Antrenamentul de forță folosind greutatea corporală sau greutăți libere mai ușoare pentru rezistență este o modalitate adecvată pentru un tânăr de a câștiga mușchi. În timp ce exercițiile de ridicare greutăți și culturism sunt adecvate pentru adulți, un corp tânăr nu este încă echipat pentru a face față sarcinilor grele pe care adulții le pot ridica. Începerea unui program serios de haltere înainte ca sistemul dumneavoastră scheletic să se dezvolte pe deplin vă poate lăsa vulnerabil la leziuni care vă pot inhiba capacitatea de a construi mușchi în viitor. Un tânăr de 14 ani ar trebui să câștige mușchi fără a risca vătămări.
Pasul 1
Antrenează-ți sistemul cardiovascular cu o încălzire de 10 minute înainte de orice activitate. Un jog scurt, salturi sau alte calistenice ar trebui să precede orice antrenament de forță și vă va crește rezistența și vă va reduce șansa de accidentare.
Pasul 2
Efectuați exerciții de greutate corporală, precum pushups, situps, pullups și squats în timp ce începeți să vă dezvoltați mușchii. Încercați să efectuați cât mai multe dintre fiecare exercițiu posibil și creșteți treptat numărul pe care îl faceți, în timp ce începeți să vă îmbunătățiți.
Pasul 3
Ridicați greutăți mai ușoare cu un număr mare de repetări. Pentru orice exercițiu de greutate pe care îl faceți, alegeți o greutate care vă permite să efectuați 10 până la 15 repetări pe parcursul a trei-patru seturi. Dacă nu puteți efectua aceste repetări, folosiți o greutate mai ușoară până când veți câștiga mai multă putere.
Pasul 4
Concentrați-vă pe exerciții compuse, care sunt cele care încorporează mai multe mișcări articulare. Aceste exerciții - care includ presă de banc, ridicare mortă și ghemuite ponderate - activează mai multe fibre musculare simultan, ceea ce duce la creșterea mai mare a mușchilor în mai puțin timp. Puteți începe să vă concentrați asupra mușchilor izolați după ce mușchii primari devin mai mari pe măsură ce îmbătrâniți.
Pasul 5
Concentrează-te pe formularul tău în timp ce ridici. Multe leziuni de ridicare a greutății sunt cauzate de o formă slabă, ceea ce vă permite să „înșelați” și să ridicați mai multă greutate decât mușchii dvs. sunt altfel pregătiți. Învățarea formei potrivite ca tânăr haltere îți va oferi o bază mai puternică în anii tăi de culturism ulterior.
Pasul 6
Exersează-ți întregul corp, mai degrabă decât concentrându-te pe mușchii spectaculoși. Deși poate fi tentant să vă concentrați antrenamentul pe brațe și piept, nu neglijați picioarele și spatele.
Pasul 7
Mănâncă multă mâncare. Câștigarea mușchilor are la fel de mult legătură cu ceea ce mănânci ca și cu ceea ce ridici. În timp ce ești tânăr, metabolismul tău va fi cel mai rapid. Este nevoie de multe calorii pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă crește mușchii. Mâncați alimente de înaltă calitate, bogate în proteine și încercați să mâncați ceva cel puțin la fiecare două ore.
Avertizare
Evitați tentația de a adăuga prea multe suplimente în dieta dvs. În timp ce un shake proteic este în regulă, stați departe de steroizi, hormoni de creștere, androgeni sintetici și majoritatea altor suplimente concepute pentru a vă crește mușchiul muscular, dacă nu este recomandat de un medic.
