă forță pe articulație. Din această cauză, atunci când efectuați o extensie a picioarelor cu greutate mare, creșteți drastic șansa de a suferi o leziune la genunchi.
În plus, beneficiile de antrenament funcțional realizate într-o extensie a picioarelor nu se duc mai departe în viața reală. Cu excepția cazului în care doriți să vă construiți quads din motive estetice sau să îmbunătățiți mișcările de lovitură, exercițiul nu este foarte practic.
Beneficiile mașinii de extensie a picioarelor
Deci, dacă există riscul, de ce ar dori cineva să folosească această mașină? Există câteva motive. Exercițiul de extensie a piciorului vizează cvadricepsul și este un exercițiu relativ simplu și intuitiv - nu există nuanțe în îndoirea și extinderea articulației genunchiului.
Oamenii care doresc să-și izoleze quads-ul fără a activa alți mușchi ai picioarelor sau glute beneficiază de extensia picioarelor. Culturistii si persoanele cu o rana de hamstring apreciaza aceasta izolare. Construirea quads-urilor cu exercițiul de extensie a picioarelor ajută, de asemenea, la îmbunătățirea forței de a lovi cu piciorul.
Continuați cu prudență
Să spunem că doriți să includeți acest exercițiu în rutina dvs. de fitness, chiar știind riscurile. În primul rând, discutați cu un antrenor personal, kinetoterapeut sau medic, mai ales dacă aveți dureri la genunchi sau ați suferit vreodată o leziune la genunchi.
Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată, care implică așezarea pe spate pe suportul scaunului și utilizarea controlului pentru a extinde picioarele - mai degrabă decât impulsul pentru a da maneta. Extindeți-vă picioarele, dar nu le blocați, ceea ce poate strânge articulația genunchiului.
Când alegeți să folosiți mașina de extensie a picioarelor, încorporați și exerciții de întărire a șuvițelor, cum ar fi buclele de hamstring în programul de antrenament. Când cvadricepsul este mai puternic decât hamstringsul, în special la femei, genunchiul pierde stabilitatea și prezintă un risc mai mare de rănire.
